Activité physique : oubliez les 10 000 pas, visez l'intensité et la régularité
Il est temps de déconstruire certaines idées reçues pour mieux prendre soin de son corps. Si la marche reste l'une des activités les plus accessibles, se fixer des objectifs inatteignables peut s'avérer contre-productif. Comprendre l'origine précise de ces recommandations permet de mieux adapter son activité physique à son quotidien, sans culpabilité inutile, et de se concentrer sur ce qui fonctionne réellement pour l'organisme.
L'origine commerciale : un coup marketing olympique
L'histoire prête à sourire tant elle est éloignée de la rigueur médicale. L'injonction du 10000 pas par jour est un mythe né d'une campagne publicitaire japonaise lancée à l'occasion des Jeux olympiques de Tokyo en 1964. L'entreprise Yamasa avait créé un podomètre nommé "Manpo-kei", ce qui signifie littéralement "compteur de 10 000 pas".
Ce chiffre rond et motivant a traversé les décennies sans véritable validation clinique initiale. En réalité, l'Organisation Mondiale de la Santé ne s'appuie pas sur un nombre de pas spécifique dans ses directives. La recommandation de l'OMS sur l'activité physique et les pas se concentre davantage sur la durée et l'intensité de l'effort. Pour les adultes, l'institution préconise plutôt 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue, idéalement combinées à du renforcement musculaire.
Viser les 7 000 pas : le seuil d'efficacité prouvé
La recherche moderne apporte une nuance fondamentale qui devrait rassurer ceux qui peinent à atteindre le seuil fatidique des cinq chiffres. Une vaste méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health, portant sur plus de 160 000 participants, a démontré que les 7000 pas offrent des bienfaits santé majeurs et suffisants. Les résultats sont sans appel : le risque de décès prématuré chute de près de 47 % chez ceux qui atteignent ce seuil, comparativement aux personnes sédentaires plafonnant à 2 000 pas.
De plus, cet objectif de pas quotidien contre les maladies chroniques permet de réduire significativement les risques de démence, de dépression ou encore de diabète de type 2. Fait intéressant, les chercheurs notent que les gains tendent à se stabiliser au-delà de ce chiffre, rendant la course aux 10 000 pas moins impérative pour la santé globale.
Rompre la sédentarité : une urgence vitale
Au-delà du comptage obsessionnel des pas, le véritable ennemi demeure l'immobilité prolongée. Il est crucial de comprendre les risques liés à la sédentarité et la marche ne suffit pas toujours à tout compenser si l'on reste assis le reste du temps. La sédentarité, définie par le temps passé assis ou allongé hors sommeil, constitue un facteur de risque indépendant.
L'Anses souligne qu'être assis plus de huit heures par jour accroît considérablement les probabilités de développer des pathologies cardiovasculaires ou certains cancers. En France, la situation est préoccupante puisque plus d'un adulte sur cinq dépasse quotidiennement sept heures de sédentarité. L'impératif est donc double : bouger suffisamment pour atteindre les 7 000 pas, mais surtout rompre les périodes d'inactivité en se levant régulièrement.