6 recettes végétariennes pour le printemps
Les plats chauds et réconfortants des derniers mois laissent place à l’envie de dresser des assiettes légères, fraîches et colorées. Asperges, radis, petits pois et fraises reviennent sur le devant des étals. Si le printemps est la belle saison côté jardin, elle est aussi synonyme de renouveau, une période privilégiée pour délester son organisme de toutes les toxines qu’il a accumulées pendant l’hiver. La joie, la bonne humeur et le teint éclatant prennent le pas sur la fatigue, la nervosité et autres problèmes de peau. Parce que la santé commence dans l’assiette, on vous dévoile notre carnet de recettes printanières qui ne nécessitent que peu de temps et d’ingrédients. À vos fourneaux !
La cuisine végétarienne, un atout santé
La cuisine végétarienne a le vent en poupe, et n’est plus seulement réservée aux végétariens. Elle comble également les flexitariens et les personnes désireuses de prendre soin de leur santé et de l’environnement en réduisant leur consommation de viande. Loin d’être ennuyeuse, la cuisine veggie allie gourmandise, saveurs, couleurs et créativité. De l’entrée au dessert, il y en a pour tous les goûts ! Quant aux risques de carences, pas de panique, puisque les protéines animales sont remplacées par des protéines végétales, présentes notamment dans les graines, les pois chiches et les légumineuses.
Quels sont les fruits et légumes de printemps ?
Pour élaborer de délicieuses recettes végétariennes printanières, il faut avant tout connaître les fruits et légumes de saison.
Si la congélation nous permet de trouver les fruits et légumes dont on a envie à n’importe quel moment de l’année, ceux que l’on trouve sur les étals des marchés dès le printemps ont une toute autre saveur.
En tête du podium, les légumes verts que l’on peut consommer sans modération. Peu caloriques, riches en fibres, en vitamines et en minéraux, ce sont de véritables alliés nutritionnels. À la clé, un meilleur transit intestinal et une augmentation de la résistance face à de nombreuses maladies telles que le cancer, les pathologies cardiovasculaires, le diabète ou encore l’obésité.
Au menu : asperges, blettes, épinards, concombre, laitue, petits pois ou encore poireaux. Mais aussi de l’ail, des choux, des carottes, des fèves, du cresson, des pommes de terre, des endives, des radis. Dès le mois de mai, les aubergines et les artichauts pourront de nouveau être dégustés. Côté fruits, c’est le grand retour des salades de fruits rouges !
Dès le début du mois d’avril, on peut se régaler avec différentes variétés de fraises mais il faudra néanmoins attendre le mois de mai pour déguster des framboises, des groseilles et des cerises. La rhubarbe est quant à elle disponible dès le mois d’avril. Enfin, c’est le moment ou jamais de profiter des derniers fruits exotiques encore disponibles tels que le kiwi, l’orange ou l’avocat.
Taboulé de quinoa à la feta
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 200g de quinoa
- 1 concombre
- Une barquette de tomates cerises
- Le jus de 2 citrons
- 1 petit oignon rouge
- 1 bouquet de menthe
- 150g de feta
- 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel
La préparation :
Rincer le quinoa puis le plonger dans de l’eau bouillante pendant une dizaine de minutes. L’égoutter à l’aide d’une passoire, le passer à nouveau sous l’eau froide pour le refroidir, puis le déposer dans un saladier.
Pendant ce temps-là, laver le concombre, l’éplucher, le couper en petits dés.
Émincer l’oignon rouge, puis laver les tomates cerises et les couper en petits dés. Hacher la menthe.
Émietter la feta.
Ajouter tous les ingrédients dans le saladier, puis verser l’huile d’olive et les deux citrons pressés. Réserver quelques heures au frais.
C’est prêt, il n’y a plus qu’à déguster !
Salade d’asperges vertes à la feta
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1 botte d’asperges vertes
- 1 échalote
- 200g de feta
- Huile d’olive
- Vinaigre balsamique
La préparation :
Plonger les asperges dans l’eau bouillante pendant 5 minutes, puis les faire revenir à la poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient grillées.
Déposer les asperges dans un plat.
Ajouter l’échalote émincée.
Émietter la Feta sur les asperges, puis les arroser avec un peu de vinaigre balsamique et d’huile d’olive.
C’est prêt, il n’y a plus qu’à déguster !
Tartare de concombre et de radis au chèvre frais
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 1 concombre
- 15 gros radis
- 200g de fromage de chèvre frais
- Sel
- Poivre
- 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
La préparation :
Éplucher le concombre, puis le couper en fines rondelles.
Nettoyer et couper les radis.
Mélanger le fromage de chèvre et l’huile d’olive dans un récipient.
Y ajouter le concombre et les radis.
Verser la préparation dans un petit ramequin, puis le retourner dans une assiette. Il est également possible de le faire avec un emporte-pièces.
Réserver au frais quelques heures.
Saler, poivrer.
C’est prêt, il n’y a plus qu’à déguster !
Tarte épinards et chèvre
Les ingrédients pour 6 personnes :
- 1 rouleau de pâte brisée
- 200g de chèvre frais
- 2 œufs
- 15cl de lait
- 300g d’épinards
- Sel
- Poivre
La préparation :
Faire préchauffer le four à 180°C.
Dérouler la pâte brisée dans un moule à tarte.
Laver et essorer les épinards, puis les faire cuire à la poêle durant 5 minutes.
Égoutter les épinards.
Dans un récipient, écraser le fromage de chèvre frais, puis ajouter les œufs et le lait. Mélanger.
Ajouter une pincée de sel et de poivre.
Répartir les épinards sur la pâte à tarte, après les avoir hachés et essorés pour éliminer l’eau.
Verser le mélange sur la tarte.
Enfourner pour environ 35 minutes.
C’est prêt, il n’y a plus qu’à déguster !
Buddha bowl de printemps
Les ingrédients pour 1 buddha bowl :
- 5 feuilles de laitue
- 6 radis roses
- 8 tomates cerises
- ¼ de concombre
- ½ oignon rouge
- 30g de feta
- Sel
- Poivre
- 1 filet d’huile d’olive
La préparation :
Laver et essorer les feuilles de salade. Les placer dans une assiette creuse.
Couper les radis en fines rondelles.
Couper les tomates cerises en petits dés.
Couper le concombre en petits dés.
Emincez l’oignon rouge.
Répartir les ingrédients dans l’assiette.
Émietter la feta et la répartir uniformément.
Verser un filet d’huile d’olive sur le tout.
Ajouter une pincée de sel et de poivre si nécessaire.
C’est prêt, il n’y a plus qu’à déguster !
Risotto aux légumes de printemps
Les ingrédients pour 4 personnes :
- 300g de riz à risotto
- 500g de petits pois
- 1 botte d’asperges vertes
- 50g de parmesan
- 1 oignon rouge
- 1L de bouillon de légumes
- 15cl de vin blanc
- 1 noisette de beurre
- Huile d’olive
- Sel
- Poivre
La préparation :
Ciseler l’oignon et le faire revenir dans une poêle avec l’huile d’olive.
Ajouter le riz et le faire cuire pendant 20 minutes en remuant régulièrement.
Ajouter le vin blanc. Remuer.
Ajouter le bouillon de légumes, puis attendre qu’il soit complètement absorbé, sans cesser de remuer.
Plonger les petits pois dans l’eau bouillante pendant 15 minutes.
Laver et couper les asperges, avant de les faire cuire dans de l’eau bouillante pendant environ 8 minutes. Les égoutter.
Verser les asperges et les petits pois dans le riz et mélanger.
Ajouter le beurre, le parmesan.
Saler et poivrer à sa guise.
C’est prêt, il n’y a plus qu’à déguster !