10 astuces pour faire le plein de fer

Depuis quelques semaines vous vous sentez fatiguée, facilement irritable et on vous trouve pâlotte ? Comme 25 % des femmes, sans doute manquez-vous de fer, un minéral dont la carence entraine une mauvaise oxygénation du sang et, par ricochet, une impression de faiblesse généralisée.

Les raisons de ce déficit ne manquent pas : le cycle menstruel, la prise d’antibiotiques ou la pratique de certains sports, comme la course à pied, celui-ci entrainant une destruction des globules rouges. On appelle cela "l’anémie du sportif". Pour recharger vos batteries, misez sur les aliments les plus riches en ce nutriment essentiel.

Je ne boude plus les abats

Avec ses 22,8 mg aux 100 g, le boudin noir est champion toutes catégories en fer. Jugez plutôt : les besoins d’une femme (hors grossesse) sont estimés à 16 mg/jour. Autant dire que cette charcuterie est l’alliée de toutes celles qui souffrent de carence en fer ! Pour varier les plaisirs, tournez-vous également vers le foie et les rognons de veau (5 mg/100 g).

Je mise sur les viandes rouges et les coquillages

En plus de bénéficier d’un taux élevé de protéines, la viande de bœuf apporte en moyenne 5 mg de fer/100 g, soit deux fois plus que la viande blanche. Le canard est aussi bien pourvu en ce minéral (4,8 mg/100 g).

Bonne nouvelle pour les fans des fruits de mer, les coquillages regorgent aussi de ce précieux nutriment, en particulier les palourdes (15 mg/100 g) et les moules (5,47 mg/100 g). Un excellent argument pour proposer à table des moules au curry ou encore des spaghettis aux palourdes !

Ces denrées contiennent du fer dit "héminique" : celui-ci est très bien assimilé par notre organisme qui en absorbe entre 20 et 25 %. Aussi, pensez à en inscrire à vos menus au moins une fois par jour.

Je mise sur les fruits et les légumes

Selon la variété des légumineuses, le taux de fer varie entre 1,59 mg pour les lentilles et 3 mg pour les haricots blancs. Idem pour les légumes verts : si la courge affiche une teneur de 0,7 mg/100 g, le chou frisé propose 1,29 mg et les épinards 2,7 mg. À chaque repas, inscrivez une portion de ces légumes.

La vitamine C favorise l’absorption du fer par l’organisme. Aussi, pour profiter de ses bienfaits, n’hésitez pas à terminer votre repas d’un kiwi, d’une clémentine ou d’une orange…

Je croque dans les fruits secs

Grignotez également sans culpabiliser une belle poignée de noix. Ce fruit oléagineux apporte à lui seul 5 mg de fer aux 100 g. Les amandes (3 mg de fer/100 g), les abricots secs (4,33 mg/100 g) ou encore les raisins secs (2,09 mg/100 g) sont aussi d’excellentes alternatives.

Petite astuce : le matin, au petit déjeuner, préparez-vous un bol de muesli dans lequel vous pourrez rajouter une petite quantité de ces aliments. Mais vous pouvez aussi les ajouter dans vos préparations culinaires : les amandes font merveille avec un rôti de porc, les abricots secs subliment un canard, tandis que les noix sont inséparables du chocolat !

J’oublie les excitants juste après le repas

On les appelle les "chélateurs du fer". Le thé et le café freinent l’absorption de ce minéral par l’organisme. Une tasse de thé prise au cours d’un repas peut faire chuter l’absorption du fer d’environ 8 %. C’est pourquoi, il est conseillé de consommer ces boissons chaudes au moins une heure avant ou après le repas.

Autres chélateurs : les céréales complètes. Bien qu’excellentes pour la santé, ces dernières ont un petit bémol : elles contiennent de l’acide phytique, un actif présent dans le son. Lors de la digestion, celui-ci perturbe l’assimilation du fer, mais aussi du magnésium, du zinc et du cuivre.

Je fais une cure d’algues

La spiruline est une microalgue d’eau douce réputée pour sa richesse en fer (environ 15 mg pour 100 g). Elle est une alternative intéressante pour les personnes qui cherchent à faire le plein de ce minéral. Il est recommandé d’en prendre entre 2 et 5 g par jour.

Mais parce qu’elle peut occasionner des troubles gastriques, type nausées ou maux d’estomac, commencez par 1 g par jour pendant 7 jours, avant d’augmenter progressivement les doses, à raison d’un gramme de plus par semaine. Vous la trouverez également sous forme de gélules à prendre à raison d’une à deux par jour. Vous pouvez faire une cure de 3 semaines.

Autre solution : rajouter de la laitue de mer à vos plats. En salade, en tartare ou en accompagnement d’un plat de poissons, elle apporte une touche iodée bien originale et permet de faire le plein de fer.

Je craque pour le chocolat

Qui a dit que la gourmandise était mauvaise pour la santé ? Pas les adeptes du chocolat noir dont les carrés renferment du fer ! 100 g de chocolat sans sucre ajouté contiennent 22,8 mg de ce précieux minéral, soit 4,56 mg les 4 carrés. À croquer sans culpabiliser dans la matinée ou à la collation de 16h, et à utiliser sans rechigner dans nos préparations culinaires : crème, fondant, mousse…, on allie le plaisir et la santé !

J’opte pour les produits enrichis

Céréales et biscuits peuvent être enrichis en fer. Certains affichent une très bonne teneur en ce minéral : 15,4 mg/100 g. Voilà une astuce facile pour faire le plein de ce nutriment sans en avoir l’air !

Je rajoute des herbes aromatiques

Avant de déguster votre plat, au dernier moment, jetez une poignée de thym, ciselez un peu de basilic ou de persil, déposez quelques feuilles de laurier ou de menthe… car tous ces aromates sont une mine de fer. En moyenne, ils renferment 100 mg de fer aux 100 g. S’il est rare d’en consommer autant, en rajouter dans vos préparations culinaires permet d’augmenter en douceur votre ration de fer si importante pour votre bonne santé.

Parfois une supplémentation s’impose

Si malgré vos efforts, vous restez très fatiguée, prenez rendez vous avec votre médecin : celui-ci pourra vous prescrire une analyse de sang afin de mesurer votre taux de fer sanguin, ou ferritine. Si celui-ci est inférieur à 40 - 50 µg/L, une supplémentation s’impose.

Celle-ci se présente sous la forme d’ampoule à boire ou de gélules à prendre chaque matin. Le traitement dure 3 mois. Attention, il est parfois mal toléré et peut entrainer quelques désordres intestinaux (nausées, diarrhées ou constipation). Au moindre problème digestif, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.