Syndrome du cou de texte : 3 exercices doux pour soulager le cou après les écrans

On ouvre son téléphone pour répondre à un message, puis les minutes défilent. Lorsqu’on relève enfin les yeux, le cou tire et les épaules semblent verrouillées. Le terme « text neck » désigne couramment ces douleurs associées à l’utilisation des écrans, tête inclinée vers l’avant.

Mais attention aux raccourcis : avoir mal au cou ne signifie pas que les vertèbres sont abîmées. Et consulter son smartphone n’entraîne pas automatiquement une déformation irréversible de la colonne.

Les fameux « 27 kg sur le cou » : que signifie ce chiffre ?

En position droite, la tête d’un adulte pèse environ cinq kilos. Lorsqu’elle s’incline, les efforts nécessaires pour la soutenir changent. Une modélisation publiée en 2014 par le chirurgien Kenneth Hansraj estime ainsi une charge équivalente à environ 27 kg pour une flexion de 60 degrés.

Ce chiffre spectaculaire mérite toutefois une explication. Il s’agit d’une estimation mécanique, pas d’un poids réellement suspendu au cou. Surtout, cette étude ne démontre pas que regarder son téléphone provoque une usure des disques ou un effacement définitif de la courbure cervicale.

Une étude longitudinale publiée en 2025 n’a d’ailleurs pas retrouvé de lien entre l’inclinaison du cou pendant l’utilisation du smartphone et l’apparition de cervicalgies un an plus tard. En revanche, un sommeil de mauvaise qualité et une activité physique insuffisante étaient associés aux douleurs.

L’angle de la tête ne suffit donc pas à expliquer le problème. La durée passée sans bouger, le stress, le sommeil et la condition physique comptent aussi.

Une nuque raide n’est pas forcément un nerf comprimé

Les manifestations les plus courantes sont une sensation de tension dans le cou, des épaules douloureuses ou une gêne lorsqu’on tourne la tête. Des maux de tête peuvent s’y associer, sans qu’ils soient nécessairement provoqués par une compression nerveuse.

Le premier réflexe consiste à retrouver des positions confortables et à maintenir une activité adaptée. Inutile de chercher à rester parfaitement droit toute la journée : changer régulièrement de position est plus réaliste que tenir une posture rigide.

Trois exercices simples à essayer sans forcer

Ces mouvements peuvent accompagner une gêne légère, en l’absence de traumatisme ou de symptômes neurologiques. Commencez doucement : une douleur vive, des vertiges ou des fourmillements imposent d’arrêter et de demander conseil.

1. Reculer doucement le menton

Assis ou debout, regardez devant vous et relâchez les épaules. Faites glisser doucement la tête vers l’arrière, comme pour dessiner un léger double menton. Ne baissez pas le regard et ne levez pas le nez.

Maintenez quelques secondes, puis relâchez. Commencez par cinq répétitions, sans pousser le menton avec la main. Ce mouvement fait partie des exercices proposés pour travailler le contrôle des muscles cervicaux.

2. Rapprocher les omoplates

Gardez les bras détendus près du corps. Rapprochez doucement les omoplates, sans hausser les épaules ni cambrer exagérément le dos.

Tenez trois à cinq secondes, puis relâchez complètement. Répétez cinq fois pour commencer. Le mouvement doit rester confortable, sans crispation de la nuque.

3. Se grandir, puis relâcher

Installez-vous les pieds au sol. Imaginez qu’un fil tire légèrement le sommet du crâne vers le plafond. Gardez la mâchoire et les épaules détendues, puis prenez trois respirations tranquilles avant de relâcher.

Cette consigne aide à explorer une position différente. Elle ne « remet » pas les vertèbres en place et ne garantit aucune décompression des nerfs. Si les mouvements restent difficiles, un kinésithérapeute pourra adapter les exercices pour soulager les douleurs du cou.

Adapter les écrans, sans se surveiller en permanence

Sur ordinateur portable, l’écran et le clavier sont solidaires : difficile de régler l’un sans déplacer l’autre. Pour un usage prolongé, l’INRS recommande un écran externe ou un support permettant de rehausser l’ordinateur, avec un clavier et une souris séparés.

Avec le téléphone, essayez un appui pour les avant-bras afin de remonter l’écran sans fatiguer les épaules. Alternez les tâches et profitez des interruptions pour vous lever ou marcher quelques instants.

L’objectif n’est pas de bannir toute flexion du cou, mais de ne pas rester longtemps dans une position inconfortable.

Quand faut-il consulter ?

Prenez rendez-vous si les douleurs persistent, s’aggravent ou reviennent régulièrement.

Des fourmillements dans un bras, une main maladroite ou une difficulté à bouger les doigts justifient un avis médical dans la journée. Ne les attribuez pas simplement aux écrans.

En cas de douleur cervicale violente accompagnée d’une paralysie, de difficultés à parler ou à marcher, appelez le 15 ou le 112. Une douleur soudaine avec fièvre et forts maux de tête nécessite également une évaluation urgente.