Reprendre le sport, oui mais comment ?

e-santé : Selon vous, le sport est notre meilleur atout contre le cancer, la maladie d'Alzheimer et l'infarctus. N'est-ce pas un peu exagéré ?

Dr Philippe Presles : Non car les chiffres sont impressionnants. En prévention des cancers, la réduction de la mortalité est comprise entre 10 et 30% pour le cancer de la prostate, entre 30 et 40% pour le cancer du sein et entre 30 et 40% pour le cancer du côlon. À grande échelle, et pour des activités mineures comme s'occuper de sa maison ou faire du jardinage, on observe des diminutions de 30% des cancers du sein. Rester actif est donc essentiel et faire du sport, c'est encore mieux car les résultats sont proportionnels à l'effort accompli.

e-santé : Le problème avec le sport, c'est de s'y mettre... Proposez-vous des solutions ?

Dr Philippe Presles : Oui bien sûr. Avec le Dr Catherine Solano, nous proposons trois stades qui permettent de choisir son niveau d'activité.

Avec le premier stade, l'objectif est de stopper la sédentarité et de ne plus grossir.

Ce premier stade est un objectif à part entière : par exemple, les femmes qui prennent plus de 15 kg entre 20 ans et 50 ans augmentent leur risque de cancer du sein de 50%. Se dépenser un peu mieux et limiter la prise de poids est donc très efficace !

En pratique, voici ce que vous pouvez faire (selon l'Institut national pour la prévention et l'éducation pour la Santé - INPES) :

• Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur, ou montez les marches, et même sur un escalator.
• Marchez pour les trajets courts plutôt que de prendre la voiture.
• Sortez votre chien plus longtemps que d'habitude.
• Descendez un arrêt de bus ou de métro plus tôt.
• Accompagnez les enfants à l'école à pied.
• le soir, profitez des derniers rayons de soleil pour jardiner.
• Allez marcher 15 minutes lors de la pause déjeuner.
• Mettez plus d'énergie dans vos gestes et activités au quotidien.
• Allez à la piscine plus souvent, prévoyez des marches en fin de semaine dans les parcs ou en forêt, faites davantage de lèche-vitrines, etc.

Vous pouvez aussi vous dépenser plus chez vous et au travail. Dans ce but, organisez-vous pour avoir à vous mettre debout le plus souvent possible, en évitant de tout avoir à portée de main, en faisant plusieurs allers-retours pour porter les choses d'une pièce à l'autre, en enlevant les chaises inutiles et en vous laissant aller à avoir des gestes plus toniques, etc. Pour vous aider, vous pouvez vous offrir un podomètre qui mesure le nombre de vos pas. Au-dessus de 10.000 pas par jour, cela équivaut à une demi-heure de marche...

e-santé : Que proposez-vous pour reprendre une activité plus intense?

Dr Philippe Presles : Nous proposons un stade 2, plus actif. Il s'agit d'entretenir votre force musculaire et votre souplesse par des activités courantes. Ce programme pourra comprendre de la marche, de la gymnastique, voire du fitness ou du Yoga.

Pour la marche, prévoyez 30 minutes par jour (un aller-retour au bureau de 15 mn par exemple). Il est très important d'être bien chaussé, même avec des chaussures de ville. Le week-end, organisez de grandes balades avec des amis ou en famille, en forêt, à la campagne ou en ville.

Pour la gymnastique, vous pouvez aller voir un kinésithérapeute en lui expliquant votre objectif et en lui précisant si certains points de votre corps sont douloureux. Il vous expliquera alors quels mouvements de gymnastique faire et en une dizaine de séances vous aurez mis au point un enchaînement de mouvements qui vous seront bénéfiques et que vous pourrez faire tous les matins par exemple (15 minutes avant la douche). De tels mouvements vous permettront d'entretenir votre force physique et votre souplesse.

Vous pouvez aussi vous inscrire dans un club, puis vous équiper pour faire vos séances de fitness à domicile. Yoga et électro-stimulation sont d'autres solutions. En fait, pratiquement toutes les solutions connues sont valables. Ce qui compte, c'est de s'organiser.

e-santé : Au niveau 3, le vrai sport commence...

Dr Philippe Presles : Ce n'est pas pour autant que les deux premiers stades sont négligeables. Ce qui compte c'est de trouver une activité physique qui vous correspond bien. Avec le troisième stade, l'objectif est effectivement d'augmenter la forme physique par la pratique d'un sport, et bien souvent, cela fait plus de 10-20 ans que l'on n'en a pas pratiqué. Il faut donc, au préalable, faire le point avec un médecin, en sachant qu'à partir de 45 ans un électrocardiogramme d'effort est recommandé. Au minimum, il faut contrôler votre pouls pour vous assurer qu'il est inférieur à 75 battements par minute au repos, qu'il monte bien au-dessus de 90 battements par minute à l'effort et qu'il se ralentit bien à la fin de l'effort. Si ce n'est pas le cas, il faut consulter impérativement votre médecin avant de vous lancer dans la pratique d'un sport.

Ensuite, une fois votre sport choisi (footing, vélo, natation, fitness, etc.), vous devez absolument commencer très doucement, l'objectif n'étant pas d'être épuisé en 5 minutes mais de tenir au moins 15 minutes, même en marchant ou en poussant son vélo… Ce n'est pas l'intensité qui compte, mais la durée. Puis vous augmenterez progressivement la durée pour atteindre les 30 minutes, pour ensuite augmenter petit à petit l'effort. Il faut vous donner trois mois pour atteindre un niveau moyen. Pour vous aider, vous pouvez acquérir un cardio-fréquence mètre. Il permet de suivre votre pouls pendant l'effort, ce qui vous aide à ralentir au début, puis à maintenir un effort constant après quelque temps d'entraînement. Autrement dit, ce qui compte, c'est de voir loin, de ne pas se dégoûter d'un sport en 2-3 séances. Il faut compter 6 à 12 mois pour s'y accoutumer et y prendre plaisir. Puis avec le plaisir, vous ne pourrez plus vous en passer, d'autant plus que la forme sera au rendez-vous…