Quel sandwich au boulot ?

Respecter l'équilibre alimentaire

Chaque midi, c'est la même rengaine : vous ne savez pas quel sandwich choisir et surtout quel accompagnement respectera le mieux votre équilibre alimentaire, tout en sachant que vous devez l'engloutir rapidement. En favorisant la variété dans la composition de votre sandwich, en pensant aussi aux fruits pour le dessert, à l'eau et au lait pour la boisson et en équilibrant mieux votre dîner, vous réussirez plus rapidement à atteindre les recommandations nutritionnelles, malgré ce rythme trépidant.

Variez les plaisirs et l'équilibre

D'une manière générale, favorisez le jambon, le poulet, le boeuf, le thon, le saumon, les oeufs, le fromage.

Vous aimez la charcuterie ? Pas de problème, si vous n'en faites pas une habitude et si vous gardez à l'esprit que charcuterie et beurre ou sauce ne font pas bon ménage sur le plan nutritionnel et que le jambon (cru ou cuit), le bacon…, sont bien moins gras que le saucisson, le salami ou le pâté.

Plutôt que de choisir systématiquement du pain blanc, osez le pain gris, multicéréales, ou complet, bien plus intéressant sur le plan nutritionnel et de la saveur.

Adoptez le réflexe crudités

Demandez régulièrement dans votre sandwich salade, tomates, concombre, carottes, cornichons, légumes grillés, petits oignons, éventuellement morceaux de pomme (pour un camembert), cerneaux de noix,… etc. Bref, c'est-à-dire toutes formes de fruits et légumes crus ou même cuits qui vous permettront de diversifier vos sandwichs et contribueront à atteindre l'objectif nutritionnel d'au moins 5 fruits et légumes par jour.

Veillez cependant à ce que ces végétaux ne baignent pas dans une huile ou une sauce grasse….

De même, avec les pitas, durums, fajitas à la viande, favorisez l'accompagnement de salade plutôt que les frites.

Les astuces du chef pour le goût

Optez pour les cornichons ou la moutarde ou le ketchup plutôt que la mayonnaise, le beurre ou les sauces grasses. Si c'est possible, demandez un accompagnement de fines herbes ou de poivre et piments, pour relever le goût.

Que boire ?

Evitez de consommer une boisson alcoolisée ou un soda, qui comporte leur lot de calories cachées. En accompagnement, privilégiez l'eau ou un jus de fruits "100 % pur jus", ou encore… du lait, mais oui !

Dans le cas où vous buvez des eaux minérales, préférez celles riches en calcium (et pauvres en sodium) si vous consommez peu de produits laitiers (c'est-à-dire moins de 2 à 3 fois par jour). L'étiquette de la bouteille vous renseignera : plus de 150 mg de calcium par litre signifient que votre eau est riche en calcium.

Et pour le dessert...

Optez pour un fruit, un yaourt ou une compote plutôt que pour une pâtisserie, un tiramisu, une mousse au chocolat, une barre chocolatée ou une viennoiserie. Au besoin, apportez-les de chez vous pour éviter les tentations.

Une petite faim dans l'après-midi ?

Pourquoi ne pas prendre un fruit ou un yaourt pour remplacer de temps en temps les biscuits, viennoiseries, barres de chocolat et chips ? Cette mauvaise faim est aussi un signal que vous n'avez pas mangé suffisamment à midi. Avez-vous oublié votre fruit en dessert ? Avez-vous bu suffisamment d'eau ? Avez-vous pris du pain blanc ? Peut-être serait-il utile de prendre un potage à emporter en entrée, histoire de caler votre estomac…

Le soir

Au souper, il faut veiller à rééquilibrer vos apports en insistant :

• sur les légumes et les fruits sous toutes leurs formes,
• les produits laitiers en privilégiant le yaourt ou le fromage blanc si votre sandwich était au fromage le midi,
• sur la consommation d'au moins deux fois par semaine de poisson.