Légumes et féculents : les piliers de la minceur ?

Légumes coupe-faim

De quoi sont composés les légumes ?

Avant tout de beaucoup d'eau : de 75 à 95 % et même parfois plus. Le record est battu par le concombre qui en contient 96 % suivi de près par la courgette (94,5 %), la laitue, la tomate, le radis, l'endive (94 %).

Petit pois et pomme de terre en sont les plus pauvres, si l'on peut dire, puisqu'ils renferment respectivement 74 et 77 % d'eau.

L'eau n'apportant pas de calories, les légumes en sont logiquement pauvres. Ils le sont d'autant plus qu'ils ne contiennent pas de lipides et très peu de glucides.

Les fibres, dont ils sont bien fournis et qui, comme l'eau n'apportent pas non plus de calories, sont de la cellulose et de l'hémicellulose. Dans l'estomac puis dans la suite du tube digestif, ces fibres se gonflent d'eau et forment un ballast, un lest qui occupe du volume.

Lorsque vous démarrez un repas par une salade ou une soupe de légumes(bien épaisse, pas un potage clair), une bonne partie de votre estomac est occupée.

Du coup, votre appétit s'en trouve sensiblement diminué et votre satiété commence gentiment à s'installer.

Féculents rassasiants

De quoi sont composés les féculents ?

Avant tout, de glucides complexes, qui mettent un certain temps avant de se débobiner pour donner cet indispensable glucose qui vous fournit votre énergie. C'est pourquoi il est nécessaire qu'ils vous apportent la moitié de vos calories quotidiennes, vous mettant ainsi à l'abri des coups de pompe dus à une légère hypoglycémie (pas assez de glucose dans votre sang) et des inévitables fringales qui y sont associées, incitant à grignoter en dehors des repas. Ce qui est une des grandes causes de la prise de poids.

Tout comme les légumes, les féculents (pain, pâtes, riz, maïs, quinoa, pomme de terre, légumes secs) ne contiennent pas de lipides, mais un peu de protéines. Leur apport calorique reste donc modeste.

Les fibres y sont très présentes. Elles agissent exactement comme celles des légumes.

Cette combinaison glucides / fibres donne ainsi aux féculents un bon pouvoir rassasiant et anti-fringales.

La meilleure combinaison glucides / fibres se trouve bien sûr dans le pain complet, plus riche en fibres que le pain blanc.

C'est pourquoi quand vous mangez du pain au petit déjeuner (plutôt qu'une bouillie de céréales industrielles), quand, aux autres repas, vous en consommez aussi suffisamment (et/ou des pâtes, du riz, des pommes de terre etc.), vous êtes dans la bonne voie de la minceur avec, en prime, un confort intestinal à nul autre pareil.

Comment consommer suffisamment de légumes ?

Au printemps et en été, rien de plus facile ! Les marchés regorgent de légumes, le choix est tentateur. On ne se lasse pas des salades de tomates, les tendres courgettes se râpent crues, se font vite sauter, aubergines et poivrons les rejoignent dans une ratatouille, etc. Et tout ça ne s'épluchant pas, ou presque pas, cuisant vite, c'est rapidement préparé.

Au cours de l'automne et de l'hiver, c'est une autre affaire, vu que vous ne consommez évidemment que des légumes de saison, c'est-à-dire carottes, poireaux, navets, choux de toutes sortes, betterave, panais, potiron, salsifis, topinambour, moins sexys que les petits pois ou les poivrades !

À la soupe ! C'est le plus facile moyen de manger beaucoup de ces légumes qui meubleront votre tube digestif de leurs bénéfiques fibres. Certes, il faut les éplucher mais une fois vite coupés en morceaux, mis dans l'autocuiseur avec un peu d'eau, mixés dès qu'ils sont cuits, vous fabriquez une soupe en 30 minutes chrono.

Avec autant de variantes que votre imagination vous inspirera : mono ou pluri légumes, une poignée de persil ou de cerfeuil ajoutée au dernier moment (juste avant de mixer, pour les vitamines), les recettes de soupes se déclinent à l'infini.

Et si vraiment vous manquez de temps, si l'épluchage représente pour vous un obstacle insurmontable, vous pouvez utiliser des légumes surgelés nature, prêts à l'emploi. En tenant compte que cela vous reviendra toujours plus cher que les légumes du marché.

Mais tous ces légumes d'hiver se mitonnent aussi à l'étouffée, se préparent en gratins, en tartes etc.

Comment consommer suffisamment de féculents ?

Avant tout, en mangeant du pain, du bon pain bien frais à chaque repas et pas seulement au petit déjeuner : 150 à 200 g par jour, c'est la bonne quantité pour une alimentation féminine aux alentours de 1800 à 2000 calories.

Acheter du pain tous les jours ?

Vous n'avez pas le temps, le boulanger n'a plus rien quand vous sortez tard du bureau ?

Congelez votre pain ! Coupez-le en tranches, enveloppez-les individuellement dans du papier film, et hop ! Vous aurez toujours du bon pain sous la main.

Mais pour avoir votre dose de glucides complexes, il est indispensable de consommer autant de céréales (pâtes, riz, etc.) ou de pommes de terre ou de légumes secs : en garniture d'une viande ou d'un poisson ou en plat principal.

Le jour où ces aliments très glucidiques sont absents du menu, il vous suffit de manger alors plus de pain. Ça n'est vraiment pas compliqué ! Faites un bon plat en sauce, et saucez avec du pain, mettez des croûtons dans la soupe de légumes, préparez une entrée de tartines : il y a des tas de façons de consommer du pain.

À l’inverse, lorsqu’une bonne tournée de pâtes par exemple est au menu, vous consommerez alors moins de pain à ce repas.

En pratique

Revenons aux bonnes vieilles règles de l'équilibre alimentaire, garantes de la minceur. Que disent-elles ?

Un repas équilibré est composé de :

• une entrée: crudités ou "cuidités" (légumes cuits genre poireaux vinaigrette) ou soupe de légumes. De temps en temps, une charcuterie, de façon à varier les plaisirs.
• un plat apportant des protéines (viande ou poisson ou œufs) accompagné de légumes et/ou de féculents.
• un produit laitier: un laitage (yaourt ou fromage blanc) ou un morceau de fromage.
• un fruit.

Le tout accompagné de pain.

Est-ce vraiment compliqué ? Non.

Monotone ? Non car tout cela peut se cuisiner au gré des envies, des circonstances, des humeurs, des goûts des uns et des autres.

Et si vous consommez tout cela en mangeant lentement de façon à bien faire fonctionner votre centre de satiété tout en profitant de la moindre saveur, c'est la minceur assurée car vous ne mangerez pas au-dessus de vos besoins énergétiques.