Prévenir les maladies : lutter contre la sédentarité

Sédentarité = danger

Notre mode de vie moderne a évolué durant ces dernières décennies : les occasions de bouger se sont considérablement réduites (moyens de transport, diminution des tâches manuelles, nouveaux loisirs sédentaires comme l'ordinateur ...), tandis que notre alimentation a changé pour faire la part belle à des aliments industriels de plus en plus gras et sucrés.

Or une alimentation inadéquate et une activité physique insuffisante représentent les principaux facteurs de risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, l'hypertension et certains types de cancers.

Comment faire en pratique lorsqu'on est sédentaire depuis des années ?

On peut procéder par étapes. Conseils :

Stopper la sédentarité et ne plus grossir

- Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur

- Marchez pour les trajets courts et laissez la voiture au garage

- Sortez votre chien plus longtemps que d'habitude

- Descendez un arrêt de bus ou de métro plus tôt.

- Accompagnez les enfants à l'école à pied.

- Le soir, profitez des derniers rayons de soleil pour jardiner.

- Allez marcher 15 minutes lors de la pause déjeuner.

- Allez à la piscine plus souvent, prévoyez des marches en fin de semaine dans les parcs ou en forêt, faites davantage de lèche-vitrines, etc.

Vous pouvez aussi vous dépenser plus chez vous et au travail. Dans ce but, organisez-vous pour avoir à vous mettre debout le plus souvent possible, en évitant de tout avoir à portée de main, en faisant plusieurs allers-retours pour porter les choses d'une pièce à l'autre, en enlevant les chaises inutiles et en vous laissant aller à avoir des gestes plus toniques, etc. Pour vous aider, vous pouvez vous offrir un podomètre qui mesure le nombre de vos pas. Au-dessus de 10.000 pas par jour, cela équivaut à une demi-heure de marche

Bouger, se muscler, s'assouplir

Cette étape pourra comprendre de la marche, de la gymnastique, voire du fitness ou du Yoga.

Pour la marche, prévoyez 30 minutes par jour (un aller-retour au bureau de 15 mn par exemple). Il est très important d'être bien chaussé, même avec des chaussures de ville. Le week-end, organisez de grandes balades avec des amis ou en famille, en forêt, à la campagne ou en ville.

Pour la gymnastique, vous pouvez aller voir un kinésithérapeute en lui expliquant votre objectif et en lui précisant si certains points de votre corps sont douloureux. Il vous expliquera alors quels mouvements de gymnastique faire et en une dizaine de séances vous aurez mis au point un enchaînement de mouvements qui vous seront bénéfiques et que vous pourrez faire tous les matins par exemple (15 minutes avant la douche). De tels mouvements vous permettront d'entretenir votre force physique et votre souplesse.

Vous pouvez aussi vous inscrire dans un club, puis vous équiper pour faire vos séances de fitness à domicile. Yoga et électro-stimulation sont d'autres solutions. En fait, pratiquement toutes les solutions connues sont valables. Ce qui compte, c'est de s'organiser.

Pratiquer un sport pour de bon

Si vous avez été sédentaire pendant des années, il faut à ce troisième stade faire le point avec un médecin, en sachant qu'à partir de 45 ans un électrocardiogramme d'effort est recommandé.

Ensuite, une fois votre sport choisi (footing, vélo, natation, fitness, etc.), vous devez absolument commencer très doucement, l'objectif n'étant pas d'être épuisé en 5 minutes mais de tenir au moins 15 minutes, même en marchant ou en poussant son vélo… Ce n'est pas l'intensité qui compte, mais la durée. Puis vous augmenterez progressivement la durée pour atteindre les 30 minutes, pour ensuite augmenter petit à petit l'effort.

Il faut vous donner trois mois pour atteindre un niveau moyen. Pour vous aider, vous pouvez acquérir un cardio-fréquence mètre. Il permet de suivre votre pouls pendant l'effort, ce qui vous aide à ralentir au début, puis à maintenir un effort constant après quelque temps d'entraînement. Autrement dit, ce qui compte, c'est de voir loin, de ne pas se dégoûter d'un sport en 2-3 séances.

Il faut compter 6 à 12 mois pour s'y accoutumer et y prendre plaisir. Puis avec le plaisir, vous ne pourrez plus vous en passer, d'autant plus que la forme sera au rendez-vous…