Troubles du sommeil

L’insomnie est le plus connu et le plus répandu des troubles du sommeil. Difficile à définir, elle se caractérise par une difficulté à trouver le sommeil, des réveils nocturnes successifs plus ou moins longs ou un réveil très matinal ; mais très rares sont les personnes qui restent éveillées toute la nuit.

Selon, l’Institut national du sommeil et de la vigilance, un Français sur cinq souffrirait d’insomnie (1). Qu’elle soit passagère ou s’installe de façon chronique (plus de 3 fois par semaine et depuis plus de 3 mois), l’insomnie - et plus généralement le manque de sommeil - a des répercussions néfastes sur la vie quotidienne et la santé : troubles de l’humeur, fatigue, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration, mais aussi prise de poids, hypertension, sensibilité aux infections virales et même dépression, sans oublier un risque accru d’accident.

Certaines maladies, comme le syndrome des jambes sans repos ou d’apnées du sommeil, entraînent des insomnies, mais l’anxiété, la dépression et les évènements stressants de la vie sont les premières causes des troubles du sommeil.

Prévenir et gérer l’insomnie

Une meilleure hygiène de vie permet souvent d’améliorer la qualité du sommeil et d’en limiter les troubles, voici quelques conseils qui peuvent s’avérer utiles :

• Pratiquez une activité physique suffisante en journée : la fatigue physique permet un sommeil de qualité ;
• Évitez les activités très stimulantes le soir avant le coucher (y compris le sport), privilégiez les activités relaxantes ;
• Évitez les repas trop copieux ainsi que les excitants, l’alcool et le tabac en soirée. Limitez la consommation en journée. De préférence, évitez la consommation de protéines animales le soir.
• Soyez attentif aux signes de fatigue et couchez-vous dès qu’ils apparaissent. Apprenez à connaître vos rythmes de sommeil (certaines applications peuvent vous y aider), afin de les respecter au mieux ;
• Essayez de maintenir une certaine régularité entre vos horaires de coucher et de lever (y compris les week-ends) pour ne pas perturber l’organisme ;
• Réservez la chambre au sommeil et bannissez écrans et préoccupations professionnelles de cet espace ;
• N’oubliez pas qu’une bonne literie, une température correcte et l’absence de nuisances sonores sont les alliées d’un bon sommeil.

Si malgré cela, le sommeil vous fuit, levez-vous et tentez de vous vider la tête pour ne pas ressasser et entretenir l’insomnie.

Les plantes du sommeil

En cas d’insomnie, le recours aux tranquillisants semble être la solution de facilité. Très prisées des Français, les benzodiazépines peuvent entraîner dépendance et accoutumance et devraient, selon l’ANSM, n’être prescrites qu’en seconde intention (2).

Le recours aux plantes peut permettre d’éviter l’utilisation de médicaments.

• La valériane est certainement la plante la plus réputée pour lutter contre l’insomnie. Sédative et relaxante, cette plante commune en Europe était connue dès l’Antiquité. On la conseille traditionnellement pour favoriser l’endormissement des personnes anxieuses. Son usage comme « sédatif léger, favorisant le sommeil » est reconnu par l’Organisation mondiale de la santé (3).
• Tout autant renommée, la passiflore est recommandée pour améliorer la qualité du sommeil, notamment en cas de stress.
• Le houblon, dont les cônes possèdent des vertus calmantes et sédatives importantes, possède également une activité œstrogénique qui lui vaut sa réputation sur les troubles du sommeil liés à la ménopause. On trouve en Alsace des oreillers contenant des cônes de houblon.
• Le pavot jaune de Californie (ou escholtzia) est un hypnotique naturel. On l’utilise pour améliorer le sommeil des personnes anxieuses. On le trouve le plus souvent sous forme de gélules d’extraits secs. Bien toléré, on le recommande parfois pour les enfants qu’une grande agitation empêche de dormir.
• Le tilleul favorise la venue du sommeil par son activité sédative sur le système nerveux. Doux, il convient aux enfants et son goût agréable en tisane a fait sa réputation. Il aurait cependant une action excitante à des doses trop élevées.
• L’avoine contient des alcaloïdes aux propriétés sédatives. Il est reconnu par la Commission allemande de phytothérapie et l’Agence européenne des médicaments (EMA) contre le stress, l’anxiété, l’agitation et pour favoriser le sommeil (4).

De nombreuses autres plantes peuvent vous aider à lutter contre l’insomnie : le millepertuis est souvent recommandé pour les insomnies associées aux états dépressifs, l’aubépine est souvent proposée en association avec la valériane ou la ballote . Elle a la particularité de réduire les palpitations parfois associées au stress. La lavande, la mélisse, la camomille , le coquelicot ou encore le lotier sont également réputés pour leurs bienfaits en cas de troubles du sommeil.