Huile, beurre, crème, margarine… : comment les choisir et les cuisiner ?

Lipides, corps gras : combien ?

Les lipides qui se trouvent non seulement dans les corps gras mais aussi dans tous les produits d’origine animale (viandes, charcuteries, œufs, poissons, produits laitiers) doivent apporter de 35 à 40% de vos calories quotidiennes.

Ce qui fait de 60 à 80 g par jour, grosso modo, pour une alimentation à 2000 calories, dont la moitié environ utilisée pour cuisiner.

Il est complètement stérile de se lancer dans des calculs d’apothicaire pour faire la part entre les lipides visibles, c’est-à-dire ceux des corps gras et les lipides invisibles, ceux contenus dans les aliments, car leur consommation n’est jamais régulière pour cause de diversité dans votre alimentation.

Les seuls principes à avoir sont de :

. varier ces corps gras car ils apportent des acides gras différents,

. les employer modérément : si vous faites des fritures tous les jours, si vous en inondez votre poêle pour faire sauter des pommes de terre, si la mayonnaise plutôt que la moutarde accompagne toujours vos viandes froides, il est évident que vous dépasserez ces quantités.

Les huiles : un grand choix

Les huiles sont nombreuses. Les plus employées sont celles d’arachide, colza, maïs, olive, pépins de raisin, soja et tournesol. Et l’huile de palme mais surtout dans l’industrie agroalimentaire.

Mais il existe aussi de l’huile d’argan, d’avocat, de cameline, de carthame, de chanvre, de coton, de noix et de noisette, de pépins de courge, de graines de lin, de moutarde, d’onagre, de pavot, de pistache, de sésame. Elles sont plutôt employées comme condiment, du fait de leurs saveurs souvent très prononcées.

Toutes les huiles sont extraites des graines ou des noyaux ou des fruits qui sont malaxés en pâte. Celle-ci est pressée (fréquemment chauffée en même temps) pour en extraire l’huile qui est ensuite toujours filtrée et le plus souvent raffinée afin de la rendre comestible.

Les huiles : catégories et appellations

La seule façon de savoir à quelle huile vous avez affaire est de regarder son étiquette avant de l’acheter. Elle reflète sa fabrication et son éventuel traitement.

L’huile porte toujours le nom du produit dont elle a été extraite, soit « Huile de… »

Une huile vierge est exempte de raffinement. Une « Huile de première pression » vient de la première pression de la pâte mais elle peut avoir été ensuite raffinée. La pression est parfois précisée « à froid ». Sinon la pâte a été chauffée.

Une huile végétale est un mélange de différentes huiles. Elle peut avoir une marque ou être destinée à un usage particulier, comme l'huile végétale de friture et elle peut contenir de l'huile de palme.

Quant à l’huile aromatisée, c'est comme son nom l’indique, une huile, souvent d'olive, dans laquelle on a ajouté diverses plantes aromatiques. Lorsque ce sont des piments, il s'agit d'une huile pimentée.

Tous les constituants d’une huile sont obligatoirement mentionnés sur l’étiquette.

Il est évidemment qu’une Huile vierge de première pression à froid est la plus naturelle qui soit. C’est celle-ci qu’il faut préférer, même si elle est plus chère.

Les huiles courantes et leurs acides gras : quel est le bon choix ?

Toutes les huiles sont uniquement constituées de lipides (99,9%) composés d’acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, et contiennent de la vitamine E. Il n’y a pas d’huile plus légère qu’une autre, même si sa couleur, très claire, sa transparence et sa fluidité peuvent le suggérer.

Toutes les huiles sont pauvres en acides gras saturés nocifs pour la plupart. Sauf celle de palme et c’est pourquoi elle est à bannir.

Les autres huiles courantes contiennent essentiellement des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (Omega 3 et Omega 6) dans des proportions très variables de l’une à l’autre. Elles ont aussi des saveurs différentes, plus ou moins intenses, supportent plus ou moins bien la chaleur.

Vous manquez facilement d’Omega 3 et par ailleurs, vous absorbez, dans toute votre alimentation trop d’Omega 6, ce qui contrarie la bonne utilisation des premiers. Or les huiles d’arachide, maïs, pépins de raisin, soja, tournesol en sont bien pourvues. Mieux vaut ne pas en abuser.

L’huile d’olive qui est surtout riche en acides gras monoinsaturés bénéfiques ne contient pas d’Omega 6 : c’est celle qu’il faut utiliser au quotidien, d’autant plus qu’elle convient pour tout, salades et cuissons même à haute température. Mais elle est très pauvre en Omega 3.

En revanche, l’huile de colza en est la plus riche. Vous devez aussi vous en servir en même temps que celle d’olive mais uniquement pour des cuissons douces.

Le beurre et la crème

Il faut environ 3 kg de crème issue du lait de vache pour fabriquer 1 kg de beurre.

Celui-ci contient 83% de lipides, dont une majorité d’acides gras saturés. La crème, qui est riche en eau (61 %) n’en contient que 33% en moyenne, eux aussi surtout saturés, évidemment.

Ils apportent de la vitamine A, des carotènes et un peu de vitamine D.

À cause de leur richesse en saturés, beurre et crème sont à employer modérément.

Mais il ne faut pas s’en priver pour autant, ne serait-ce qu’à cause du plaisir gustatif qu’ils apportent.

Le beurre est indispensable pour les tartines, la pâtisserie et certaines recettes de cuisine, des sauces en particulier. Quant à la crème, elle embellit la plus banale des sauces et nombre de desserts ne peuvent exister sans elle.

Le beurre fin est toujours industriel, à base de crèmes pasteurisées et congelées. L’extra-fin n’a pas été congelé : ceux qui ont une AOP (Isigny, Bresse, Charentes-Poitou) sont de bonne qualité.

Mais le beurre cru ou de crème crue a de loin la meilleure saveur car il est fabriqué à partir de crème non pasteurisée et par des petits producteurs.

Quant à la crème, elle est épaisse quand elle a été ensemencée et maturée, ce qui n’est pas le cas de la crème liquide ou fleurette. Elles ont la même valeur alimentaire mais pas toujours les mêmes utilisations.

Achetez ces produits chez un fromager : vous serez sûre de leur qualité. Et oubliez les beurres et crèmes allégés, industriels, plein d’additifs et qui ne servent à rien.

La margarine et les pâtes à tartiner

Au 19ème siècle, sous Napoléon III, la margarine fut inventée afin de remplacer le beurre pour les classes sociales pauvres.

Elle a beaucoup évolué depuis et les graisses animales qui la composaient ont été remplacées par des huiles (colza, tournesol, soja, maïs) grâce aux bons soins de l‘industrie agro-alimentaire qui a multiplié les versions : margarines tartinables (82% de lipides), margarines allégées (41 à 65 % de lipides) souvent enrichies en Omega 3 et/ou en phytostérols (pour lutter contre le cholestérol).

Elles contiennent toutes sortes d’additifs (émulsifiants, conservateurs, arômes, sel, sucre ou glucose), sauf des colorants qui sont interdits. Leur couleur qui les fait ressembler au beurre vient de l’ajout de carotènes ou de ceux de l’huile de palme quand celle-ci est employée.

Les pâtes à tartiner ne sont ni des margarines ni du beurre. Souvent enrichies en vitamines ou allégées, elles sont un pur produit industriel qui ne supporte pas la cuisson.

Le marketing a donné à toutes ces margarines une image de produit « bon pour la santé » et plus léger que le beurre, ce qui est faux.

On peut tout à fait s’en passer.

Graisses d’oie et de canard

Elles sont très employées dans le sud-ouest, grande région d’élevage de ces volatiles pour leur foie gras, dans la cuisine quotidienne, à la place de l’huile d’olive dont elles ont les mêmes qualités nutritionnelles (richesse en acides gras monoinsaturés).

Vous trouvez l’une et l’autre vendues en bocal : elles sont incomparables pour cuisiner des pommes de terre sautées.

Et l’huile de paraffine ?

L’huile de paraffine est une huile minérale, un hydrocarbure qui vient du raffinage du pétrole. Elle n’est pas absorbée et n’apporte donc pas de calories.

Depuis le 19ème siècle, elle est utilisée comme laxatif car elle lubrifie les parois de l’intestin. Mais elle les tapisse aussi d’un film imperméable qui empêche la bonne absorption des éléments nutritionnels et en particulier des vitamines liposolubles (A, D et K).

Elle fut très à la mode dans les années 90 lorsque la dangereuse folie des régimes amaigrissants s’est emparée de toutes celles qui avaient quelques kilos de trop. Elle est heureusement un peu oubliée maintenant, mais la recherche se pose quand même des questions sur ses effets cancérigènes puisque c’est un hydrocarbure.

Elle est à éviter, même si elle existe toujours sur le marché.

Corps gras : comment bien les utiliser ?

La bonne stratégie est de cuisiner au quotidien avec de l’huile d’olive et de l’huile de colza (toutes les deux vierges et de première pression à froid). Vous pouvez fort bien mélanger les deux si vous redoutez la saveur un peu forte de certaines huiles d’olive car celle de colza n’a pas de goût.

1 litre d’huile (en tout) par mois et par personne, c’est la bonne quantité à utiliser.

Le beurre est à sortir du réfrigérateur suffisamment à l’avance pour qu’il se ramollisse un peu et soit ainsi facile à tartiner et à couper. Cela évite d’en consommer trop.

La bonne quantité à utiliser est de 80 à 100 g par semaine et personne.

Quant à la crème, sauf un jour de débauche de Chantilly, elle s’emploie toujours en petites quantités : avec une cuillère à soupe, on lie fort bien une sauce.

Si jamais vous avez un amour dévorant pour la margarine industrielle, basez-vous sur les mêmes quantités que celles du beurre qu’elle remplace évidemment.