On entend souvent dire "nous sommes ce qu’on mange". C’est loin d’être faux surtout, si on observe notre assiette du point de vue de la santé. En effet, les aliments ingérés apportent à notre organisme un nombre important de nutriments qui agissent sur son fonctionnement. Ils peuvent détraquer la machine ou au contraire huiler les rouages. Cela semble évident pour la santé physique… mais c’est également vrai pour la santé mentale.
En effet, plusieurs aliments aident à retrouver le moral, éviter le coup de blues saisonnier ou encore lutter contre la dépression. On vous les liste dans notre diaporama.
Dépression : améliorer son alimentation pourrait l’éloigner
Une étude, menée par des chercheurs de l’Inserm et de l’Université de Montpellier et parue en 2018, a mis en évidence le lien entre l’assiette et la dépression.
Après avoir analysé les données de 36 556 adultes, les scientifiques ont découvert que l’adoption du régime méditerranéen (riche en fruits et légumes, poisson et céréales) était associée à une diminution de 33 % d’un risque de dépression. Et au contraire une alimentation pro-inflammatoire (riche en acide gras saturés, en sucre, et en produits raffinés) est associée à un plus fort risque de dépression.
"L’inflammation chronique potentiellement induite par ce type d’alimentation pourrait être directement impliquée dans la survenue de la dépression", explique l’INSERM. Tasnime Akbaraly, chercheuse au sein de cet organisme, a ajouté "Les résultats de notre étude montrent l’importance de nos habitudes alimentaires dans la survenue de troubles dépressifs et encouragent à généraliser le conseil nutritionnel lors des consultations médicales".
Selon l’INSERM, 1 français sur 5 souffre de dépression au moins une fois dans sa vie. Ne prenez pas ce trouble à la légère, car il est un facteur de risque important de suicide. Les passages à l’acte sont multipliés par 30 en cas d’épisode dépressif. Il est ainsi important de consulter lorsqu’une perte de motivation, une humeur triste, une perte d’intérêt pour les choses appréciées, un manque d’estime et de confiance en soi persistent plusieurs semaines.
Retrouvez les listes des aliments qui aident à lutter contre la dépression dans notre diaporama.
Les champignons de Paris
Les champignons de Paris sont bénéfiques pour la santé mentale selon une étude de la Penn State College of Medicine parue dans la revue Journal of Affective Disorders en octobre 2021. Après avoir étudié les dossiers de plus de 24 000 américains adultes dont les données ont été étudiées entre 2005 et 2016, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient des champignons avaient moins de risques de souffrir de dépressions.
L’auteur principal Djibril Ba a expliqué "Les champignons sont la source alimentaire la plus élevée de l'acide aminé appelé L-ergothioneine - un anti-inflammatoire qui ne peut pas être synthétisé par l'homme. Avoir des niveaux élevés de cela peut réduire le risque de stress oxydatif, ce qui pourrait également diminuer les symptômes de la dépression".
Le thé vert
Le thé vert permet également de rebooster le moral. La boisson est riche en L-théanine, un acide aminé qui a la propriété d’atténuer l’anxiété en diminuant le taux de cortisol (hormone du stress) et d’augmenter l’activité d’un neurotransmetteur appelé Gaba qui a des aux vertus apaisantes.
Le saumon
Les produits riches en omégas 3 sont importants dans les régimes anti-déprime. Ces acides gras essentiels favorisent la fluidité des membranes des neurones, une souplesse indispensable pour la dopamine et la sérotonine, deux neurotransmetteurs qui ont un rôle clé pour le maintien d'un bon moral.
Le saumon comme tous les poissons gras en contiennent beaucoup.
Les amandes
Les amandes aident à gérer les situations stressantes. En effet, une poignée de ces fruits améliorent la réponse du système cardiovasculaire face au stress selon une étude publiée dans la revue Nutrients en 2020.
Les amandes abritent de nombreux nutriments qui aident à gérer les états anxieux et à maintenir l’énergie de l’organisme comme les vitamines B qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux ou encore le magnésium et le potassium.
Les avocats
L’avocat contient du tryptophane (précurseur des hormones du bonheur), des vitamines du groupe B (bénéfiques pour le système nerveux) et en magnésium. Il apporte aussi de la tyrosine, un acide aminé à partir duquel sont fabriquées la dopamine et la noradrénaline.
Le cacoa
Bonne nouvelle pour les gourmands : le cacao et le chocolat en contenant plus de 70% sont bons pour le moral.
Le cacao est, en effet, riche en magnésium ainsi qu'en vitamines du groupe B, des éléments qui aident l'organisme à lutter contre la dépression.
La banane
La banane est aussi très bonne pour lutter contre les coups de déprime. Elle est riche en magnésium qui joue un rôle clé dans la synthèse de la sérotonine. Cette hormone du cerveau est présente dans des taux plus faibles chez les personnes déprimées que les personnes ayant le moral.
Les aliments fermentés
Selon une étude menée par Jean Cryan de l’University College Cork et de l’APC Microbiome Ireland, manger quotidiennement des aliments fermentés et des fibres pendant aide à réduire les niveaux de stress et d’anxiété perçus.
Pour leurs travaux, les chercheurs ont réuni 45 personnes en bonne santé âgées de 18 à 59 ans. Ils les ont divisés en deux groupes. L’un devait suivre un régime appelé psychobiotique. Ce dernier est riche en fibres ainsi qu'en aliments prébiotiques et fermentés comme la choucroute, le kéfir, le kombucha, les cornichons, le kimchi ou encore le natto. Le deuxième recevait simplement des conseils diététiques.
Les personnes ayant une alimentation riche en produits fermentés présentaient des niveaux de stress et d’anxiété inférieurs au terme de l'expérience.
"Le régime psychobiotique n'a causé que des changements subtils dans la composition et la fonction des microbes dans l'intestin. Cependant, nous avons observé des modifications significatives dans le niveau de certaines substances chimiques clés produites par ces microbes intestinaux. Certains de ces éléments ont été liés à la santé mentale, ce qui pourrait potentiellement expliquer pourquoi les participants au régime ont déclaré se sentir moins stressés", écrit Jean Cryan dans la revue scientifique The Conversation
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https://www.frm.org/recherches-maladies-neurologiques/depression/focus-depression
https://www.news-medical.net/news/20211011/Mushroom-consumption-may-benefit-a-persons-mental-health.aspx
https://theconversation.com/fermented-foods-and-fibre-may-lower-stress-levels-new-study-193238
