Densité osseuse après 50 ans : pourquoi la marche ne suffit pas toujours à protéger vos os

Pourquoi les os se fragilisent-ils avec l’âge ?

L’os est un tissu vivant, renouvelé en permanence. Certaines cellules éliminent les parties vieillissantes tandis que d’autres fabriquent du tissu neuf. Avec l’âge, cet équilibre peut se modifier : la destruction prend progressivement le dessus sur la formation.

Chez les femmes, la transition vers la ménopause accélère cette perte osseuse en raison de la diminution des œstrogènes. Les hommes sont également concernés, généralement plus tardivement. Pour autant, avoir plus de 50 ans ne signifie pas automatiquement souffrir d’ostéoporose.[^1]

Lorsque des facteurs de risque le justifient, le médecin peut prescrire une ostéodensitométrie. Un T-score inférieur ou égal à −2,5 correspond au seuil densitométrique de l’ostéoporose. Mais ce résultat ne suffit pas, à lui seul, à déterminer la prise en charge : les antécédents de fracture, l’âge et certains traitements doivent également être considérés.[^2]

La marche reste utile, mais ne remplace pas tous les exercices

Contrairement à une idée trop catégorique, marcher n’est pas inutile pour le squelette. L’Assurance maladie classe la marche parmi les activités « en charge », durant lesquelles les jambes soutiennent le poids du corps. Elle contribue également à entretenir la mobilité et à réduire la sédentarité.[^3]

Cependant, le nombre de pas ne résume pas la protection osseuse. Les contraintes exercées sur les os varient selon l’activité, son intensité et les régions du corps sollicitées. La marche ordinaire ne remplace donc pas un travail progressif contre résistance, particulièrement intéressant pour les muscles et les os.

L’objectif n’est pas d’abandonner vos promenades, mais de leur associer d’autres mouvements adaptés à vos capacités. Les recommandations britanniques consacrées à l’ostéoporose combinent ainsi renforcement musculaire, exercices en charge et travail de l’équilibre.[^4]

Renforcer ses muscles deux à trois fois par semaine

Les muscles exercent des tractions sur les os lorsqu’ils se contractent. Les solliciter contre une résistance aide à préserver sa masse musculaire et participe à la solidité du squelette.

Un repère pratique consiste à prévoir deux à trois séances de renforcement par semaine, avec une progression adaptée. Selon votre condition physique, les exercices peuvent comprendre :

• Se relever d’une chaise stable, avec une aide si nécessaire.
• Effectuer des tirages avec un élastique correctement fixé.
• Réaliser des pompes contre un mur.
• Utiliser des poids adaptés après avoir appris les bons gestes.

La résistance doit augmenter progressivement, sans sacrifier la qualité du mouvement. En cas d’ostéoporose ou d’antécédent de fracture, un kinésithérapeute peut construire un programme personnalisé.[^4]

Les charges lourdes ne sont pas une consigne à appliquer seul. Dans l’essai australien LIFTMOR, 101 femmes ménopausées présentant une faible masse osseuse ont participé à une étude de huit mois. Le programme intensif supervisé a amélioré la densité osseuse lombaire, mais un incident musculaire lombaire mineur a été rapporté. Ces résultats encourageants ne prouvent pas qu’un entraînement identique serait sans risque à domicile.[^5]

Adapter les impacts et travailler l’équilibre

Monter des escaliers ou danser peut compléter la marche, selon vos capacités. Les petits sauts ne sont toutefois ni indispensables ni adaptés à tout le monde. En présence de fractures vertébrales ou de plusieurs fractures de fragilité, les recommandations privilégient des impacts limités, avec des adaptations individuelles.[^4]

Le travail de l’équilibre poursuit un autre objectif : diminuer le risque de chute avec l’avancée en âge. Des exercices simples, comme rapprocher les pieds ou tenir brièvement sur une jambe, peuvent être proposés près d’un appui stable. Si vous êtes instable, mieux vaut commencer accompagné.

La Fondation internationale de l’ostéoporose recommande d’intégrer également un travail de posture et de coordination. Protéger son squelette ne consiste donc pas uniquement à augmenter sa densité : éviter une chute est tout aussi important.[^6]

Bouger sans mettre son dos en difficulté

En cas d’ostéoporose, particulièrement après une fracture vertébrale, les flexions importantes du dos sous charge et les torsions brusques demandent des précautions. Certains mouvements doivent être modifiés plutôt qu’interdits systématiquement : un professionnel peut vous apprendre à vous pencher, soulever un objet et vous entraîner avec une technique adaptée.[^6]

Enfin, l’activité physique ne remplace pas un traitement prescrit. La prévention associe aussi des apports suffisants en calcium, la correction d’une éventuelle carence en vitamine D et, lorsque le risque de fracture le nécessite, des médicaments spécifiques.[^2]

Le bon réflexe : continuer à marcher, ajouter progressivement du renforcement et de l’équilibre, et demander un accompagnement si vos os sont fragiles.

Sources

Inserm, Ostéoporose : comprendre la maladie et sa prévention.
Haute Autorité de santé, Les médicaments de l’ostéoporose : diagnostic et prévention des fractures, mise à jour du 24 janvier 2023.
Assurance maladie, Prévenir l’ostéoporose, 20 septembre 2024.