Cuisiner pour deux à moins de 5 euros : la recette équilibrée du dahl crémeux aux lentilles et épinards
Que préparer pour le dîner sans faire grimper la note ? Lorsque le budget alimentaire se resserre, les mêmes recettes reviennent souvent. Les lentilles corail offrent une alternative pratique : elles se conservent longtemps, ne nécessitent pas de trempage et deviennent fondantes à la cuisson.
Avec du riz complet, des épinards et des tomates, elles composent un dahl facile à adapter au contenu des placards. Un peu de lait de coco apporte de l’onctuosité, tandis que les épices donnent du caractère à l’ensemble.
Des lentilles et du riz pour varier les protéines
Les légumes secs apportent des fibres et des protéines végétales qui permettent de réduire la place de la viande dans certains repas. Le PNNS recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine.
Associer lentilles et riz permet de diversifier les sources de protéines, dont les profils en acides aminés sont complémentaires. Cela ne signifie pas qu’une quantité quelconque de ce mélange apporte exactement les mêmes nutriments qu’une portion de viande ou de poisson : les quantités et l’ensemble de l’alimentation comptent.
Les épinards et les tomates complètent le plat avec des légumes. Frais, surgelés ou en conserve nature, ils peuvent être choisis selon leur prix, leur disponibilité et le temps dont on dispose.
Un exemple de budget à environ 1,40 euro par portion
Le tableau suivant reprend des prix indicatifs à adapter à votre magasin. Le calcul porte sur les quantités utilisées, sans inclure l’énergie nécessaire à la cuisson.
| Ingrédient | Quantité pour deux personnes | Coût estimé |
|---|---|---|
| Lentilles corail sèches | 150 g | 0,45 € |
| Riz complet cru | 120 g | 0,24 € |
| Épinards surgelés nature | 150 g | 0,55 € |
| Tomates concassées en conserve | 200 g | 0,50 € |
| Lait de coco | 100 ml | 0,55 € |
| Oignon jaune | 1 moyen | 0,20 € |
| Huile, épices et sel | Quantités utilisées | 0,25 € |
| Total | Deux portions | 2,74 € |
L’exemple suppose notamment des lentilles à 1,50 € les 500 g et du riz à 2 € le kilo. Avec ces hypothèses, une portion revient à 1,37 €, soit environ 1,40 €.
Attention à ne pas confondre coût de la recette et ticket de caisse. Si vous devez acheter tous les paquets, une bouteille d’huile et les épices, la somme à avancer sera plus élevée. Les quantités restantes serviront à d’autres repas.
La recette complète du dahl aux épinards
Pour deux personnes — Préparation : 10 minutes. Cuisson du dahl : environ 20 à 25 minutes.
En complément des ingrédients du tableau, prévoyez :
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou de colza ;
- 1 cuillère à café de curry doux ;
- ½ cuillère à café de curcuma, facultative ;
- 300 à 400 ml d’eau, à ajuster ;
- Un peu de sel et de poivre.
1. Commencez par le riz.
Faites-le cuire selon les indications du paquet. Certains riz complets demandent nettement plus de 25 minutes : lancez-les avant le dahl pour que les deux préparations soient prêtes ensemble.
2. Préparez la base aromatique.
Épluchez et émincez l’oignon. Faites-le revenir dans l’huile pendant 3 à 4 minutes, à feu moyen. Ajoutez le curry et, éventuellement, le curcuma. Remuez une trentaine de secondes, sans laisser brûler les épices.
3. Ajoutez les lentilles.
Rincez-les dans une passoire fine, puis versez-les dans la sauteuse avec les tomates, le lait de coco et 300 ml d’eau. Mélangez et portez doucement à frémissement.
4. Laissez mijoter.
Faites cuire à feu doux, partiellement couvert, en remuant régulièrement. Après une dizaine de minutes, ajoutez les épinards surgelés et poursuivez la cuisson en respectant le temps indiqué sur leur emballage. Avec des épinards frais lavés, ajoutez-les plutôt en fin de cuisson.
5. Ajustez la texture et servez.
Les lentilles doivent être tendres et former une préparation crémeuse. Prolongez la cuisson si nécessaire et ajoutez un peu d’eau si le mélange épaissit trop. Salez légèrement, poivrez et servez avec le riz.
Les astuces pour dépenser moins et éviter les pertes
Comparez le prix au kilo avant de choisir un grand conditionnement : il n’est pas toujours plus économique. Les légumes surgelés nature permettent, eux, de prélever uniquement la quantité nécessaire. Leur intérêt nutritionnel reste réel, même si aucun mode de conservation ne préserve absolument toutes les vitamines.
Le lait de coco est facultatif. Vous pouvez en utiliser seulement 50 ml et compléter avec de l’eau : les lentilles donneront déjà une consistance onctueuse.
La tomate et le lait de coco restants pourront rejoindre une soupe de légumes le lendemain. Conservez-les au réfrigérateur dans des récipients adaptés, en suivant les indications des emballages.
Enfin, répartissez les restes de dahl et de riz dans de petits contenants et placez-les au réfrigérateur dans les deux heures suivant la préparation. Ne laissez pas la casserole refroidir toute la soirée sur le plan de travail.