Cuisiner pour deux à moins de 5 euros : la recette de la soupe de potimarron et lentilles corail

Quand les soirées fraîchissent, une soupe maison retrouve facilement sa place au dîner. Mais un simple bouillon de légumes ne suffit pas toujours à calmer la faim. L’astuce consiste à ajouter des lentilles corail : elles donnent du corps au potage, apportent des protéines végétales et cuisent directement avec les légumes. Quelques croûtons complètent le bol, tout en utilisant le pain qui commençait à durcir.

Un dîner pour deux autour de trois euros

Le coût dépend du magasin, de la saison et des produits déjà disponibles dans les placards. Pour deux portions généreuses, voici les ingrédients nécessaires :

• 500 g de potimarron, pesé après retrait des graines : environ 1,50 € ;
• 120 g de lentilles corail sèches : environ 0,50 € ;
• 1 oignon jaune : environ 0,25 € ;
• 100 g de pain complet rassis : environ 0,35 € ;
• 1 cuillère à soupe et 1 cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre : provision indicative de 0,30 € ;
• 700 ml d’eau, à ajuster pendant la cuisson ;
• Facultatif : une pincée de cumin ou de thym, si vous en avez déjà.

Total estimatif : 2,90 € pour deux, soit 1,45 € par portion, hors énergie de cuisson et assaisonnement facultatif. Ce calcul correspond aux quantités utilisées, pas au montant nécessaire pour acheter tous les paquets ou une bouteille d’huile.

La recette complète du velouté et de ses croûtons

Pour 2 personnes — Préparation : 15 minutes — Cuisson : environ 30 à 35 minutes.

Prévoyez une grande casserole à fond épais, un couteau, une planche et un mixeur plongeant.

1. Préparez les ingrédients

Lavez soigneusement le potimarron en frottant sa surface. Coupez-le en deux sur une planche stable, retirez les graines et les filaments, puis détaillez la chair en petits cubes d’environ 2 cm.

Vous pouvez conserver sa peau pour la cuisson si elle est saine et pas trop coriace. Émincez l’oignon et rincez les lentilles dans une passoire fine.

2. Faites dorer les croûtons

Découpez le pain en petits dés. Faites chauffer une cuillère à café d’huile dans la casserole, puis ajoutez le pain. Remuez pendant 5 à 7 minutes à feu moyen, jusqu’à ce que les morceaux soient dorés.

Ajoutez éventuellement un peu de thym, puis réservez les croûtons dans un bol. Vous pourrez ainsi préparer toute la recette avec une seule casserole.

3. Lancez le velouté

Versez la cuillère à soupe d’huile restante dans la casserole. Faites revenir l’oignon pendant 3 minutes, sans le brûler. Ajoutez le potimarron, les lentilles corail et, si vous le souhaitez, une pincée de cumin.

Versez les 700 ml d’eau, salez légèrement et portez à frémissement.

4. Laissez mijoter doucement

Couvrez partiellement et laissez cuire 20 à 25 minutes, en remuant de temps en temps. Ajoutez un peu d’eau si la préparation épaissit trop ou commence à attacher.

Le potimarron doit s’écraser facilement à la fourchette et les lentilles être bien tendres. Prolongez légèrement la cuisson si nécessaire.

5. Mixez et servez

Retirez la casserole du feu. Mixez en gardant la tête du mixeur immergée pour éviter les projections. Ajoutez progressivement un peu d’eau chaude jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.

Poivrez, goûtez avant de rectifier le sel et répartissez dans deux bols. Ajoutez les croûtons au dernier moment pour préserver leur croustillant.

Pourquoi les lentilles changent tout

En cuisant, les lentilles corail se défont et épaississent naturellement la préparation. Associées à la chair fondante du potimarron, elles permettent d’obtenir une texture veloutée sans ajouter de crème.

Elles constituent aussi une manière simple de varier les sources de protéines et de réduire la viande. Les recommandations françaises invitent à consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine, notamment pour leur apport en fibres.

Le pain complet apporte un complément céréalier. Selon votre appétit et les autres repas de la journée, vous pouvez terminer par un fruit ou un yaourt nature, à compter en supplément dans le budget.

Une soupe facile à préparer d’avance

Pour cuisiner une fois et manger deux fois, doublez les quantités. Gardez simplement les croûtons à part.

Répartissez la soupe restante dans de petits contenants pour accélérer son refroidissement, puis placez-la au réfrigérateur dans les deux heures suivant sa préparation. Consommez-la dans les deux à trois jours, ou congelez rapidement des portions individuelles.

Au réchauffage, ajoutez un peu d’eau : les lentilles continuent d’épaissir le velouté au repos.