Constipation : regardez du côté de votre assiette

Malgré sa fréquence, la constipation est le plus souvent sans gravité, et la solution se trouve dans notre hygiène de vie, à commencer par notre assiette. Que faut-il manger ? Quels sont les aliments et les boissons à privilégier, à supprimer ? Comment booster sa consommation de fibres ? Et si ça ne marche pas, à quels médicaments recourir ?
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Le traitement dépend toujours de la cause, de la sévérité et de la durée de la constipation. Dans la majorité des cas, des changements dans l'alimentation et les habitudes de vie permettent de soulager et prévenir la constipation.

Voici la base d'une alimentation anti-constipation : augmenter progressivement sa consommation de fibres jusqu'à 30g par jour, afin d'améliorer la mobilité du côlon, l'élimination et la consistance des selles.

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Comment atteindre cet objectif ?

  • A la place du pain blanc, choisissez du pain à teneur élevée en fibres alimentaires, du pain de blé complet ou semi-complet, de son, de seigle, de sarrasin, d'avoine.
  • Choisissez judicieusement vos céréales : lisez bien les étiquettes et privilégiez les céréales contenant 4g et plus, de fibres alimentaires par portion.
  • Ajoutez du son à vos potages, salades, viandes hachées, pains de viande, mets en casserole, yaourts, gâteaux maisons, crêpes, céréales, etc.
  • Dans vos recettes, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier.
  • Choisissez des pâtes au blé entier ou enrichies en fibres.
  • Consommez davantage de légumes crus et de fruits frais : ajoutez par exemple des fruits frais à vos yaourts, pudding, gâteaux maisons, crèmes glacées, céréales...
  • Consommez fruits et légumes avec leur peau, sans les éplucher (mais bien les laver et éventuellement les gratter).
  • Ajoutez des fruits secs aux céréales et gâteaux maisons.
  • Consommez des légumineuses : soupe aux pois, fèves au lard, chili, soupe aux lentilles, salades de pois chiches...
  • Ajoutez des fruits secs et des légumes crus dans vos sandwichs.
  • Choisissez des desserts riches en fruits secs : biscuits aux figues, carrés aux dattes...

Aliments et boissons recommandés ou à supprimer

Aliments recommandés

Les aliments riches en fibres : légumes verts indispensables, fruits.

Les viandes, poissons et oeufs ne sont pas interdits.

Les céréales.

Les aliments à supprimer

Le riz blanc.

Les carottes cuites.

Les bananes.

Les coings.

Les excès de sucre.

La boisson obligatoire

L'eau plate.

Les boissons conseillées

Les jus de légumes et de fruits crus.

Les jus lacto-fermentés.

Les bouillons de légumes.

Le lait écrémé (ou demi-écrémé) si vous supportez le lait.

Les boissons déconseillées

Les tisanes laxatives à base de séné, de bourdaine ou contenant des résines.

Les eaux et boissons gazeuses.

Les alcools dont le vin.

Les jus de fruits sucrés.

En parallèle, buvez beaucoup d'eau et pratiquez régulièrement une activité physique.

Publié par Rédaction E-sante.fr le Mardi 22 Février 2005 : 01h00
Mis à jour le Jeudi 17 Décembre 2015 : 18h46
Source : " Manger, éliminer : non à la constipation de 0 à 97 ans ", Dr Bernadette de Gasquet et collaborateurs, Edition Robert Jauze.