Compléments alimentaires : les 3 erreurs de prise qui annulent leurs bénéfices

L'efficacité d'un complément alimentaire ne repose pas uniquement sur la qualité de ses ingrédients, mais aussi sur la manière dont notre corps l'accueille. Le métabolisme humain est un mécanisme complexe, régi par des cycles et des interactions biochimiques précises. Ignorer ces règles revient à gaspiller les bénéfices potentiels de sa supplémentation. Comprendre comment et quand prendre ses nutriments est donc aussi crucial que de bien les choisir.

Quand prendre ses compléments pour une efficacité maximale ?

Le moment de la prise est un facteur déterminant pour l'assimilation de nombreux nutriments. C'est notamment le cas des vitamines dites liposolubles, comme les vitamines A, E, K et surtout la très populaire vitamine D. Leur particularité est de ne se dissoudre que dans un corps gras. La prendre à jeun ou avec un simple verre d'eau peut réduire son absorption de près de 32 %. Pour garantir son passage dans l'organisme, il faut donc la consommer au cours d'un repas contenant des lipides, comme un avocat, une vinaigrette à l'huile d'olive ou un œuf.

Le magnésium, quant à lui, offre une flexibilité qui dépend de votre objectif. Pris le matin, il soutient le métabolisme énergétique et aide à combattre la fatigue diurne. Consommé le soir, il favorise la détente musculaire et nerveuse, préparant ainsi à un meilleur sommeil. Pour les dosages importants, souvent supérieurs à 200 mg par jour, il est même conseillé de fractionner la prise en deux fois, matin et soir. Cette méthode améliore l'assimilation globale et limite les potentiels troubles digestifs, évitant ainsi les erreurs de prise courantes du magnésium et de la vitamine D.

Quelles associations de nutriments faut-il éviter ?

Prendre plusieurs compléments simultanément peut créer une compétition invisible dans notre système digestif. L'exemple le plus connu est l'antagonisme entre le fer et le calcium. Ces deux minéraux empruntent les mêmes voies d'absorption dans l'intestin. Lorsqu'ils sont ingérés en même temps, le calcium, souvent plus abondant, prend le dessus et inhibe l'assimilation du fer. Il est donc impératif de séparer la prise d'un complément de fer de celle d'un produit laitier ou d'un supplément de calcium d'au moins deux heures.

Cette compétition ne se limite pas au duo fer-calcium. Un excès de calcium peut également nuire à l'absorption du magnésium et du zinc. Par ailleurs, les tanins présents dans le thé et le café, ou les phytates de certaines céréales, peuvent se lier aux minéraux et réduire leur biodisponibilité. À l'inverse, certaines associations sont bénéfiques. La vitamine C, par exemple, augmente l'absorption du fer non-héminique (celui des végétaux et des suppléments). Penser à cette association de minéraux et compléments alimentaires est une stratégie simple pour une absorption optimale.

Pourquoi certains compléments semblent inefficaces ?

Parfois, un ingrédient a besoin d'un "activateur" pour être correctement utilisé par le corps. C'est le cas de la curcumine, le principe actif du curcuma. Seule, sa biodisponibilité est extrêmement faible. Cependant, lorsqu'elle est associée à la pipérine, un composé du poivre noir, son absorption peut être augmentée jusqu'à 2000 %. Il est donc essentiel de choisir des formules combinant curcuma et pipérine pour garantir une bonne biodisponibilité, ou de le consommer avec une matière grasse.

Enfin, l'impatience est une erreur courante. Les effets d'une cure ne sont que rarement immédiats, car le rééquilibrage du métabolisme demande du temps. Si une amélioration du sommeil ou de l'énergie peut se faire sentir en quelques semaines, les bienfaits de fond sur la peau, l'immunité ou les articulations nécessitent une prise continue d'au moins deux à trois mois. Pour garantir une durée de cure de compléments alimentaires efficace et sécuritaire, il est souvent recommandé de faire une pause d'un mois après trois mois de prise consécutifs.