Comment booster votre système immunitaire sans le dérégler ?

Booster son système immunitaire ne consiste pas à l'accélérer. Négligé, il s'essouffle. Trop sollicité, il s'emballe. Reste à savoir ce qui l'use et ce qui le soutient réellement.

Alimentation et supplémentation : trouver le bon équilibre

Une alimentation variée et équilibrée constitue la base d'un bon équilibre nutritionnel. Elle ne garantit pas pour autant des apports adaptés à chacun, les besoins variant selon les individus et leurs habitudes de vie. Certaines situations modifient l'absorption des nutriments ou augmentent les besoins de l'organisme. La teneur des aliments en vitamines dépend aussi de leur conservation, de leur transformation et de leur cuisson.

Lorsqu'un professionnel de santé constate un déficit que l'alimentation ne suffit pas à couvrir, certains compléments alimentaires peuvent compléter les apports. Selon le cas, il privilégie une correction de l'alimentation, un complément ou les deux. La vitamine C, la vitamine D, le zinc ou le sélénium contribuent alors au maintien de l'immunité. L'Union européenne autorise, pour ces nutriments, l'allégation « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire », après évaluation de l'EFSA. L'objectif n'est donc pas de stimuler le système immunitaire, mais de lui fournir les nutriments nécessaires à son fonctionnement normal.

Sunday Natural, marque de compléments alimentaires, propose des références en vitamine C, vitamine D3, zinc et sélénium.

En cas de traitement en cours, de grossesse ou de pathologie, l'avis préalable d'un médecin ou d'un pharmacien reste recommandé. Certains compléments peuvent, en effet, interférer avec des médicaments.

Sommeil et stress, l'usure silencieuse

Le manque de sommeil est très commun, surtout pendant la semaine de travail. D'après La Revue du Praticien, plus de 30 % des adultes en France dormiraient moins de six heures par nuit en semaine. Les vrais petits dormeurs de moins de six heures ne représentent que 7 à 8 % des adultes. Un quart accuserait une dette sévère, c'est-à-dire plus de 90 minutes par jour entre le sommeil idéal et le sommeil réel.

Dans les études épidémiologiques, un sommeil inférieur à six heures s'associe à un fond inflammatoire persistant, à l'obésité, au diabète et à l'hypertension. Le stress agit par une autre voie. Des études l'associaient déjà, en cas d'infection, à une efficacité réduite des défenses. À l'Inserm, une équipe du Centre d'immunologie de Marseille-Luminy en a cherché l'explication biologique. Elle a montré chez la souris que les hormones du stress, en se fixant sur les récepteurs β2-adrénergiques, réduisent la réponse immunitaire. Cette baisse passe par une moindre production de certaines cytokines inflammatoires.

Pour imiter un stress chronique, les chercheurs ont administré pendant sept jours une molécule stimulant ces récepteurs. Ces résultats concernent l'animal. Leur transposition à l'humain reste à confirmer.

Quelques habitudes simples, tenues chaque jour, posent déjà un cadre. Un coucher à heure fixe, quelques minutes de respiration lente, une marche en fin de journée. Ces gestes sobres résistent mieux au temps qu'un rituel abandonné au bout d'une semaine.

Bouger, mais à bonne dose

L'activité physique modérée et régulière soutient la circulation des cellules immunitaires. À l'inverse, des efforts intenses enchaînés sans récupération peuvent affaiblir temporairement certaines défenses. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes 150 à 300 minutes d'activité aérobique modérée par semaine, ou la durée équivalente d'activité soutenue. Elle précise que toute quantité d'activités vaut mieux que l'inactivité. Une personne sédentaire peut donc débuter bien en deçà de ces seuils, puis allonger la durée par étapes.

L'OMS rappelle aussi que l'activité ne se limite pas au sport. Les déplacements à pied ou à vélo, les loisirs et les tâches ménagères comptent tout autant dans le total hebdomadaire. Avec l'âge, les défenses évoluent naturellement. Une activité adaptée aide alors à conserver une bonne condition générale.

Vaccination : le levier qu'on oublie

La vaccination demeure la méthode éprouvée pour préparer l'organisme à une maladie précise. Les recommandations varient selon l'âge, les antécédents et les facteurs de risque.

Chez le nourrisson, la primo-vaccination contre la diphtérie, le tétanos et la poliomyélite est obligatoire. Les rappels sont recommandés à 6 ans, puis entre 11 et 13 ans. Chez l'adulte, ils interviennent à 25, 45 et 65 ans, puis tous les dix ans.

Selon l'âge et la situation, d'autres vaccins s'ajoutent : grippe saisonnière, pneumocoque, zona. Votre médecin ou votre pharmacien adaptera ce calendrier à votre situation, à partir du carnet de vaccination.

Avant de chercher à stimuler vos défenses, posez-vous une question : manque-t-il réellement quelque chose ? Si la réponse n'est pas claire ou si des symptômes persistent, consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation.

Sources : https://www.who.int/europe/fr/publications/i/item/9789240014886 https://www.justice.fr/fiche/vaccination-diphterie-tetanos-poliomyelite-dtp https://www.larevuedupraticien.fr/article/epidemie-de-dette-de-sommeil https://www.futura-sciences.com/sante/actualites/stress-stress-diminue-nos-defenses-immunitaires-50069/ https://www.instituts-carnot.eu/index.php/system/files/2021-11/qualiment%2015%20ans.pd