Cholestérol, diabète ou hypertension : à chacun ses étiquettes !

" Comment ne pas se laisser berner face aux rayons alléchants des supermarchés, comment résister à toutes les tentations ? "

Ces questions, c'est un médecin nutritionniste qui les pose. En effet, pour le Dr Jean-Michel Cohen, il faut placer le consommateur devant ses propres responsabilités, lui faire comprendre qu'il doit apprendre à se nourrir, à savoir ce qu'il met dans son chariot, à trier les bons produits des moins bons. Bref, à consommer avec son ventre certes, mais aussi avec sa tête. Au supermarché, ne vous jetez donc pas sur n'importe quel produit sans discernement. Apprenez à lire les étiquettes, à comprendre la composition des aliments car des articles a priori équivalents peuvent contenir certaines graisses saturées défavorables à votre taux de cholestérol, à votre diabète ou à votre hypertension.

Vous avez du cholestérol ?

Votre programme Manger moins gras, rechercher la teneur en lipides du produit et rester si possible en dessous des 10-15%, diminuer les graisses saturées, limiter le cholestérol alimentaire et augmenter les acides gras insaturés bénéfiques.

Votre chariot Les fruits et légumes frais, les produits céréaliers mais attention aux sauces pour plats cuisinés. Yaourt : il n'est pas évident de trouver un yaourt au lait demi-écrémé, donc pas trop gras. Le yaourt Danone nature contient 1,2 g de lipides, le yaourt nature Auchan en contient 1,4 g, alors que le yaourt nature au lait partiellement écrémé contient de 3,6 à 3,9 g de lipides ! Les crèmes au caramel, qui sont relativement pauvres en matières grasses, tout comme certaines crèmes onctueuses allégées au chocolat au goût original. Les flans sont également souvent intéressants. Les cuisines « Wok continentales » de Picard et de Findus, pauvres en énergie et avec des apports en nutriments extrêmement intéressants. Le ketchup qui, en fait, est très maigre et essentiellement constitué de glucides. Cuit, il contient du lycopène actif, un antioxydant qui possède des vertus protectrices contre le cancer de la prostate. Mais il y a ketchup et ketchup. De préférence le tomate ketchup « J'aime » et le ketchup bio de Carrefour, très peu caloriques (66 kilocalories). Le saumon sauvage fumé, moins gras que le saumon d'élevage. Les nouvelles charcuteries à base de dinde, de volaille et de poulet (20% de protéines et sans matières grasses). Bridelight 25%, Elle et Vire 25%, Ilö de St Hubert et Proactive de Fruit d'or, pour lutter contre l'excès de cholestérol. Huile de colza (contient 10% d'acides gras de la série oméga 3)

Attention Aux pignons de pin, avec 70% de lipides, il ne faut pas en abuser; À la mayonnaise ! Ce mélange d'huile, d'oeufs et de moutarde est à plus de 700 kilocalories /100 g ! Là, peu de solution en dehors du raisonnable; Quant à l'allégée, si c'est pour en manger deux fois plus; Aux filets de maquereaux à la moutarde de chez Carrefour (21% de lipides); Aux quenelles de brochet Lustucru, 250 kilocalories/100 g Au « Yaourts à la grecque », trop gras, avec près de 7 g de lipides pour 100 g. Au ketchup Amora.

Vous avez du diabète ?

Trop de viandes et de graisses animales, de sucres rapides, pas assez d'aliments riches en glucides complexes, lentement assimilables, dont la consommation est pourtant recommandée par tous les nutritionnistes, qu'il s'agisse de céréales, de légumes secs, de féculents...

Votre chariot Les légumes secs, les féculents. Les plats cuisinés sous vide : tagliatelles de saumon sauce aneth et petits légumes (Marie), avec 3,1 g de lipides et 12,5% de glucides/100 g, steak de soja à l'indienne (Sojasun), avec 8 g de lipides et 3,3% de glucides/100 g, Mini brochettes de dinde marinée recette barbecue (Maître Coq), avec 5,3 g de lipides, 2 g de glucides et 22,3 g de protéines/100g.

Attention Aux céréales du petit-déjeuner, elles présentent des taux de lipides allant du simple au triple selon les marques. Le yaourt Mamie Nova sucré a un fort taux de glucides et, fait au lait entier, il est très calorique dans sa catégorie de produits (127 kilocalories). Certains thons cuisinés en conserve peuvent contenir du sucre ajouté et pour une quantité de thon peu importante. Aux pizzas, la valeur calorique augmente de 170 à 340 kilocalories selon les marques.

Vous faites de l'hypertension ?

Votre traque, c'est le sel, qui se cache dans tous les plats et conserves industriels, et qui permet de renforcer le goût d'aliments. Ainsi, il y a 3 mg de sodium pour 100 g dans les haricots verts frais, alors qu'il y en a 262 mg/100 g dans les haricots frais en conserve.

Votre chariot Le thon albacore moins gras que le thon blanc. Les pizzas poulet épicé et légumes (Picard), Pizza jambon/fromage (Picard), sans sucre ajouté Les plats surgelés : Parmentier poisson pré-gratiné (Picard), La paella fruits de mer/poulet, « Côté table » (Leclerc), le couscous poulet Maggi, le suprême de poulet aux asperges (Knorr), l'osso-buco veau/tagliatelle (Picard), le poisson provençal (Casino) avec 1 % de lipides et 9,5 % de protéines, le poisson sauce crevette (Auchan), avec 11 % de protéines et 2 % de lipides.

Attention Au sel qui est ajouté dans les pavés de saumon de chez Casino et dans des steaks hachés de filet de colin d'Alaska « pêche océan ». « C'est dans les crevettes (crevettes entières de « Nossi Bé », celles de « Royal Artic »), dans les queues de crevettes « Silversea » que nous avons retrouvé le plus de sel » précise le Dr Jean-Michel Cohen. Aux rillettes de poissons, presque toutes additionnées de sel. Au tarama, la teneur en kilocalories peut avoisiner jusqu'à 600 kilocaries/100 g. Aux cafés qui ont un ajout de sel, comme le Grand-Mère au lait, le viennois Nescafé, le cappuccino Nescafé avec ou sans caféine.

Les étiquettes à la loupe

Est-ce que cet aliment vous aide à atteindre vos objectifs ? Les matières grasses, le sel ou le sucre l'emportent-ils sur les autres éléments nutritifs ? En plus des traditionnels glucides, lipides, protéines, les fibres, l'étiquette peut vous renseigner également sur la teneur du produit en amidon (en g), en polyols (en g), en acides gras mono-insaturés (en g), en acides gras polyinsaturés (en g), en cholestérol (en mg) ainsi qu'en sels minéraux et vitamines, s'ils sont présents en quantité couvrant au moins 15% des apports journaliers recommandés (AJR). D'autres nutriments peuvent apparaître sur l'emballage s'ils ont été agréés par l'administration (exemple : taurine, oméga 3).

Le rapport protéines sur lipides

Surveillez que les teneurs en lipides et en protéines soient proportionnelles. Un aliment avec des graisses en quantité relativement abondante et une grande richesse en protéines est utile à l'organisme. « Pour les pizzas, les plats cuisinés, appliquez le rapport P sur L, soit Protéines sur Lipides. Lorsque celui-ci descend en dessous de 1, le produit est trop riche en lipides pour sa teneur en protéines. Évitez. Lorsque le rapport est supérieur à 1, le produit me semble être un bon point d'équilibre, ce qui ne doit pas vous empêcher de lire le chiffre total des lipides ».

Sus aux AGT

L'hydrogénation industrielle des huiles et des margarines entraîne la formation d'acides gras trans, présents naturellement dans le gras de la viande des ruminants, dans leur lait. Ces AGT se trouvent dans tous les produits fabriqués avec des matières grasses hydrogénées ou de la margarine. Or, notre corps reconnaît la structure chimique de l'AGT et essaie de l'utiliser de la même façon qu'il utilise les bons acides gras. Mais les AGT trans, au lieu d'être fluides, sont rigides et forment des blocs lorsqu'ils s'assemblent. Résultat, l'architecture de nos membranes cellulaires est bouleversée. Une alimentation élevée en AGT favorise une augmentation du cholestérol sanguin. En France, où l'étiquetage nutritionnel est facultatif, il est maintenant possible de trouver des margarines affichant moins de 1% d'acide gras trans. Par contre, en ce qui concerne les viennoiseries et les pâtisseries, il n'est pas facile d'en connaître les quantités, surtout lorsqu'elles sont achetées chez un pâtissier. Dans ces produits leurs proportions sont généralement élevées. L'OMS préconise une consommation d'acides gras trans quotidienne n'excédant pas 1% de l'apport énergétique total quotidien et la communauté scientifique admet que moins nous ingérons d'AGT, autres que ceux naturellement présents dans les produits animaux, meilleur cela s'avère pour notre santé.

À lire

Savoir manger, Le guide des aliments 2006-2007, Dr Jean-Michel Cohen, Dr Patrick Serog, Flammarion, 19,90 . Le cholestérol, recettes naturelles, nutrition bio, Marie-France Six (diététicienne), Évelyne Thibault (Chef, L'Aubépine), La Plage Editeur, 16 .

Cet article est extrait du magazine de notre partenaire Côté Santé du mois de mars 2006 actuellement en kiosque. Dans ce numéro, vous découvrirez également... - comment sortir des torpeurs de l'hiver en douceur, - les meilleures recettes d'aromathérapie pour mincir au naturel, - comment dompter votre stress avec des mértodes simples, - pourquoi le vagin est l'endroit de notre anatomie que nous connaissons le moins bien, - comment protéger nos enfants de la menace pédophile sur internet...