Alimentation et équilibre en graisses : choisir la quantité et la qualité

Les graisses sont partout dans notre alimentation

Les graisses sont apportées dans l'alimentation par les « corps gras » comme l'huile, la margarine, le beurre, la crème fraîche… et par tous les aliments contenant des graisses que l'on appelle souvent les « graisses cachées ». On trouve ainsi des graisses dans les produits animaux (produits laitiers, viande, poisson, volaille, charcuterie, abats…), dans des produits végétaux comme les graines oléagineuses, dans les produits sucrés comme les biscuits, les gâteaux, les crèmes et entremets, les bonbons, les glaces, le chocolat… Bref, de très nombreux produits peuvent contribuer à l'apport en graisses.

Il y a graisses et graisses !

Les graisses sont faites de triglycérides (molécule contenant 3 acides gras). On distingue 3 types d'acides gras :- les acides gras saturés que l'on trouve dans les graisses laitières et la viande.- les acides gras mono-insaturés que l'on trouve dans les viandes, dans les huiles végétales. Le représentant principal de ces acides gras est l'acide oléique.- les acides gras poly-insaturés que l'on trouve dans les huiles végétales, les graisses de poisson, les graines oléagineuses. Ces acides gras comportent les acides gras dits essentiels que l'organisme ne peut pas produire.Par ailleurs, les graisses apportent des vitamines A, E et D, indispensables à l'organisme. Si l'on considère notre alimentation actuelle, le constat est que nous mangeons trop gras (aspect quantitatif) et que la qualité des graisses ingérées n'est pas conforme aux recommandations : - l'apport en graisses saturées est trop élevé au détriment des graisses mono-insaturées ; - par ailleurs, notre apport en graisses poly-insaturées est trop orienté sur les oméga-6 au détriment des oméga-3.

Bien choisir les graisses poly-insaturées

Les choses sont en effet un peu plus compliquées car dans les graisses poly-insaturées, on distingue plusieurs groupes dont l'impact sur la santé est différent. Il ne suffit donc pas de manger plus de graisses poly-insaturées, il faut aussi bien les choisir.Les oméga-6, que l'on trouve dans les huiles végétales, sont représentés par l'acide linoléique. L'acide linoléique diminue le niveau de cholestérol mais se transforme aussi en acide arachidonique, un précurseur entre autres des prostaglandines, lesquelles favorisent la coagulation sanguine. C'est ainsi qu'une alimentation trop riche en acide linoléique fait baisser le cholestérol mais ne protège pas obligatoirement les artères qui peuvent toujours se boucher…Les oméga-3 sont représentés par l'acide linolènique. Ils sont aujourd'hui très en vogue, notamment en raison de leur effet protecteur sur le système cardiovasculaire. Même s'ils ne font pas varier le cholestérol, ils agissent sur la fluidité du sang et ainsi sur le risque de thrombose, phénomène à l'origine de l'obstruction des artères. L'acide linolènique se transforme en deux autres acides gras : l'EPA et le DHA. Ces deux acides se trouvent à l'état naturel dans les graisses de poisson. Les oméga-3 ont bien d'autres impacts majeurs, en particulier sur le cerveau.

Les graisses en pratique

Pour couvrir notre besoin en ces différents acides gras, les huiles végétales sont intéressantes. En effet, il existe une grande diversité d'huiles selon leur origine. Elles ont été regroupées en 3 grandes catégories : - Les huiles linoléiques comme l'huile de tournesol, l'huile de maïs, l'huile de pépins de raisin… - Les huiles oléiques comme l'huile d'olive, l'oléisol (tournesol oléique), l'huile d'arachide…- Les huiles linolènique comme l'huile de colza, l'huile de soja, l'huile de noix…Comment faire pour s'y retrouver ? Pour l'aspect quantitatif, la règle est relativement simple : quantifier les apports en graisses ajoutées et se méfier des graisses cachées. Pour cela, il est important de structurer son repas autour des aliments ne contenant pas de graisses (légumes, féculents, fruits, laitages maigres). Pour l'aspect qualitatif, la règle est également relativement simple : il faut diversifier les apports en graisses en variant les huiles. Idéalement on devrait choisir une huile dans les 3 groupes, par exemple : l'huile d'olive, l'huile de tournesol et l'huile de colza. Mais en pratique, on recommande plutôt d'en choisir deux et particulièrement l'huile d'olive (mono-insaturés) et l'huile de colza (poly-insaturées apportant des oméga-3).Quelques repères de quantité : pour un apport de 60 g de graisses par jour :

• cuillère à soupe d'huile d'olive et une de colza,
• 2 cuillères à soupe de crème fraîche à 15% de MG,
• 1 cuillère à café de margarine,
• 1 portion de 30 g de fromage surtout à pâte molle,
• 1 portion de 100 à 125 g de viande,
• 1 portion de 100 à 150 g de poisson.L'équilibre des apports en graisses est au centre de la nutrition préventive qui s'appuie sur des règles simples pour allier le plaisir de manger au plaisir de son corps. Le Dr Dominique Boute est médecin nutritionniste, responsable du site www.monregimeperso.fr et consulte au Centre Hypnose et Psychosomatique à Paris (8 Avenue Victor Hugo 75016 Paris). Pour toute information, vous pouvez le retrouver sur son blog : www.corps-et-sante.typepad.fr