9 façons de perdre du poids sans régime
Il n’est pas forcément nécessaire de s’affamer ou de courir un marathon tous les jours pour perdre du poids. La clé pour affiner sa silhouette réside le plus souvent dans la modification de son style de vie. En effet, plusieurs erreurs qui semblent anodines, pèsent en réalité sur la balance calorique. Au fil des ans et des recherches, les scientifiques ont identifié les habitudes à changer ou à adopter pour se débarrasser des kilos en trop sans régime contraignant.
Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?
Pour éviter le surpoids et l’obésité, il faut manger équilibré est un conseil maintes fois reçu… entre autres sur E-sante.fr. Mais il n’est pas toujours facile de s’y retrouver.
"Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. Il n’y a pas d’aliments interdits : il faut consommer de tout, mais en quantités adaptées à son âge, à son état de santé et à son activité physique", explique l’Assurance Maladie sur son site Ameli. L’équilibre alimentaire ne repose pas uniquement sur un repas, mais sur l’ensemble de la journée.
Les autorités sanitaires françaises recommandent ainsi de manger :
- les fruits et légumes : au moins 5 par jour à chaque repas et en cas de fringale au cours de la journée. Ils peuvent être crus, cuits nature ou préparés. S’il faut privilégier les produits de saison, il est tout à fait possible de se tourner vers les surgelés ou les conserves ;
- les céréales et légumes secs : ils doivent être présents à chaque repas selon l’appétit. Misez sur la variété et les aliments céréaliers complets ;
- les produits laitiers : il est recommandé d’en manger deux par jour. Il est possible de monter à 3 ou 4 après 55 ans ;
- les viandes et les œufs : il faut que la quantité soit inférieure à celle de l’accompagnement. Préférez les viandes blanches à la rouge ;
- les produits de la mer : il est recommandé d’en manger au moins deux fois par semaine dont au moins un poisson gras riche en oméga 3 (saumon, maquereau, sardines…).
Par ailleurs, il faut veiller à limiter les matières grasses, les produits sucrés (pas plus de 50 grammes de sucre par jour) et sa consommation de sel (inférieure à 5 g par jour). Évitez par ailleurs les sodas et l’alcool. L’eau est la seule boisson vitale.
L’apport calorique recommandé se situe entre 1800 et 2600 calories par jour en fonction du sexe, de l’activité et de la santé. Avoir une activité physique quotidienne régulière est aussi primordial pour retrouver son poids de forme.
Les modifications - détaillées en images - peuvent aussi faciliter la perte de poids :
Ne pas sauter le petit déjeuner
Le petit déjeuner mérite bien son surnom de repas le plus important de la journée. Des études montrent que les personnes qui le prennent chaque matin ont un IMC plus bas que ceux qui le sautent. Ils aussi sont plus performants, que ce soit à l'école ou au travail.
Le petit déjeuner équilibré se compose d’une boisson chaude sans sucre (café, thé...), un aliment riche en protéines (œuf, yaourt nature, fromage...), un fruit de saison et un aliment riche en glucides (biscottes, tartines de pain complet...).
Ne pas grignoter la nuit
Il est conseillé d’éviter de manger la nuit. Fixer une heure après laquelle vous ne mangerez plus. Cela permettra d’éviter de céder aux fringales nocturnes ou aux grignotages devant la télé.
Éviter les boissons sucrées
Les boissons sucrées accumulent les calories et ne réduisent pas la faim comme le font les aliments solides. En cas de soif, privilégiez toujours l’eau. Et si vous avez envie d’un peu de fantaisie vous pouvez glisser dans votre bouteille une tranche de citron, de concombre ou quelques framboises.
Manger plus d'aliments à faibles calories
Manger des fruits et des légumes faibles en calories en grande quantité aident à évincer ceux qui sont riches en matières grasses et en calories. Les fruits et légumes doivent être présents à chaque repas à la différence de la viande.
Opter pour les céréales complètes
Les produits à base de céréales complètes sont plus sains que ceux à base de farines raffinées comme le pain blanc. Ils contiennent des fibres indispensables et sont beaucoup plus rassasiants.
Eviter les tentations
Si vous voulez éviter les écarts, il faut remplacer vos gourmandises caloriques par des options saines (amandes, noix…) dans vos placards.
Marcher
Tout au long de la journée, faites tout ce que vous pouvez pour être plus actif : marchez pendant que vous parlez au téléphone, sortez le chien pour une promenade supplémentaire, prenez l'escalier plutôt que l’ascenseur. Pour vous motiver, suivez votre progression grâce à un podomètre. L’objectif : atteindre les 10 000 pas par jour.
Optez pour des alternatives légères
Vous pouvez réduire les calories sans effort si vous utilisez des produits faibles en gras et plus légers, et si le produit est mélangé à d'autres ingrédients, personne ne le remarquera jamais. Par exemple à l’apéritif proposer une sauce au yaourt plutôt que de la mayonnaise.
Manger des protéines à chaque repas
Veillez à avoir une source de protéines maigres ou faibles en gras à chaque repas et collation que vous prenez. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui vous évitera de trop manger.
Recevez encore plus d'infos santé en vous abonnant à la quotidienne de E-sante.
Votre adresse mail est collectée par E-sante.fr pour vous permettre de recevoir nos actualités. En savoir plus.
