Vitamine K1 et K2 : comprendre leurs rôles fondamentaux pour la coagulation, les os et les artères
Tirant son nom du terme allemand Koagulation, la vitamine K est un groupe de vitamines liposolubles dont le rôle est historiquement associé à la coagulation sanguine. Cependant, ses fonctions sont bien plus vastes et dépendent de sa forme. On distingue principalement deux molécules actives : la vitamine K1, ou phylloquinone, principalement d'origine végétale, et la vitamine K2, ou ménaquinone, issue de fermentations bactériennes et de sources animales. Bien que complémentaires, elles n'agissent pas exactement sur les mêmes mécanismes au sein de l'organisme.
Quelles sont les deux formes de la vitamine K ?
La vitamine K1 est la forme la plus abondante dans notre alimentation. Exclusivement d'origine végétale, elle se concentre dans les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le chou frisé ou le persil. Son action est principalement ciblée sur le foie, où elle participe à la synthèse des facteurs de coagulation. Son absorption par l'organisme est cependant moins complète que celle de sa consœur, la K2.
La vitamine K2, quant à elle, est plus rare dans l'alimentation occidentale mais possède une biodisponibilité supérieure. Elle est synthétisée par des bactéries, y compris celles de notre microbiote intestinal, et se trouve dans certains aliments fermentés et produits d'origine animale. Le natto, un plat japonais à base de soja fermenté, en est la source la plus riche connue, avec environ 1 000 µg/100g. On la retrouve aussi dans les fromages affinés comme le Gouda, le foie de volaille ou les jaunes d'œufs. Elle se décline en plusieurs sous-types, dont les plus étudiés sont les MK-4 et MK-7, qui ciblent davantage les tissus mous et les os.
Quels sont ses rôles essentiels dans l'organisme ?
Le rôle le plus connu de la vitamine K est son implication directe dans le processus de coagulation. Elle est indispensable à l'activation de plusieurs protéines qui permettent la formation d'un caillot sanguin en cas de blessure, stoppant ainsi les saignements. Si cette fonction est partagée par les deux formes, c'est principalement la K1 qui est utilisée par le foie à cette fin. En parallèle, une fonction moins connue mais tout aussi vitale est que la vitamine K régule la coagulation et aide à prévenir la calcification artérielle, un processus où le calcium se dépose sur la paroi des artères et les rigidifie.
C'est ici que la vitamine K2 entre en jeu de manière spécifique. Les bienfaits de la vitamine K2, ou ménaquinone, pour les os sont particulièrement étudiés. Elle active l'ostéocalcine, une protéine qui agit comme une colle pour fixer le calcium directement dans la matrice osseuse, contribuant ainsi à la solidité du squelette. En synergie avec la vitamine D, elle assure que le calcium est dirigé vers les os et les dents plutôt que vers les artères. Cette action protectrice sur le système cardiovasculaire est fondamentale : en empêchant le calcium de s'accumuler dans les tissus mous, la K2 aide les artères à conserver leur souplesse et prévient leur durcissement.
Comment couvrir ses besoins en vitamine K ?
Bien qu'il n'existe pas d'Apport Nutritionnel Recommandé (ANR) en raison de données scientifiques encore incomplètes, l'apport suffisant en vitamine K pour les adultes est fixé, selon les références canado-américaines, à 120 µg/jour pour les hommes et 90 µg/jour pour les femmes. Les sources alimentaires de vitamine K1 et K2 étant bien distinctes, une alimentation variée est la meilleure stratégie pour couvrir ses besoins. Les légumes verts à feuilles pour la K1 et une consommation modérée de fromages affinés, d'abats ou de natto pour la K2 permettent d'atteindre ces objectifs.
La carence en vitamine K est rare chez l'adulte en bonne santé, mais elle est systématique chez le nouveau-né, qui naît avec de très faibles réserves, justifiant l'injection préventive à la naissance pour éviter tout risque d'hémorragie. La vitamine K étant liposoluble, son absorption est favorisée lorsqu'elle est consommée avec une source de matières grasses. Enfin, il est important de noter que les personnes sous traitement anticoagulant doivent maintenir un apport stable en vitamine K, car celle-ci interagit directement avec leur traitement. Dans ce cas, un suivi médical est indispensable pour ajuster l'alimentation sans risque.