Sportif : la bonne dose de protéines

Recommandations sur les besoins protéiques des sportifs

L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) vient de publier un rapport sur les besoins nutritionnels des sportifs, avec une partie consacrée aux protéines. Elle a été amenée à formuler des recommandations pratiques pour deux catégories de sportifs : d'endurance et de force. En effet, si les protéines conditionnent les performances musculaires, les apports doivent être suffisants, tout en veillant à ne pas tomber dans l'excès.

Quels sont les besoins en protéines des sportifs d'endurance ?

Les apports nutritionnels conseillés sont de 1,2 à 1,4 g de protéines par kg de poids corporel, soit 84 à 98 g par jour pour un sportif d'endurance de 70 kg. Toutefois, les apports varient avec l'intensité et la fréquence des entraînements. Ainsi, l'estimation indiquée ci-dessus s'applique à un sportif s'entraînant 1 à 2 heures par jour, 4 à 5 jours par semaine. D'après les données disponibles, la grande majorité des sportifs d'endurance couvrent largement leurs besoins en protéines. En revanche, comme ils ont tendance à consommer beaucoup de produits riches en glucides, ils ont des apports en protéines d'origine végétale assez élevés, d'où un risque de déséquilibre en acides aminés (composants des protéines). Il est donc recommandé de varier davantage les sources de protéines animales et végétales, afin de couvrir les besoins et la diversité des acides aminés essentiels.

Quid des sportifs de force

En cas de sport de force, les besoins protéiques sont accrus : 1,3 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel, soit 91 à 105 g par jour pour un sportif de force de 70 kg. De tels apports sont normalement couverts par une alimentation équilibrée. Mais les sportifs de force ont tendance à augmenter très fortement les protéines afin d'accroître leur masse musculaire. Souvent, ils dépassent très largement les quantités conseillées, ce qui constitue un risque pour leur santé.Il est recommandé aux sportifs de force de ne pas dépasser les 2,5 g par kg de poids corporel (175 g de protéines pour un sportif de 70 kg).Par ailleurs, les 2/3 des protéines doivent être apportées par une alimentation équilibrée, la part des suppléments protéiques ne devant pas dépasser un tiers des apports.