Soja : faut-il en manger ?

Soja : des graines colorées

Le soja (ou soya) est une plante cultivée en Asie de l’Est depuis des millénaires mais qui est maintenant la plus produite dans le monde. Près de 300 millions de tonnes de soja le sont chaque année, qui nourrissent aussi bien (et surtout) les animaux que les humains.

Plante annuelle, le soja a une tige ligneuse qui porte des gousses contenant des graines genre petit pois, dont la couleur est jaune, verte, noire ou bicolore : c’est selon les variétés.

De ces graines de soja est issue une multitude de produits.

Mais les pousses, couramment appelées « germes de soja » ne viennent pas du soja, mais d’une autre plante, le haricot mungo.

Soja : des graines à tout faire

Des graines de soja, on extrait l’huile la plus consommée dans le monde mais aussi une farine, des lécithines et des acides gras essentiels (parfois incorporés dans certains laits pour nourrissons).

Des tourteaux de soja résultant de cette extraction, on tire des protéines ensuite utilisées par l’industrie agroalimentaire pour des biscuits, des farces, des aliments pour les animaux, etc.

Ces protéines de soja fournissent aussi l’acide glutamique qui donne le glutamate, exhausteur de goût très employé dans la cuisine chinoise,

Les graines de soja texturées, pressées et cuites avec de l’eau fournissent une boisson, le jus de soja, appelé à tort « lait de soja » mais très souvent employé à la place du lait de vache.

Ce jus de soja, une fois caillé, devient du tofu, aussi appelé fromage de soja.

Les graines de soja jaune fermentées avec du blé, de l’eau, du sel et souvent d’autres produits (anchois, gingembre, sucre, etc.) fournissent la sauce soja.

Les graines de soja mélangées avec du riz ou de l’orge, du sel marin, de l’eau et fermentées pendant plusieurs mois (avec un champignon particulier) se transforment en miso, très utilisé dans la cuisine japonaise.

Autrement dit, même si vous n’êtes pas végétarien, adepte des graines, du jus de soja ou du tofu, il y a de fortes chances pour que vous mangiez du soja sans même le savoir.

Soja : un aliment complet

Si le soja a cette image d’aliment bénéfique pour la santé, c’est que sa composition nutritionnelle est assez étonnante.

Le soja est riche en protéines qui ont le mérite de contenir tous les acides aminés essentiels (comme les œufs, la viande et le poisson). Il renferme également des glucides et des fibres.

Ses lipides sont surtout constitués d’acides gras insaturés bénéfiques, entre autres, pour le système cardiovasculaire.

Le soja est aussi très riche en sels minéraux et bien fourni en vitamines du groupe B et en vitamine E.

Tous ces éléments nutritionnels se trouvent évidemment en proportions variables selon le produit issu de la transformation des graines de soja.

Soja : quels bienfaits ?

Mais le soja renferme aussi, en quantités assez importantes, des isoflavones, substances appartenant à la famille phyto-oestrogènes, c’est-à-dire des hormones végétales dont l’action est proche de celles des hormones féminines.

Ces isoflavones du soja ont aussi une importante activité antioxydante.

D’où un grand nombre de bienfaits protecteurs attribués au soja sur le cholestérol, la maladie cardiovasculaire, l’ostéoporose et les méfaits de la ménopause.

Néanmoins, une consommation excessive de produits dérivés du soja risque d’être dangereuse pour la santé justement à cause des propriétés phyto-hormonales des isoflavones.

Soja : bon pour tout le monde ? Non

Le soja n’est pas recommandé aux personnes souffrant d’hypothyroïdie car les isoflavones risquent de déséquilibrer leur traitement hormonal. Il ne l’est pas non plus à celles qui développent facilement des allergies, certaines de ses protéines étant allergisantes.

Quant au « lait de soja », il est absolument déconseillé chez les nourrissons et les enfants de moins de 3 ans car il est loin de satisfaire leurs besoins nutritionnels et peut être à l’origine d’une malnutrition dangereuse. L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) a tiré la sonnette d’alarme à ce sujet dans un rapport de mars 2013.

Par ailleurs, une grande partie de la production mondiale de soja est du soja transgénique. Elle est majoritairement destinée à l’alimentation animale mais ce soja transgénique peut néanmoins se trouver dans des produits de l’industrie agroalimentaire. Mieux vaut se tourner vers ceux à base de soja non OGM ou mieux encore venant d’une culture biologique.

Soja : faut-il en manger ?

Oui, si vous aimez cela et si vous avez envie d’autres saveurs.

Mais en ne dépassant jamais un produit à base de soja par jour afin de ne pas avoir une over dose d’isoflavones. C’est ce qui a été recommandé par l‘Anses, dans son rapport de 2005 sur la consommation de phyto-oestrogènes.

Assaisonnez vos légumes avec de la sauce soja, cuisinez parfois du tofu, buvez de temps en temps du jus de soja, faites-vous aussi de temps en temps une soupe miso ou une poêlée de nouilles ou de vermicelles de soja.

Cela sera une bonne façon de varier vos menus, de profiter des bienfaits du soja sans courir de risques.