Santé : Quelle est la bonne dose d'activité physique ?

Activité physique et santé : les recommandations américaines

Le Collège américain de médecine du sport et l'Association américaine d'étude des maladies du coeur ont publié en 2007 des recommandations sur l'activité physique et la santé pour les adultes, avec une mention pour les enfants et les personnes âgées.

Recommandations pour les adultes (18 à 65 ans)

1) Pratiquer une activité physique d'endurance (de type marche, course à pieds, vélo…) d'intensité modérée d'une durée minimale de 30 minutes 5 jours par semaine, ou d'intensité élevée d'une durée minimale de 20 minutes 3 jours par semaine. Il est également possible de combiner les activités physiques d'intensité modérée et élevée comme par exemple réaliser la même semaine 2 marches actives de 30 minutes chacune et 2 joggings de 20 minutes. 2) Compléter cette activité physique d'endurance avec des activités de renforcement musculaire (type résistance) au moins 2 jours par semaine non consécutifs. Ces exercices doivent utiliser les principaux groupes musculaires, avec 8 à 12 répétitions de chaque exercice. Il est précisé que les activités de la vie courante d'intensité modérée et qui durent un minimum de 10 minutes (laver les vitres par exemple) peuvent être comptabilisées pour atteindre le niveau recommandé.

Recommandations pour les plus de 65 ans

Elles sont identiques à celles des adultes plus jeunes mais doivent être adaptées selon les capacités de chacun, en privilégiant par exemple des activités physiques d'intensité modérée plutôt que d'intensité élevée. L'accent est mis sur la diversification des activités physiques avec notamment des activités d'assouplissement et d'équilibre afin de maintenir la souplesse et diminuer le risque de chute. Là encore, les activités de la vie quotidienne peuvent être comptabilisées dès qu'elles durent plus d'une dizaine de minutes : jardinage, travaux ménagers…

Recommandations pour les enfants

Sous la forme de jeux, de sport ou d'activités de la vie quotidienne, il est souhaitable que les enfants pratiquent chaque jour un minimum de 60 minutes d'activités physiques d'intensité modérée à élevée.