Repas pour 2 à moins de 5 euros : soupe de pois cassés aux poireaux

Des ingrédients simples pour un petit budget

Les pois cassés méritent de retrouver une place dans nos placards. Ces légumes secs se conservent longtemps et donnent naturellement de la consistance aux soupes, sans nécessiter de crème fraîche.

Pour deux personnes, prévoyez :

• 160 g de pois cassés secs : environ 0,60 € ;
• 300 g de poireaux : environ 0,90 € ;
• 200 g de carottes : environ 0,35 € ;
• 1 oignon jaune : environ 0,25 € ;
• 100 g de pain complet : environ 0,50 € ;
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre : environ 0,20 € ;
• 800 ml d’eau, à compléter pendant la cuisson si nécessaire.

Le total de cet exemple atteint 2,80 euros pour deux personnes, soit 1,40 euro par assiette. Ces prix indicatifs concernent les quantités utilisées, hors énergie de cuisson. Ils varient selon les magasins, la saison et les conditionnements choisis.

Vous pouvez remplacer l’eau par un bouillon de légumes peu salé, en tenant compte de son coût et en ajustant l’assaisonnement.

La recette complète, étape par étape

Préparation : 15 minutes. Cuisson : environ 50 à 65 minutes.

1. Préparez les légumes.
Fendez les poireaux dans la longueur et rincez soigneusement entre les feuilles pour retirer la terre. Émincez les blancs et les parties vert tendre. Brossez ou épluchez les carottes, puis coupez-les en petits dés. Pelez et émincez l’oignon.

2. Rincez les pois cassés.
Passez-les dans une passoire sous l’eau froide. Le trempage n’est généralement pas nécessaire, mais vérifiez les indications de votre paquet : les temps de cuisson peuvent varier d’un produit à l’autre.

3. Faites revenir la garniture.
Versez l’huile dans une casserole à fond épais. Ajoutez l’oignon, les poireaux et les carottes. Faites revenir cinq minutes à feu moyen en remuant, sans laisser colorer fortement. Si les légumes accrochent, ajoutez une cuillère d’eau.

4. Laissez mijoter doucement.
Incorporez les pois cassés et les 800 ml d’eau. Portez à ébullition, puis baissez le feu. Laissez frémir à couvert, en laissant une petite ouverture, pendant 45 à 60 minutes environ. Remuez régulièrement, surtout lorsque la soupe épaissit, et ajoutez de l’eau chaude si nécessaire.

Les pois cassés doivent s’écraser facilement à la fourchette. S’ils restent fermes, prolongez la cuisson plutôt que de vous fier uniquement au minuteur.

5. Ajustez la texture et servez.
Mixez hors du feu pour obtenir un velouté lisse, ou écrasez seulement une partie de la soupe au presse-purée pour conserver des morceaux. Ajoutez un peu d’eau chaude si elle vous paraît trop épaisse, puis salez et poivrez selon votre goût.

Faites griller le pain complet et servez-le à côté, ou découpez-le en croûtons à déposer au dernier moment.

Une façon économique de manger davantage de légumineuses

Le Programme national nutrition santé recommande de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine. Cette soupe constitue une manière simple de les intégrer à ses menus.

Les pois cassés apportent des protéines végétales et des fibres. Avec les légumes et le pain, ils permettent de composer un dîner consistant sans ajouter systématiquement de viande. L’équilibre alimentaire se construit toutefois sur l’ensemble des repas : aucun bol de soupe ne couvre, à lui seul, tous les besoins nutritionnels.

Si vous mangez rarement des légumineuses, commencez par une portion adaptée à votre tolérance. Une cuisson complète améliore leur texture, mais ne supprime pas systématiquement les ballonnements.

Conserver la soupe pour un prochain repas

Pour préparer plusieurs portions, doublez les quantités et répartissez rapidement les restes dans de petits récipients peu profonds. Placez-les au réfrigérateur dans les deux heures suivant la préparation, sans attendre qu’une grande casserole refroidisse complètement sur le plan de travail. Consommez la soupe dans les trois jours, en la conservant à 4 °C maximum.

Pour la congeler, utilisez des contenants prévus à cet effet et laissez l’espace recommandé par leur fabricant pour permettre la dilatation. Datez les portions et privilégiez une consommation sous deux à trois mois à −18 °C pour préserver leur qualité.

Lors du réchauffage, ajoutez un peu d’eau et remuez jusqu’à obtenir une ébullition homogène. Les pois cassés épaississent naturellement au repos : inutile d’ajouter de la crème pour retrouver une texture agréab