Repas pour 2 à moins de 5 euros : gratin de sardines aux pommes de terre
Des ingrédients simples pour un dîner économique
Les conserves de sardines rendent bien des services : elles se gardent longtemps avant ouverture, ne nécessitent aucune préparation compliquée et permettent d’improviser un repas avec les légumes du placard.
Pour deux personnes, prévoyez :
- 2 boîtes de sardines à l’huile, soit environ 180 à 200 g de poisson égoutté au total : 2,60 € ;
- 400 g de pommes de terre : 0,70 € ;
- 300 g de carottes : 0,50 € ;
- 1 oignon moyen : 0,25 € ;
- 40 g de pain rassis : 0,15 € ;
- Du thym séché, du poivre et éventuellement un peu de sel : 0,10 € ;
- 1 cuillère à soupe d’huile récupérée dans les boîtes ;
- 5 cl d’eau de cuisson des légumes.
Ce panier indicatif revient à 4,30 euros pour deux, soit 2,15 euros par personne, hors énergie de cuisson. Les prix concernent les quantités utilisées et peuvent varier selon les magasins. Le pain déjà présent à la maison évite un achat supplémentaire, même s’il avait un coût à l’origine.
Vérifiez surtout le poids net égoutté des sardines : deux boîtes de même taille ne contiennent pas toujours la même quantité de poisson. Si vous préférez des sardines au naturel, prévoyez une cuillère à soupe d’huile du placard.
La recette complète pour un gratin fondant
Préparation : 15 minutes. Cuisson : environ 35 à 40 minutes.
1. Préparez et précuisez les légumes.
Épluchez les pommes de terre et les carottes, puis coupez-les en rondelles de 3 à 4 mm. Plongez-les dans une casserole d’eau frémissante pendant 10 à 15 minutes. Vérifiez leur cuisson avec la pointe d’un couteau : elles doivent être tendres, sans se défaire. Réservez 5 cl d’eau de cuisson, puis égouttez.
2. Faites fondre l’oignon.
Pendant ce temps, préchauffez le four à 190 °C. Égouttez les sardines en récupérant une cuillère à soupe de leur huile. Faites revenir l’oignon émincé dans une poêle avec deux cuillères à café de cette huile, pendant cinq à huit minutes à feu doux. Ajoutez une cuillère d’eau s’il commence à accrocher.
3. Préparez les sardines.
Écrasez-les grossièrement à la fourchette. Les arêtes centrales, généralement attendries par la mise en conserve, peuvent être conservées et soigneusement écrasées : elles contribuent à l’apport en calcium. Retirez tout élément qui resterait dur ou gênant.
4. Assemblez le gratin.
Répartissez l’oignon dans un petit plat à four. Ajoutez la moitié des légumes, les sardines, puis le reste des légumes. Versez les 5 cl d’eau de cuisson pour garder une garniture moelleuse. Poivrez et ajoutez une pincée de thym. Goûtez avant de saler, les conserves apportant déjà du sel.
5. Préparez la couverture croustillante.
Mixez les restes de pain durci pour obtenir une chapelure grossière. Mélangez-la avec la dernière cuillère à café d’huile réservée, puis répartissez-la sur le plat.
6. Faites gratiner.
Enfournez pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que l’ensemble soit bien chaud et la surface dorée. Si nécessaire, terminez par une à deux minutes sous le gril, en surveillant constamment pour éviter de brûler la chapelure.
Des sardines pour varier les repas de poisson
Les petits poissons gras comme les sardines apportent des protéines, des oméga-3 EPA et DHA, ainsi que de la vitamine D. Les conserves contenant les arêtes fournissent également du calcium.
Ce gratin peut ainsi constituer le repas de poisson gras de la semaine. Les repères alimentaires recommandent de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en variant les espèces.
Les pommes de terre complètent l’assiette avec des glucides, tandis que les carottes apportent notamment des fibres et du bêta-carotène. Une association simple, sans qu’il soit nécessaire d’ajouter une sauce riche ou du fromage.
Une recette pratique pour utiliser les restes
Vous avez déjà des pommes de terre vapeur ou des carottes cuites ? Utilisez-les directement et commencez par la préparation de l’oignon. Adaptez ensuite le passage au four pour que le gratin soit bien chaud à cœur.
La chapelure maison permet également de valoriser du pain devenu trop sec pour être mangé tel quel. Utilisez uniquement du pain sain, sans aucune trace de moisissure. Avec quelques herbes du placard, il apporte du croustillant sans achat supplémentaire.