Quelle activité sportive contre l'hypertension ?
Contre l'hypertension : privilégier les activités d'endurance
Les activités sportives qui préviennent et qui diminuent l'hypertension sont celles dites d'endurance, pratiquées à intensité modérée : la marche, le footing, le vélo, le ski de fond, et en salle, toutes activités de cardiotraining, comme le rameur ou le simulateur de ski de fond.
Pourquoi et comment le sport améliore la tension artérielle ?
Pourquoi les activités d'endurance à intensité modérée améliorent-elles la tension artérielle ? Parce que les activités d'endurance sollicitent une volumineuse masse musculaire et notamment celle des membres inférieurs. Par ailleurs, la masse musculaire mobilisée à chaque mouvement, à chaque foulée, à chaque pédalage, suit un rythme rapide, entraînant une alternance de contractions légères et de relâchements. Pour réaliser ce processus, les muscles pompent le sang activement, l'aspirent, ce qui fait que le cŒur n'a plus besoin de fournir beaucoup d'effort pour propulser le sang. C'est ainsi qu'au cours de ce type d'exercices, la tension s'élève peu. Et au repos aussi, le cŒur et les vaisseaux s'habituent à travailler à un régime de pression inférieur. C'est ainsi qu'un athlète d'endurance présente une fréquence cardiaque au repos plus basse qu'un sédentaire. Au final, les activités sportives bénéfiques contre l'hypertension sont bien celles qui mobilisent un grand volume musculaire et encore plus particulièrement celles qui sollicitent simultanément les membres supérieurs et les membres inférieurs, comme la natation, le ski de fond, l'aviron ou le cardiotraining.Attention, la fréquence et la force du mouvement sont deux éléments très importants. A titre d'exemple, pédaler lentement contre une force importante tend plutôt à favoriser l'hypertension. Les contractions puissantes et prolongées, du type de celles produites en faisant de la musculation, sont à éviter. L'objectif se situe à l'opposé : effectuer des contractions moins puissantes et plus fréquentes. De cette facon, l'alternance contraction/relâchement est plus rapide, ce qui optimise le pompage du sang par les muscles et diminue la pression artérielle. Alors sur votre vélo, réduisez la charge et pédalez plus vite. Sur le terrain, les débutants ou les personnes âgées choisiront un vélo équipé d'un triple plateau ou un VTT de loisirs afin de pouvoir mouliner rapidement sans forcer.
Contre l'hypertension : régularité et assiduité
Comme son nom l'indique, une activité d'endurance doit durer dans le temps, ce qui impose une intensité modérée de l'effort, n'allant pas au-delà de l'essoufflement. Pour que l'activité reste bénéfique, il faut se situer en " relative aisance respiratoire " : vous devez pouvoir prononcer une phrase de 6 à 8 mots sans vous interrompre. Idéalement, utilisez un cardiofréquencemètre pour vous situer à environ 75% de votre fréquence cardiaque maximale (220 - votre âge). Faites votre calcul : si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 (220 - 40). Vous devez vous situer aux environs de 135 battements par minute (180 x 0,75). Attention, si vous présentez une hypertension marquée, demandez à votre médecin de vous indiquer plus précisément l'intensité que vous devez choisir. Comme pour mesurer sa tension artérielle, l'activité sportive suit une règle de 3 : 3 fois par semaine (idéalement : une séance de sport tous les 2 jours).30 minutes à 1 heure à chaque séance.3 mois est le temps minimum pour obtenir des résultats concrets sur les chiffres tensionnels.Toutefois, avec ou sans hypertension, le sport c'est pour la vie !