Protéines : 15 signes que vous êtes en carence
Les protéines ont un rôle crucial. Elles sont des composants structurels des tissus et des cellules, mais également des hormones et des enzymes. Ces macronutriments participent entre autres au bon fonctionnement des muscles, au transport de l’oxygène ou encore à la production d’anticorps.
Ainsi au même titre que les glucides et les lipides, les protéines sont indispensables à l’organisme. C’est pourquoi les végétariens et les végans doivent faire attention à inclure assez de protéines végétales dans leur régime alimentaire pour compenser l’absence de viandes et autres produits d’origine animale.
Protéines : la bonne quantité à manger
Les protéines sont constituées d’acides aminés. S’il en existe un grand nombre, seulement vingt sont utilisés par l’organisme. "Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres sont dits indispensables, car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent par conséquent être apportés par l’alimentation", explique l’Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses).
Selon les recommandations nutritionnelles, les protéines doivent ainsi constituer 15% des calories ingérées quotidiennement. Il faut compter entre 0,83 et 2,2 grammes par kilo de poids et par jour de protéines pour les adultes de moins de 60 ans. Les besoins sont de l’ordre de 1 g/kg/j pour les personnes âgées et environ 1,2 g/kg/j pour les femmes enceintes et allaitantes.
La viande, les œufs ou encore le lait sont particulièrement riches en protéines. Toutefois, il est aussi possible de se tourner vers des protéines végétales : les légumineuses (tofu, pois chiche, soja, haricots, fèves, lentilles…), les oléagineux (arachides, amandes, graines de sésames…) ou encore les céréales (avoine, blé, boulgour...).
Cependant, pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est utile d'associer différents aliments végétaux : des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). "Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer l’apport en lysine, faible dans le riz mais élevé dans le soja, et l’apport des acides aminés soufrés, faible dans le soja mais élevé dans le riz", précise l'Agence.
Si vous ne consommez pas assez de protéines, plusieurs signes peuvent apparaitre. On vous les liste en image.
Sources
https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
Des problèmes pour perdre du poids
Une recherche, publiée dans Nutrition Metabolism, révèle que les personnes au régime qui augmentent leur apport en protéines de 30% dans leur consommation calorique quotidienne absorbent en moyenne 450 calories de moins chaque jour. Cela se traduit par une perte de cinq kilos en trois mois.
Envie de manger gras ou sucré
Les protéines aident à se sentir rassasié tout au long de la journée. Ainsi si vous avez faim en dehors des horaires de repas... c'est peut-être tout simplement que votre menu manquant de protéines.
Une fatigue inexpliquée
Une fatigue chronique ou inexpliquée peut être liée à une carence en protéine.
Des oedèmes
Les œdèmes, surtout situés au niveau des jambes, des pieds et des mains, sont des signes courants d'un manque de protéines.
En effet, les protéines qui circulent dans le sang (comme l'albumine) évitent que des liquides s'accumulent dans les tissus.
La perte de cheveux
La kératine qui constitue la fibre capillaire, est une protéine fibreuse. Si l'alimentation n'est pas assez riche en protéine la formation des cheveux est perturbée.
Les ongles cassants
Les ongles aussi sont constitués de kératines. Ils deviennent donc plus fragiles en cas de carence.
Être souvent malade
Les protéines jouent un rôle important dans la constitution des anticorps. Le système immunitaire est ainsi affaibli en cas de carence.