Maigrir durablement : l'ordonnance du Dr Frédéric Saldmann en 10 conseils

Bien mieux que tous les régimes

Malgré la multiplication à tout va des régimes et les malheureuses tentatives de mises au point de médicaments pour perdre du poids, l’obésité est un fléau qui ne cesse de progresser, mettant notre santé en danger (maladie cardiovasculaire, diabète, mal de dos, douleurs des genoux, mal-être, baisse de l’estime de soi, etc.). Selon l’OMS, le surpoids et l’obésité touchent actuellement 1,4 milliard de personnes dans le monde, soit une personne sur dix en excès de poids.

Selon le Dr Saldmann, « la meilleure chose à faire pour perdre du poids est de contrôler son alimentation tout en gardant le plaisir de manger ». En pratique, voici ce que ça donne.

Mangez moins en utilisant des coupe-faims « plaisirs »

Le chocolat noir à 100% coupe court aux fringales

L’ingestion de chocolat noir à 100% entrainerait un effondrement de l’appétit. Cet effet est lié à une diminution de la ghréline, hormone connue pour jouer un rôle dans le déclenchement de l’appétit. Le chocolat pourrait aussi agir en diminuant le stress, ce qui contribue à baisser les pulsions alimentaires.

En pratique

Dès qu’une fringale se fait sentir, croquez 2 à 4 carrés de chocolat noir et décidez simplement que vous vous autoriserez à vous laisser aller juste après. Le résultat est immédiat avec un arrêt brutal de la pulsion alimentaire. Attention, pas de compromis, vous devez impérativement vous procurer du chocolat noir à 100%. Ceux à 85%, voire à 90% n’ont pas le même effet.

Ajoutez du safran à vos préparations

Cette épice serait un coupe-faim naturel, augmentant la satiété de façon importante et détournant des comportements alimentaires incontrôlés vers des aliments prédisposant à l’excès de poids.

En pratique

Agrémentez tous vos plats quotidiens de safran : pâtes, riz, légumes, viandes, poissons. Cette épice assez neutre ne dénature pas le goût des mets et a plutôt tendance à les accentuer, en plus d’une jolie coloration.

Buvez de l’eau avant les repas

L’eau est essentielle pour bien s’hydrater et éviter les coups de fatigue, mais elle peut aussi agir comme un régulateur de l’appétit.

En pratique

Avant de manger, buvez systématiquement deux grands verres d’eau, et aussi pendant les repas. Pensez également à boire de l’eau avant un apéritif pour mieux contrôler votre appétit face aux petits-fours.

Au cours du repas, faites une pause de 5 minutes

Faire une pause au milieu du repas permet de mieux ressentir la sensation de satiété.

En pratique

Habituez-vous à faire un break de 5 minutes pendant vos repas, voire au beau milieu d’un plat, entre deux plats, avant de vous resservir ou avant de décider de prendre un dessert. Plus vous attendez, mieux vous contrôlez votre appétit grâce à votre sensation de satiété.

Mangez du blanc d’œuf

Les protéines dont une faible teneur calorique et, très nutritives, elles provoquent une sensation de satiété durable pendant plusieurs heures. Leur ingestion entraîne l’émission d’un message coupe-faim au niveau des centres régulateurs de l’appétit. On les trouve dans les viandes, les poissons, les œufs, les laitages, les féculents, les céréales, etc., mais la star des coupe-faims est le blanc d’œuf : seulement 44 calories par 100 g, zéro graisse et zéro cholestérol.

En pratique

Le blanc d’œuf peut se manger sous diverses formes : blancs d’œufs durs (sans le jaune), omelettes blanches, blancs d’œufs brouillés, à mélanger avec des herbes, des tomates... Vous pouvez penser aussi au blanc d’œuf avant un apéritif.

Augmentez vos dépenses en mangeant pimenté

Le piment a un effet brûleur de graisse. L’ingestion de piment stimule la dépense énergétique et accélère le métabolisme, comme en témoignent la forte sensation de chaleur et la transpiration intense qui suivent l’absorption d’une forte dose de pigment.

En pratique

Dès que possible, ajoutez-en (raisonnablement) dans vos plats et prenez progressivement l’habitude de manger pimenté.

Limitez le sel au profit du poivre

Outre ses effets sur les artères et sur le risque de cancer de l’estomac, le sel est un déclencheur de l’appétit (expliquant pourquoi les biscuits apéritifs et les fruits secs sont salés). Il faut impérativement limiter vos apports.

En pratique

Sachant que le sel se cache partout et qu’il n’est donc pas facile de connaître nos véritables apports, il faut modifier vos habitudes. Supprimez le sel sur la table et diminuez progressivement le sel que vous ajoutez lorsque vous cuisinez jusqu’à confectionner des plats très peu salés, voire sans sel ajouté du tout. On s’habitue à tout ! Et une bonne façon d’y parvenir est de relever vos plats avec du poivre, gris, vert, noir ou blanc (mais pas rose, toxique à forte dose) d’autant plus que le poivre représente un allié minceur car il agirait comme un brûleur de graisse, c’est-à-dire qu’il contribue à augmenter les dépenses énergétiques.

Prenez votre dessert au petit-déjeuner

Le Dr Frédéric Saldmann s’appuie sur une étude israélienne montrant que les personnes qui prennent un dessert au petit-déjeuner maigrissent plus que celles qui suivent un régime et se privent de dessert. Ce phénomène serait lié à la ghréline : le dessert matinal diminuant cette hormone et ainsi la sensation de faim pour la journée.

En pratique

Faites-vous plaisir le matin en associant un dessert à votre petit-déjeuner. Et aux repas suivants, pendant que les convives à table mangent leur dessert, prenez un thé vert histoire ne pas avoir l’assiette vide, geste qui contribuerait à augmenter de deux heures la durée de satiété après un repas…

Méfiez-vous des plats light préparés

Les portions sont généralement insuffisantes pour entraîner un rassasiement, ce qui génère de la frustration. Pour déclencher la satiété, il est nécessaire de manger en quantité suffisante.

En pratique

Privilégiez les aliments peu caloriques qui ont la capacité de faire du volume, c’est le cas par exemple des champignons, des tomates, voire des pommes de terre vapeur. Vous pouvez vous préparer de belles salades composées qui remplissent un saladier sans trop de calories.

Enfin, pour éviter de prendre des calories avec des plats qui n’en valent pas la peine, prenez le temps de manger et d’apprécier la saveur de chaque bouchée. Recentrez-vous sur vous-même et recréez une ambiance apaisante et agréable afin de vous ouvrir davantage aux plaisirs.

* Le Dr Frédéric Saldmann est cardiologue, nutritionniste, spécialiste de la médecine prédictive, internationalement reconnu, et auteur de plusieurs best-sellers, dont « On s’en lave les mains » et « Le grand ménage ».