Marcher après le repas : combien de minutes pour réduire le pic de glycémie ?

Après le déjeuner ou le dîner, l’envie de rester assis ou de s’allonger est fréquente. Pourtant, une courte promenade peut aider l’organisme à mieux gérer l’arrivée du glucose dans le sang. Cette habitude, proche de la traditionnelle passeggiata italienne, permet également de rompre la période d’immobilité qui suit souvent le repas.

Les recherches disponibles confirment principalement un bénéfice sur la glycémie postprandiale. Les effets sur la digestion, le poids ou la prévention du diabète à long terme restent plus difficiles à quantifier.

Pourquoi marcher réduit-il le pic de glycémie ?

Après un repas contenant des glucides, la digestion libère du glucose dans le sang. Le pancréas sécrète alors de l’insuline pour faciliter son entrée dans les cellules.

Lorsque l’on marche, les muscles sollicités utilisent davantage de glucose pour produire de l’énergie. Les contractions musculaires activent également des mécanismes qui facilitent son absorption, dont certains fonctionnent indépendamment de l’insuline. Cette consommation contribue à atténuer le pic de glycémie suivant le repas.

L’effet dépend notamment de la composition du repas, de l’intensité de la marche et de l’état métabolique de la personne. Il est généralement plus marqué après un repas riche en glucides.

D’où viennent les chiffres de 12 % et 22 % ?

Une étude croisée publiée en 2016 dans Diabetologia a suivi 41 personnes atteintes de diabète de type 2. Les participants devaient soit marcher 30 minutes à un moment quelconque de la journée, soit marcher dix minutes après chacun des trois repas principaux.

Les excursions glycémiques postprandiales étaient en moyenne 12 % plus faibles avec les trois promenades. L’amélioration atteignait 22 % après le dîner, souvent le repas le plus riche en glucides de la journée.

Ces résultats ne peuvent pas être transposés automatiquement à toute la population. Ils montrent néanmoins que répartir l’activité après les repas peut être particulièrement intéressant pour les personnes ayant un diabète de type 2.

Faut-il partir immédiatement après avoir mangé ?

Une synthèse de huit essais randomisés, portant sur 116 participants, conclut que l’activité réalisée peu après le repas réduit davantage l’élévation de la glycémie qu’un exercice effectué avant de manger ou après une longue attente.

Il n’est toutefois pas nécessaire de se lever au moment exact où l’on pose sa fourchette. Une promenade commencée dans les 15 à 30 minutes suivant le repas reste cohérente avec les protocoles employés dans de nombreuses études.

Après un repas copieux, chacun peut attendre quelques minutes selon son confort. Il n’existe pas de délai universel de quinze minutes. L’objectif consiste surtout à marcher avant que la glycémie n’atteigne son niveau maximal, généralement dans les une à deux heures qui suivent le repas.

Deux minutes sont-elles vraiment suffisantes ?

Des recherches consacrées aux interruptions de la position assise montrent que des séquences de marche légère de deux à cinq minutes peuvent déjà produire un effet mesurable sur la glycémie et l’insuline.

Ces courtes séquences constituent donc un bon point de départ, notamment pour les personnes très sédentaires. Elles ne permettent cependant pas d’affirmer qu’une promenade de deux minutes prévient à elle seule le diabète.

Pour bénéficier d’un effet plus régulier, mieux vaut viser 10 à 15 minutes de marche tranquille après un ou plusieurs repas, tout en conservant une activité physique suffisante sur l’ensemble de la semaine. Ranger la cuisine ou marcher pendant un appel téléphonique peut également participer à cette mise en mouvement.

La marche améliore-t-elle également la digestion ?

Une activité légère peut stimuler la motricité digestive et contribuer à réduire la sensation de lourdeur chez certaines personnes. Le maintien en position verticale limite également les remontées acides par rapport à la position allongée.

La marche ne décompose cependant pas directement les aliments et ne constitue pas un traitement des reflux gastro-œsophagiens. En cas de brûlures fréquentes, de douleurs abdominales, de vomissements ou de difficultés à avaler, un avis médical reste nécessaire.

Un exercice intense juste après avoir mangé peut provoquer des nausées, des crampes ou un point de côté. Il ne « bloque » pas la digestion, mais peut accentuer l’inconfort gastro-intestinal. Une allure permettant de parler normalement reste préférable.

Les bons repères pour marcher après le repas

Pour adopter cette habitude progressivement :

• commencez par cinq minutes si vous êtes peu actif ;
• visez ensuite 10 à 15 minutes à allure confortable ;
• évitez la course et les efforts très intenses après un repas copieux ;
• portez des chaussures stables et choisissez un parcours sûr ;
• arrêtez-vous en cas de douleur thoracique, de malaise ou d’essoufflement inhabituel.

Une promenade paisible après le dîner ne perturbe généralement pas le sommeil. Elle peut au contraire favoriser la détente et compléter les bonnes habitudes alimentaires du soir.

Les personnes traitées par insuline ou par certains médicaments antidiabétiques doivent toutefois surveiller leur glycémie. L’activité physique peut renforcer la baisse du glucose et favoriser une hypoglycémie.