Manger sans cholestérol

Le cholestérol, c'est quoi ?

Une substance grasse produite dans le corps de tous les animaux.

Dans le vôtre, elle est sécrétée par toutes les cellules de votre corps mais surtout par le foie et elle joue un tas de rôles indispensables dans vos métabolismes. Vous fabriquez de 750 à 1200 mg de cholestérol chaque jour.

Dans celui des animaux que vous mangez, le cholestérol se trouve en plus ou moins grande quantité selon les morceaux : plus ils sont gras, plus ils en contiennent. Une alimentation équilibrée vous en apporte de 300 à 700 mg.

Il n'y a pas de cholestérol dans les végétaux, mais dans certains, se trouvent des stérols, qui ont une structure biochimique proche et qui, de ce fait et dans votre intestin, entrent en compétition avec le cholestérol apporté par votre alimentation et le mettent quasiment hors circuit.

Cholestérol, comment ça fonctionne ?

Normalement, le cholestérol s'équilibre tout seul dans votre organisme car on a un système de régulation qui fait que lorsque l'alimentation en apporte beaucoup, le corps en produit moins.

Le cholestérol, d'où qu'il provienne, est transporté dans votre sang. Mais comme il est gras, il ne peut pas s'y dissoudre et il a besoin de se poser dans un véhicule transporteur.

Il a deux sortes de taxis à sa disposition qui sont des protéines :

• Les LDL (Low density lipoprotéines) qui le conduisent au boulot : fluidifier la membrane de vos cellules, contribuer à former de la vitamine D et des hormones : œstrogènes, testostérone, cortisol, etc.

• Et les HDL (High density lipoprotéines) qui emmènent à la poubelle celui qui est en excès. En l'occurrence, la poubelle, c'est le foie qui dégrade le cholestérol superflu en acides biliaires : ils sont ensuite évacués dans la bile au cours de la digestion.

C'est pourquoi on dose, lors d'un bilan sanguin, non seulement le cholestérol total mais aussi et surtout les LDL et les HDL. Plus ces dernières sont élevées, mieux c'est, car ça prouve que le ménage est bien fait.

Mais pour toutes sortes de raisons, tous ces systèmes de régulation peuvent dérailler et c'est alors qu'il faut se soumettre à un régime pauvre en cholestérol qui se situe aux alentours de 300 mg par jour. Ceci parce que ce maudit cholestérol est nocif pour vos artères qu’il se plaît à boucher.

Cholestérol : mollo sur les animaux

Les aliments les plus riches en cholestérol sont :

• le jaune d'œuf (612 mg pour 100 g) ;
• les abats (200 à 400 mg) et surtout la cervelle (1800 mg) ;
• le beurre (260 mg) ;
• les fromages (100 à 150 mg) ;
• la crème (125 mg)
• les viandes (65 à 100 mg).

Les abats et la cervelle : vous pouvez vous en passer facilement.

Le beurre : 10 à 15 g par jour, pour les tartines du petit déjeuner, ça ne fait que 26 à 39 mg de cholestérol. C'est acceptable.

Les viandes : il faut toujours choisir les morceaux les moins gras et dégraisser soigneusement ceux qui le sont. En les mettant au menu quatre à cinq fois par semaine (150 g par jour) c'est tout bon. Les autres jours, c'est poisson.

Les fromages : ne portion normale est de 30 à 40 g (30/45 à 40/60 mg de cholestérol). Deux ou trois fois par semaine, c'est parfait. Aux autres repas, vous servez un yaourt ou du fromage blanc de façon à assurer le quota de calcium de la famille.

Œufs et charcuteries : un œuf, c’est aux alentours de 180 mg de cholestérol, ce qui plombe très vite le quota de 300 mg. Mais ça n’est pas une raison pour les éliminer entièrement, d’autant plus que de très sérieuses études les ont en grande partie dédouanés de leur nocivité.

À la coque ou au plat, de temps en temps, c’est très possible, surtout avec du pain complet (fibres). Par précaution, ne consommez pas de viande, ni de fromage au même repas.

Le cholestérol se trouve seulement dans le jaune. Votre gourmandise peut se satisfaire au dessert avec des mousses à base de blanc (pas trop sucrées !). Et de la mousse au chocolat : 200 g de chocolat fondu doucement versés sur 8 blancs montés en neige. Il y a seulement 3 g de cholestérol dans 100 g de chocolat…

Quant aux charcuteries, elles contiennent, en moyenne 79,5 mg de cholestérol pour 100 g. Vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, conscience tranquille, avec quelques fines tranches de saucisson ou même un peu de rillettes d’oie sur un croûton de pain complet.

Céréales, légumes et fruits = 0 cholestérol

Les végétaux ne contiennent pas de cholestérol mais des stérols végétaux qui combattent le cholestérol.

De plus, les céréales (complètes de préférence), les légumes et les fruits sont rassasiants : c'est très utile si, en même temps, vous avez du poids à perdre vu que les kilos en trop accompagnent souvent le trop de cholestérol.

Quant aux fruits, ils renferment des fibres solubles qui ont l'heureux effet de piéger le cholestérol dans le tube digestif et ainsi de l'éliminer.

• Au petit-déjeuner

  Mangez des tartines de pain complet et un fruit de saison.

• Au déjeuner

  Commencez par une crudité ou une "cuidité" (légume cuit genre asperge, artichaut barigoule) ; accompagnez la viande ou le poisson de légumes et/ou de céréales (pâtes, riz, etc.) et terminez avec un fruit.

• Au dîner

  Rien de tel qu'une bonne soupe de légumes (même en été, elle peut alors être froide comme un gaspacho, par exemple) pour le démarrer.

  Vous continuez avec un plat de céréales bien cuisinées (pâtes garnies, risotto etc.) et vous terminez par un fruit.

Ainsi, vous êtes certain(e) d’assurer un bon quota de stérols végétaux.

Cuisine et cholestérol

La cuisine se fait obligatoirement à l’huile. Celle d’olive, la reine du si bénéfique régime méditerranéen, est la solution la plus pratique car elle s’adapte à tous les modes de cuisson. Et donne de la saveur à la plus humble des salades.

Mais vous pouvez aussi préparer celles-ci avec de l’huile de colza ou de maïs, moins gastronomiques, mais particulièrement riches en stérols et en oméga 3 protecteurs.

Si vraiment cuisiner à l’huile d’olive vous révulse, vous avez la solution d’adopter une margarine enrichie en phytostérols, genre Fruit d’Or Pro-Activ. Elle a été mise au point pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie.

Bon pour toute la famille ?

Cette alimentation pauvre en cholestérol se révèle être très équilibrée.

Elle implique de cuisiner et de faire l’impasse sur les plats préparés du commerce, ce qui sera bien meilleure pour la santé de tout le monde et une source d’économies.

En dehors de la cuisine avec une margarine enrichie en stérols, elle convient à toute la famille. Les enfants peuvent très bien mettre un peu plus de beurre sur leurs tartines. Et personne n’est privé de chocolat puisqu’il ne contient quasiment pas de cholestérol !