Les quantités recommandées sur une journée

🥛 Produits laitiers

• 2 à 3 portions par jour :
  • 1 yaourt nature (125 g)
  • ou 150 à 200 g de fromage blanc
  • ou 30 à 40 g de fromage.

🥩 Viandes, poissons, œufs

• 100 à 150 g de viande maigre ou de volaille
• ou 150 g de poisson
• ou 2 œufs.

🍞 Féculents complets

• Pain complet ou aux céréales : 150 à 250 g selon l'activité physique.
• Riz, pâtes, pommes de terre ou légumes secs : 150 à 250 g cuits.

🥦 Légumes

• Au moins 400 à 500 g par jour.
• À chaque repas si possible.

🍎 Fruits

• 2 à 3 portions par jour (300 à 400 g).

🫒 Matières grasses

• 2 à 3 cuillères à soupe d'huile végétale (olive, colza, noix).
• Un peu de beurre si souhaité.

🍬 Produits sucrés

• À limiter et à réserver aux plaisirs occasionnels.

💧 Boissons

• 1,5 à 2 litres d'eau par jour, davantage en cas de chaleur ou d'activité physique.

Exemple de répartition sur la journée

Petit-déjeuner

• Thé ou café
• 1 yaourt ou 150 g de fromage blanc
• 2 à 3 tranches de pain complet
• 1 fruit

Déjeuner

• 100 à 150 g de viande, poisson ou 2 œufs
• Une grande portion de légumes
• Une portion de féculents
• Un yaourt
• Un fruit

Dîner

• Une grande assiette de légumes
• Une portion de pain ou de féculents
• 30 à 40 g de fromage ou un yaourt
• Un fruit

Les équivalences

• 100 g de viande = 150 g de poisson = 2 œufs
• 100 g de pain = environ 250 g de pommes de terre ou 200 à 250 g de riz ou de pâtes cuits

Adopter une alimentation équilibrée ne consiste pas à suivre des règles strictes, mais à construire des repas variés et adaptés à ses besoins. En privilégiant les fruits et légumes, les céréales complètes, les protéines de qualité et les bonnes graisses, tout en limitant les produits ultra-transformés et le sucre, vous apportez à votre organisme les nutriments essentiels à son bon fonctionnement. Associée à une activité physique régulière et à une bonne hydratation, cette répartition alimentaire contribue à préserver votre santé, votre énergie et votre bien-être au quotidien.