Légumes

Publié par Paule Neyrat
le 14/06/2001
Maj
le 11/09/2007
Consommer des légumes, cuits et crus, tous les jours et de préférence à chaque repas (déjeuner et dîner) est indispensable. À cause de leur richesse en sels minéraux et oligo-éléments, en vitamines et en antioxydants, en fibres et aussi en eau.

Aucune catégorie d'aliments n'est aussi riche en variétés. Les légumes permettent de varier les menus de chaque repas et ainsi d'appliquer facilement le principe de base de l'équilibre alimentaire : diversifier l'alimentation. Même s'ils ont des caractéristiques communes, tous les légumes n'ont pas exactement la même valeur alimentaire. Celle-ci varie en fonction des variétés.

Les différentes variétés botaniques

Nombreuses sont les variétés de légumes. On distingue :

  • Les racines et tubercules : carotte, crosnes, navet, panais, raves, radis roses ou noirs, topinambour
  • Les inflorescences : artichaut, brocoli, chou-fleur
  • Les bulbes : ail, échalote, fenouil, oignon
  • Les tiges : asperge, poireau
  • Les feuilles : chicorées et endive, choux verts et rouge, cresson, épinards, laitue, oseille et les multiples salades
  • Les légumes-fruits : aubergine, avocat, courge (chayotte, potiron, potimarron, pâtisson) et courgette, concombre et cornichon, poivron, tomate
  • Les graines : haricot, lentille, pois et fève
  • La pomme de terre qui est un tubercule farineux
  • Les champignons, végétaux sans chlorophylle qui du point de vue botanique ne sont pas des légumes, mais sont néanmoins consommés comme tels.

Les autres classifications

En matière de cuisine et de gastronomie, il existe une distinction entre les légumes frais, les légumes secs, la pomme de terre et les salades, même si presque tous les légumes peuvent se manger "en salade". Quand il s'agit de nutrition, on se base sur leur teneur en glucides et on distingue alors les légumes frais (qui en sont les plus pauvres), la pomme de terre et les légumes secs. On fait aussi la différence entre les légumes de l'agriculture biologique et les autres, cultivés de façon plus ou moins industrielle, en serre et/ou hors sol pour certains.

Qualités des légumes frais

Les légumes frais sont classés en quatre catégories, chacune d'elle étant signifiée par la couleur de l'étiquette : catégorie extra : étiquette rouge ; catégorie I : étiquette verte ; catégorie II : étiquette jaune. Les "extras" sont sans défaut d'aspect, bien calibrés. Ce classement indique surtout la qualité visuelle. Pour le goût, il n'y a pas de critères officiels ! Un légume frais se doit d'être frais, c'est-à-dire ferme, pas flétri et exempt de moisissures. Il se conserve au réfrigérateur, dans le tiroir du bas destiné à cet usage. Mais pas trop longtemps : plus les légumes sont frais, meilleurs ils sont à tous points de vue, gastronomique et nutritionnel.

Préparation des légumes frais

Tous les légumes frais se nettoient soigneusement (lavage et épluchage), même s'il n'y a pas de trace de terre. Vous les débarrasserez ainsi d'une partie des résidus de pesticides qui se trouvent surtout à leur surface. Ne les laissez pas tremper longtemps : vous perdriez alors une partie de leurs minéraux et de leurs vitamines.Plongez toujours les légumes dans de l'eau bouillante salée pour les cuire. Ceci préserve leur saveur, leur texture, leurs vitamines et leurs minéraux. Ne prolongez pas trop leur cuisson, pour la même raison. Dès qu'ils sont cuits, rafraîchissez vite les légumes verts dans une passoire, sous l'eau du robinet, ou dans un bain d'eau glacée : vous préserverez ainsi leur couleur.Certains légumes frais se cuisent aussi à la vapeur, en casserole (braisés ou étuvés), en friture : c'est selon les recettes.

Légumes surgelés et en conserve

Ils sont fort pratiques quand on n'a pas le temps de préparer des légumes frais mais aussi en hiver, quand le choix est limité. La surgélation ne modifie en rien la valeur alimentaire des légumes : toutes les vitamines sont intégralement conservées. La stérilisation des conserves détruit une partie de la vitamine C. Mais ce n'est pas grave : on peut compenser par ailleurs.

Nutrition

Goûts, couleurs, préparation, usages, les légumes sont très différents les uns des autres. Ces différences s'observent en matière de nutrition mais ils ont aussi des points communs. Les points communs nutritionnels :

  • ils sont tous très maigres car ils ne contiennent pas de lipides (sauf l'avocat).
  • ils sont naturellement riches en eau ou quand ils sont secs, ils le deviennent après cuisson.
    • Ils contiennent :
  • des fibres, en quantités plus ou moins importantes : cellulose et hemi-cellulose, mais aussi de la lignine quand ils prennent de l'âge.
  • des vitamines B 1, B 2, et dans certains de la vitamine B 9 ou acide folique, de la vitamine C et des carotènes.
  • des sels minéraux : potassium, magnésium, calcium, principalement, et des oligo-éléments : surtout du fer et du cuivre.

La richesse en minéraux et en vitamines est loin d'être identique dans tous les légumes. Elle peut même varier pour une même espèce en fonction de la composition du sol, des méthodes de culture, des engrais, de la saison, du degré de maturité et bien sûr de la fraîcheur.Les différences nutritionnelles :

  • dans les protéines : les légumes frais en sont plutôt dépourvus tandis que les légumes secs et la pomme de terre en contiennent un peu.
  • dans les glucides : les différences sont importantes. La plupart des légumes frais en contiennent peu (7 % en moyenne) alors que pomme de terre et légumes secs (cuits) en renferment autant que pâtes et riz cuits (20 %).

On observe aussi des différences dans l'index glycémique des légumes mais celui-ci dépend souvent de la façon dont ils sont cuisinés et s'ils sont crus ou cuits.

Légumes, équilibre alimentaire et santé

Que les légumes soient indispensables à l'équilibre alimentaire et bons pour la santé n'est plus à démontrer. La communauté scientifique croule sous les études qui le prouvent. Dans les pays où la consommation de légumes est importante, maladies cardiovasculaires et cancers sont moins fréquents. Les légumes sont un des piliers du régime méditerranéen. Les végétariens qui font des légumes et des céréales l'essentiel de leur alimentation sont beaucoup moins touchés par ces maladies. La combinaison de fibres et de vitamines antioxydantes contenues dans les légumes est protectrice.On a aussi découvert que la consommation régulière de légumes (et de fruits) pouvait également être bénéfique pour la densité osseuse et donc la prévention de l'ostéoporose. Ceci grâce à leur apport de potassium et de magnésium, l'union de ces deux minéraux renforçant l'action du calcium.Par leur richesse en fibres, les légumes sont le garant du confort intestinal (pas de constipation). Mais, consommés crus, ils peuvent aussi irriter un côlon trop sensible. Enfin, les légumes sont aussi une arme redoutable contre la prise de poids et l'obésité grâce à leur pauvreté en calories (à condition qu'ils ne soient pas préparés avec trop de corps gras), leur volume et leur richesse en fibres. Surtout quand ils sont consommés en début de repas : ils remplissent l'estomac et modèrent très heureusement l'appétit. Néanmoins, certains légumes ne sont pas bénéfiques pour tout le monde. Ceux qui sont riches en acide oxalique : bettes (690 mg pour 100 g), épinards (320 mg) et oseille (300 mg) sont à éviter lorsque l'on fabrique facilement des calculs urinaires (lithiase oxalique).Autre revers de la médaille légumes, et ce pour tout le monde : la présence de pesticides et de nitrates dans la plupart d'entre eux, conséquences inévitables de l'industrialisation de leur culture. Lavage et épluchage éliminent une partie des résidus de pesticides. Les légumes de l'agriculture biologique en sont, en principe, exempts.

Quelles sont les quantités à consommer ?

Les légumes sont les seuls aliments qui pourraient être consommés sans modération. Ce qui est loin d'être le cas ! D'après l'étude SU-VI-MAX, 72 % des hommes et 64 % des femmes sont de "petits consommateurs" de légumes.Une des recommandations du PNNS (Plan national de nutrition santé) est de manger 5 fruits et légumes par jour. Ce qui reste assez obscur puisqu'il n'est pas question de quantités. Quantités quotidiennes raisonnables Adultes : 300 à 400 g Enfants adolescents : 1 à 2 ans : 50 à 60 g2 à 4 ans : 50 à 100 g4 à 6 ans : 150 à 180 g6 à 10 ans : 250 g12 à 18 ans : 250 à 400 gPour tous, la répartition idéale est de manger des légumes frais (ou en conserve ou surgelés) à chaque repas, cuits ou crus. Sans oublier qu'ils apportent peu de glucides et qu'ils doivent être accompagnés d'un féculent et/ou de pain. Le potage de légumes est le bon moyen d'atteindre chaque jour ces quantités, surtout en hiver quand le choix est plus limité.