Qu'est ce qu'un régime alimentaire équilibré ?

Si l'on veut perdre du poids, pas de mystère, il est nécessaire de suivre un régime déséquilibré qui apporte moins de calories que l'on en dépense. C'est seulement ensuite, que l'on adopte un régime équilibré pour simplement maintenir son poids cible et éviter d'en reprendre. Interview du Dr David Elia*.

• Comment définir une alimentation équilibrée ?
• Quelles sont les principales erreurs alimentaires ?

Comment définir une alimentation équilibrée ?

Dr David Elia : La diète alimentaire idéale ou régime équilibré est celui à adopter pour pérenniser son poids, autrement dit lorsque vous n'avez plus de poids à perdre.
Il s'agit d'un régime alimentaire varié, qui apporte un peu de tout, et autant de calories que nécessaire, ni trop, ni pas assez. L'équilibre provient des trois grandes sources caloriques que sont les glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses) et les protéines.
A noter que la famille des sucres comprend les sucres rapides (miel, confiture, sucre en morceaux) et les sucres lents : féculents (riz, pain, pâtes, pommes de terre), fruits et alcool. Certains légumes aussi contiennent plus ou moins plus de sucre : les carottes par exemple apportent plus de sucre que les asperges, ou la betterave un peu plus que le poireau.
Pour une femme, la valeur calorique idéale (équilibre entre les entrées et les dépenses) se situe en moyenne autour de 1300 à 1400 calories par jour, avec des variations selon la masse musculaire, la taille, la corpulence, etc.
Les calories totales doivent provenir pour moitié de la famille des glucides (50%), pour 25 % de la famille des lipides et pour 25% de la famille des protéines.
Or de nombreuses femmes évitent de manger du pain, des pommes de terre, des pâtes et du riz, pensant que ces aliments font grossir. C'est une erreur, cette catégorie alimentaire doit participer à la moitié des apports et elle ne fait pas grossir. En revanche, ce sont les matières grasses (beurre, sauce) que l'on ajoute à ces aliments qui augmentent leur valeur calorique, comme le beurre sur le pain, le parmesan sur les pâtes, l'huile dans les pommes de terre, etc.

Quelles sont les principales erreurs alimentaires ?

Dr David Elia : La répartition calorique est souvent éloignée de ce qu'elle devrait être. C'est ce qu'on constate souvent en demandant aux femmes de remplir un calendrier nutritionnel : durant trois jours, elles notent scrupuleusement tous les aliments et boissons consommés. On connaît ainsi le nombre de calories ingérées quotidiennement et leur répartition par catégories.

Une grande erreur classique est le cas de Mme A qui mange à peine 30 à 35% de glucides (elle se prive de pommes de terre, de pain et de pâtes, par peur que ces aliments ne la fassent grossir) et à peine 10 à 15% de protéines (en veillant bien à ne pas manger à chaque repas de la viande, de la volaille, du poisson, des fruits de mer ou des œufs), avec au final près de 50% de lipides, ce qui donne une alimentation totalement déséquilibrée malgré tous ses efforts.
Autre exemple, celui de Mme B qui mange bien ses 50% de glucides mais seulement 15% de protéines et donc 35% de lipides au lieu de 25%.
Ces femmes ne comprennent pas comment elles arrivent à une telle quantité de graisses. Il faut leur expliquer qu'il existe des graisses visibles comme le beurre, la margarine et l'huile d'olive. A noter que même si cette dernière est bonne pour le système cardiovasculaire, elle est aussi très calorique et fait prendre du poids. Il existe également des graisses moins visibles, voire invisibles, comme celles présentes dans les fromages (un camembert est composé à 50% de matières grasses et à 50% de protéines). Du coup, on oublie que les pizzas et les paninis sont très concentrés en gras.
Les graisses se cachent aussi dans les pâtisseries. Ainsi ce n'est pas le sucre du millefeuille qui fait grossir mais le gras, comme pour les glaces et les profiteroles au chocolat.
Il ne faut pas oublier qu'un gramme de lipide apporte deux fois plus de calories (9 calories) qu'un gramme de sucre ou de protéine (4 calories).
On fait donc facilement des erreurs majeures en pensant bien manger.

En conclusion, il faut veiller à adopter une alimentation variée qui comprend 50% de glucides, 25% de protéines et 25% de lipides. Trop souvent, l'alimentation n'est pas équilibrée et malgré les efforts, elle comporte trop de lipides. Pour inverser cette tendance, il est impératif de limiter ces derniers en augmentant la part des glucides lents et des protéines. Avec à la clé, moins de prise de poids, et pour cause, les glucides et les protéines (beaucoup moins les graisses !) provoquent la satiété, ce qui limite les prises alimentaires et les grignotages entre les repas.

* Le Dr David Elia est gynécologue, rédacteur en chef du magazine GENESIS, leader de la presse gynécologique, publie régulièrement dans les revues scientifiques et est l'auteur de plus de 35 livres grand public. Il a également créé un site internet à destination des femmes(www.docteurdavidelia.com), ainsi qu'un Podcast sur lequel ont peut l'entendre : http://david100.podemus.com
Enfin, le Dr David Elia est membre du comité scientifique d'e-sante.

Article publié par Isabelle Eustache le 27/04/2009