10 règles d'or pour bien dormir

Publié par Isabelle Eustache, journaliste santé le Lundi 27 Juillet 2009 : 02h00
Mis à jour le Jeudi 14 Janvier 2016 : 12h04

Et si vous profitiez des vacances pour apprendre ou réapprendre à bien dormir ? Veillez à un bon sommeil est vital pour notre organisme, pour bien fonctionner physiquement et mentalement. Pris dans nos nombreuses activités nous avons souvent tendance à le négliger. Voici les 10 règles d'or à respecter pour retrouver le sommeil et la forme.

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  • Apprenez à connaître vos besoins. N'hésitez pas à noter vos horaires de sommeil. Une période de vacances est idéale pour déterminer si vous êtes plutôt du soir ou matin, gros dormeur ou petit dormeur. Profitez-en aussi pour déterminer les besoins de votre conjoint et de vos enfants. Ces informations sont précieuses pour mieux respecter votre rythme et vous aménager un espace propice au sommeil.
  • Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possible, et particulièrement pour le lever.
  • Pour améliorer votre forme, aménagez au mieux votre réveil par des rituels : douche, petit-déjeuner, lumière…
  • Soyez attentif aux signes du sommeil et respectez-les. Bâillements, paupières lourdes, étirements, yeux qui piquent… sont autant de signes indiquant que votre organisme fatigue et qu'il est temps de vous mettre au repos. Ne résistez pas, allez vous coucher sans tarder.
  • Évitez les excitants le soir : café, thé, tabac, vitamine C, boissons contenant de la caféine, etc.
  • Évitez les repas copieux le soir. De même, évitez l'alcool. L'alcool facilite peut-être l'endormissement, mais ensuite il déstructure le sommeil.
  • Pas de sport ni d'autres activités stimulantes le soir. Inversement, au minimum une heure avant de vous coucher, privilégiez les tâches calmes et relaxantes.
  • Tisane, lait tiède, lecture, prière, relaxation… sont autant de rituels bénéfiques à l'endormissement. Répétés chaque soir, ils conditionnent l'endormissement et raccourcissent la durée d'endormissement.
  • Créez un environnement calme et apaisant : pièce aérée, isolée du bruit, température comprise entre 18 et 20°C, lumière douce…
  • Réservez votre lit au sommeil et à l'intimité : pas de télé, d'ordinateur, ni d'activités intellectuelles.

A noter que bien dormir la nuit, c'est aussi bien se dépenser la journée : partiquer une activité physique régulièrement s'impose, mais pas en soirée.

Le sommeil et la télé, ordinateur, smartphone : bon à savoir

Nous sommes nombreux à avoir la télé dans notre chambre. Certains d'entre nous reconnaissent qu'attiré par les images et le son, nous sommes maintenus en éveil. S'endormir avec son smartphone est aussi préjudiciable au sommeil : débranchez-le pour ne pas être dérangé par l'émission de lumière, par la sonnerie ou par les bip annoncçant la réception d'un message, SMS ou autre mail. Il en est de même de l'ordinateur ou de la tablette qui émettent encore plus de lumière bleue, perturbatrice de notre horloge biologique. C'est donc bien avant le coucher qu'il faut éteindre totues ces merveilles technologiques et informatiques.

Pour ceux qui s'endorment devant leur télé, un conseil, programmez-la pour qu'elle s'éteigne toute seule. Sinon vous risquez d'être réveillé au moindre changement de son. C'est souvent le générique de fin qui réveille et qui risque de casser votre sommeil.

Quant à ceux qui ont tendance à s'endormir devant leur télé sur le canapé du salon, soyez prévoyant en vous préparant pour la nuit. Avant de vous installer, mettez-vous en pyjama, lavez-vous les dents et fermez vos portes et fenêtres. De la sorte, si vous réveillez quelques heures plus tard, vous n'aurez plus qu'à vous transporter jusqu'à votre lit. Sinon, vos préparatifs de coucher auront pour effet de vous réveiller totalement.

Mai l'idéal est de réserver votre chambre uniquement au sommeil.

Publié par Isabelle Eustache, journaliste santé le Lundi 27 Juillet 2009 : 02h00
Mis à jour le Jeudi 14 Janvier 2016 : 12h04
Source : Guide pratique " Bien dormir, mieux vivre " de l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (Ipnes), www.inpes.sante.fr, juin 2009.
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