Une poignée d’amandes à la place d’un gâteau : le goûter idéal du XXIème siècle !

Le saviez-vous ? Compter les calories ne suffit plus pour distinguer les aliments santé minceur de la junk food. Une étude américaine met en lumière les vertus nutritionnelles sur le plan cardiovasculaire d’une poignée d’amandes, à calories égales, par rapport à un muffin... D’autres dizaines d’études prouvent, de même, que l’amande est un aliment extraordinaire pour l’ensemble du corps humain. Il est temps de changer pour toujours nos mauvaises habitudes alimentaires, et, bonne nouvelle, en conservant intacte la dimension plaisir !

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L’indispensable étude

La plupart d’entre nous avons pratiqué l’exercice harassant du comptage des calories dès que nous avions quelques rondeurs à éliminer. Entre 100g de laitue (15kcal) et 100g de gratin dauphinois (125 kcal) le choix était vite fait…. Souvent à tort. La composition nutritionnelle d’un aliment est l’indicateur essentiel d’un rééquilibrage alimentaire salutaire pour notre minceur, notre santé et supportable tout au long de la vie. Des chercheurs de l’université de Penn State (Pennsylvanie, Etats-Unis) ont publié les résultats d’une étude visant à comparer les effets de la consommation d’amandes à celle de muffins, sur le corps, tels que l’évolution de la masse grasse et du cholestérol, un risque cardiovasculaire majeur.
Cette étude clinique (1.) randomisée et contrôlée de 12 semaines incluait 52 adultes en surpoids, mais en bonne santé, souffrant d'un taux de cholestérol LDL élevé (mauvais cholestérol).

Les participants ont été soumis à des régimes destinés à faire baisser le cholestérol, tous identiques, à l'exception d'un aliment, soit 42g d'amandes naturelles entières, soit un muffin à la banane apportant un nombre équivalent de calories.
Leurs repas et goûters étaient basés sur leurs besoins physiologiques en calories afin de maintenir leur poids et chaque régime était suivi pendant 6 semaines.

L’amande pour réduire le tour de taille et les risques cardiovasculaires

Le résultat fut sans appel : après 6 semaines, les consommateurs d’amandes ont constaté une réduction de leur graisse abdominale et de leur tour de taille plus importante que les consommateurs de muffins.

« Notre étude a démontré que remplacer des aliments à forte teneur en glucides par des amandes permettait d'améliorer plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire, y compris grâce à la réduction de la graisse abdominale, » a déclaré le Dr Claire Berryman, responsable de cette étude.

Pour expliquer ce décalage, regardons la comparaison nutritionnelle des deux aliments : les amandes sont plus riches en protéines, en (bonnes) graisses et en fibres que le muffin, qui contient, quant à lui, 7,1 % de glucides en plus que l’amande. Cet excès de sucre et la faiblesse en protéines et en fibres du muffin furent responsables des effets sur le corps des 52 témoins :

• La consommation d’amandes a permis de réduirela masse abdominale totale de 190 g et la masse abdominale graisseuse d’environ 100g de plus que la consommation de muffins ;

• la consommation d'amandes a réduit l a masse graisseuse des jambes d’environ 120g

• La consommation d’amandes a permis de réduire le cholestérol total de 5,1 mg/dl de plus que celle des muffins ;

• Les consommateurs d’amandes ont vu leur mauvais cholestérol (LDL) se réduire de 5,5 mg/dl de plus que les consommateurs de muffins, et leur cholestérol non-HDL (mauvais cholestérol) de 6,9 mg/dl.

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• De son côté, le régime intégrant des muffins a entraîné une réduction du (bon) cholestérol HDL de manière plus importante que le régime intégrant des amandes.

• Enfin la consommation d’amandes a fait perdre 1cm de tour de taille supplémentaire à ses consommateurs.

Réduire la graisse abdominale, le tour de taille et le mauvais cholestérol est la clé d’une bonne santé cardiovasculaire. Or, les maladies cardiovasculaires et les crises cardiaques causent la mort de 9 millions de femmes (2.) chaque année dans le monde, et sont leur première cause de mortalité à l’heure actuelle. La consommation quotidienne d’amandes pourrait ainsi être une stratégie alimentaire simple et bonne pour le cœur permettant d'aider à prévenir l'apparition du syndrome métabolique ou de maladies cardiovasculaires chez les personnes souffrant d'un taux élevé de cholestérol LDL.

L’amande, l’aliment santé 100% gagnant !

De la santé du cœur à celle de l’intestin en passant par la beauté de la peau, jusqu’au cerveau : l’amande est notre meilleure amie ! La Collective des Amandes de Californie, qui regroupe les 6000 producteurs d’amandes de Californie représentant 80% de la récolte mondiale d’amandes, se fait le relais de la centaine d’études scientifiques récentes ou en cours, attestant le caractère nutritionnel exceptionnel de l’amande et son impact bénéfique démultiplié sur la quasi-totalité du corps humain :

Santé cardiovasculaire : quelles que soient leurs formes (brutes, grillées ou en beurre d’amandes), la dégustation d’amandes réduit de manière significative les 3 facteurs de risque principaux de maladies cardiovasculaires, à savoir : les taux de cholestérol LDL, le cholestérol total, et l'adiposité centrale (graisse abdominale). Les amandes constituent une source de vitamine B1, qui assure le bon fonctionnement du cœur, elles sont riches en graisses insaturées (les « bonnes » graisses) ; et consommées natures, les amandes sont naturellement dépourvues de sel. Réduire sa consommation de sodium permet de conserver une pression artérielle normale.

Cancer du côlon : c’est la plus récente étude (3.), publiée le 28 février 2018. Elle a permis de découvrir que les personnes souffrant d’un cancer du côlon (stade III) qui consommaient des fruits à coque comme les amandes connaissaient une baisse significative de récidive et des risques de décès.

Facultés cognitives : les amandes favorisent les processus cognitifs tels que la concentration, l’attention, les différentes formes de mémoire.

Action anti-grignotage : Les amandes constituent une solution simple et nutritive pour combattre les envies de sucré. Les amandes conviennent parfaitement aux personnes qui surveillent leur poids, puisqu’elles sont riches en nutriments et constituent un apport relatif de calories. Très pratiques, les amandes s’intègrent facilement à votre quotidien : En voiture, au bureau ou lors des repas, dégustez-en une poignée par jour !

Lutte contre le diabète : à ce jour, 16 études démontrent que les amandes aident à réduire la résistance à l’insuline et à l’HbA1c.

Santé et beauté de la peau : les amandes possèdent les éléments favorisant la réduction des rides notamment chez la femme post-ménopausée. Sources naturelles de protéines, les amandes sont riches en graisses mono-insaturées – précisément celles qui sont mises à l’honneur dans la cuisine méditerranéenne – et comportent 9 autres nutriments essentiels…

• Un concentré d’énergie : Les amandes sont riches en calcium, en cuivre, en potassium, en magnésium, en manganèse, en phosphore et en vitamine B2. Elles constituent une source de fer, de vitamine PP et de vitamine B1 dont l'ensemble stimule le métabolisme énergétique. Les amandes sont également une source de folate : avec le fer, le magnésium, la vitamine PP et la vitamine B2, le folate contribue à réduire l'épuisement et la fatigue.

• Cure de jouvence : les amandes sont d’excellentes alliées contre le vieillissement cellulaire car elles ont un pouvoir antioxydant élevé leur permettant de neutraliser les radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules, les tissus et même l’ADN. Une poignée de 30g d’amandes procure 65 % des Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en vitamine E, qui contribuent à protéger les cellules du stress oxydatif.

• Système immunitaire : les amandes possèdent tous les nutriments qui permettent le bon fonctionnement du système immunitaire, à savoir cuivre, zinc, folate, fer.

• Une excellente source de protéines végétales : En comparaison avec les noix de Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia, les noix de pécans, les pistaches et les noix communes, les amandes sont les fruits à coque les plus riches en protéines.

• Santé intestinale : les amandes sont gluten free ! Une bonne nouvelle pour les personnes atteintes de maladies coeliaques et de MICI, ainsi que pour celles allergiques au gluten.

• Contrôle de l'appétit et minceur : Les amandes ont un effet magique sur la satiété ! Manger des amandes en en-cas, notamment en milieu de matinée, permet de mieux contrôler l’appétit et de réduire l’apport calorique au cours de la journée car elle entraine un sentiment de satiété inexistant dans les grignotages sucrés habituels… Une alternative parfaite et durable aux bonbons, pour les grands comme pour les petits.

• Santé des os et des muscles : vive le calcium ! A masse équivalente et comparées aux autres fruits à coque, les amandes sont les plus riches en calcium. Une poignée d’amandes (30 grammes) contient 81 milligrammes de calcium.
Le calcium est souvent associé à sa fonction de protection des os. Mais ce n’est pas là sa seule qualité ! Il participe également au bon fonctionnement des muscles et des nerfs.

Alors, sans hésiter, pour vivre mieux, plus longtemps et en bonne santé, un petit geste tout simple et délicieux : croquez chaque jour une petite poignée d’amandes pour palier le coup de barre de 11h et la fringale de 16h. Du 100% gagnant!

Source : Le Collectif des Amandes de Californie :  http://www.
Voir + de sources
almonds.fr/ 
Recettes et astuces sans gluten avec des amandes : http://www.almonds.fr/grand-public/health-nutrition-0/gluten-free 
(1.) Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults with Elevated LDL-Cholesterol: A Randomized Controlled Trial. Journal of the American Heart Association 2014; doi: 10.1161/JAHA.114.000993. 
(2.) Fédération mondiale du Cœur, Maladies cardiovasculaires chez les femmes Web. 19 décembre 2014. http://www.world-heartfederation.org/fileadmin/user_upload/documents/Fact_sheets/2012/CVD_women.pdf
(3.) Fadelu T et al. Nut consumption and survival in patients with Stage III colon cancer: results from CALGB 89803 (Alliance) Am J Clin Oncology. 2018. doi: 10.1200/JCO.2017.75.5413 - Date de publication : publiée le 28 février 2018.
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