Les adolescents, en guerre contre le sommeil

Qu’il y ait ou non une prédisposition génétique, la puberté s’accompagne d’un décalage de la phase circadienne (ryhtme circadien veille/sommeil) d’environ deux heures, responsable de difficultés croissantes à l’endormissement le soir ainsi qu’au lever matinal. C’est pourquoi tant d’adolescents (jusqu’à 16 %) sont touchés par ce syndrome de décalage de phase du sommeil. Et comme les besoins de sommeil à cet âge restent stables, ce décalage de la phase circadienne entraîne une privation de sommeil chronique. La révolution technologique des dernières décennies n’a fait qu’empirer la situation.

Un bon sommeil en 4 règles

En dehors du cas particulier du travail décalé, pour ceux qui ont des horaires normaux de travail et les scolaires, il faut avant tout comprendre que chacun est différent, entre les petits dormeurs (<8h en moyenne) et les gros dormeurs (>8h). Néanmoins, même pour les petits dormeurs, dormir moins de 6h par nuit finit par créer une dette et des troubles du sommeil.

Pour bien dormir, quatre règles qui valent pour tous :

• Respecter un temps de sommeil suffisant : on considère que l’adolescent doit dormir en moyenne 9h, or il ne dort que 7-8h, soit 2 heures en moins comparé aux années 90. 17% des ados se plaignent de la qualité de leur sommeil et 20% ont pris au moins une fois un psychotrope (hypnotiques ou psychostimulants) dans l’année écoulée.
• Selon la National Sleep Foundatin ( 2015), un enfant de 6-13 ans devrait dormir 9 à 11h, un adulte 7 à 9h, un senior 7 à 8h.
• Veiller à la régularité des horaires de sommeil, du coucher et du lever. Croire qu’il est possible de récupérer le sommeil « perdu » pendant la semaine à l’occasion du week-end est un leurre : en se levant encore plus tard, on se place dans une situation de désynchronisation dénommé « jet Lag social », c’est à dire que l’horloge interne n’est plus en phase avec l’environnement.
• Eviter l’exposition à la lumière la nuit, au moins dans les 45 minutes qui précèdent l’endormissement. Eliminer les téléphones portables, les tablettes, l’ordinateur. La lumière accroît la situation de privation de sommeil car elle maintient la vigilance et repousse l’envie de se coucher.