Alimentation et prévention cancer : vérités et idées fausses

Prévention des cancers : vérités et recommandations

Fruits et légumes

L'apport de fruits et de légumes devrait représenter au minimum 7% de l'apport énergétique total journalier, soit entre 400 et 800 grammes de fruits et légumes par jour, en jouant sur la variété.

Pour atteindre le minimum, le PNNS recommande au moins 5 fruits et légumes chaque jour, quelle qu'en soit la forme : crus, cuits, frais, en conserve ou surgelés.

Surpoids et obésité

Le risque de cancer est minimal lorsque l'indice de masse corporelle est maintenu entre 18,5 et 25 kg/m².

Les recommandations internationales (code européen contre le cancer) conseillent de ne pas dépasser un gain de poids supérieur à 5 kilos durant la vie d'adulte.

Il est donc conseillé de surveiller régulièrement son poids et en cas de gain rapide ou important de celui-ci, de mettre en place un contrôle de l'alimentation doublé d'une augmentation de l'activité physique.

Activité physique

Il est recommandé de maintenir un mode de vie actif.

A titre d'exemple, si l'activité physique professionnelle est faible ou modérée, pratiquez au moins une demi-heure (et si possible une heure) de marche rapide, ou d'une activité similaire, par jour, et une activité physique vigoureuse d'au moins une heure par semaine.

Alcool

La consommation d'alcool est déconseillée sur le plan du risque de cancer, car elle augmente la morbidité et la mortalité.

Les recommandations du PNNS proposent, chez ceux qui consomment des boissons alcoolisées, de ne pas dépasser l'équivalent de 20 g d'alcool pur par jour (soit deux verres de vin de 10 cl ou deux bières de 25 cl ou 6 cl d'alcool fort).

Mais selon les toutes dernières données scientifiques, il serait préférable de ne pas dépasser 6 verres par semaine.

Tabac

Le tabagisme constitue un facteur de risque majeur de cancer (et notamment du poumon), et sa réduction est un objectif prioritaire en termes de santé publique pour diminuer le risque de multiples localisations de cancer.

Hypothèses fortes menant à des recommandations

Viandes et charcuteries

• La consommation de viande doit se faire dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée, riche en fruits et légumes.

• Privilégiez les viandes les plus maigres.

• Un seul plat de viande par jour est suffisant.

• Limitez les charcuteries, pour réduire notamment les apports en graisses saturées et en sel.

• Par ailleurs, limitez les procédés de cuisson utilisant des températures très élevées (grillade, barbecue, friture) ; le cas échéant, il est recommandé de ne pas consommer les parties carbonisées des viandes grillées.

Sel

• Ne pas dépasser 8 grammes de sel par jour, via les aliments eux-mêmes, l'ajout à table et lors de la préparation.

• Les principaux aliments salés à contrôler sont les charcuteries et les fromages à forte teneur en sel, les produits salés pour l'apéritif, et certaines eaux minérales riches en sodium.

Apports en graisses

• La réduction des apports en graisses pourrait avoir un impact bénéfique sur le risque d'obésité et sur les maladies cardiovasculaires.

• En matière de cancer, ce sont surtout les acides gras trans (graisses hydrogénées issues d'un procédé industriel) qui sont à éviter.

• Evitez les aliments contenant des graisses « cachées » (viennoiseries, crèmes desserts, produits apéritifs, produits laitiers gras, viandes et charcuteries grasses, sauces...…).

• De plus, remplacez le plus souvent possible les graisses animales par des graisses d'origine végétale, notamment celles riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (huiles d'olive, de colza).

Fibres alimentaires

• L'alimentation quotidienne devrait intégrer des céréales complètes (blé, orge, avoine, maïs, son), du pain complet, des légumes ou légumineuses (lentilles, haricots, fèves...) ou du riz complet, et des fruits (plutôt que leur jus).

• Il est préférable de consommer des produits à grains entiers, ou enrichis en fibres.

Café

• A consommer avec modération, soit moins de 5 tasses par jour. Les données existantes ne permettent pas d'incriminer la consommation de café dans le déterminisme des cancers, excepté pour celui de la vessie.