Le tabac : c'est décidé, j'arrête !
Fumer peut procurer un certain plaisir, associé à des moments conviviaux entre amis. Cela peut également avoir un effet « anti-stress » et aider à se sentir mieux dans certaines situations. Certains estiment que fumer les aide à mieux se concentrer ou à se détendre. Quels que soient les arguments avancés, soyez certains qu'ils ne pèsent pas lourds face à l'extrême nocivité du tabac. Jugez plutôt ! En France, le tabac tue 65 000 personnes par an, soit l'équivalent d'un Boeing 757 qui s'écraserait tous les jours de l'année...Trente pour cent de tous les cancers sont dus au tabac, dont 90% des cancers du poumon. Sans compter les risques d'infarctus du myocarde, d'hypertension artérielle et de bronchite chronique, etc. La liste est longue !
Avez-vous vraiment envie d'arrêter de fumer ?
Le meilleur moment pour vous arrêter de fumer est celui que vous aurez choisi. Une forte motivation est indispensable pour mettre toutes les chances de votre côté. Un argument essentiel peut renforcer votre décision: si vous arrêtez de fumer, ce sera non seulement bénéfique pour vous-même, mais également pour votre entourage qui subit sans le vouloir les méfaits du tabac (on appelle cela le tabagisme passif). L'aspect financier n'est pas négligeable non plus, puisqu'à raison d'un paquet par jour, c'est une économie d'environ 8000 F/an que vous réaliserez. Toutes les raisons sont bonnes, à partir du moment où elles vous permettent de prendre la décision d'arrêter de fumer !
Qu'est-ce que la dépendance ?
Si vous fumez régulièrement, vous avez développé une dépendance à la fois psychologique et physique qui fait que vous avez perdu la liberté de vous abstenir de fumer et que vous en ressentez le besoin tout au long de la journée. La dépendance psychologique fait que vous avez envie de fumer parce vous pensez que cela vous procure détente, calme, meilleure concentration ou davantage d'assurance en certaines situations. La dépendance physique est quant à elle liée à la nicotine: vous avez besoin de fumer, sinon les signes de manque apparaissent (anxiété, irritabilité, difficulté à se concentrer...). La nicotine est une drogue qui ne met que 7 secondes pour arriver au cerveau...La première étape est donc de quantifier votre dépendance physique. On dispose pour cela d'un test spécifique, dit test de Fagerström: il porte sur des questions simples qui permettent de calculer un score correspondant à l'intensité de la dépendance; ce score est important à prendre en compte pour adapter le dosage des patchs à la nicotine qui vous seront éventuellement proposés.
Les moyens à votre disposition
Sachez que vous ressentirez rapidement les bénéfices de l'arrêt du tabac, quel que soit le moment où vous arrêtez, la durée et le nombre de cigarettes que vous avez fumé auparavant. A partir du moment où votre décision est prise, il est impératif d'arrêter totalement et immédiatement de fumer. La méthode qui consiste à diminuer progressivement le nombre de cigarettes fumées ne marche pas et elle expose à de nombreux dérapages.L'arrêt total est possible grâce au patch ou timbre imprégné de nicotine dont le but est de supprimer ou d'atténuer le plus possible la sensation de manque de nicotine.Le « traitement » par patch se déroule en 3 périodes d'environ 3 à 4 semaines chacune: la période initiale va vous permettre de vous arrêter totalement de fumer; la deuxième période est celle de la consolidation; la dernière est celle du sevrage progressif en nicotine. Vous devez garder le timbre 24h/24 et le changer tous les matins, en modifiant l'endroit d'application (bras, épaules, dos...).Les patchs existent sous trois dosages: 21, 14 et 7 mg de nicotine. Dans tous les cas, c'est votre médecin ou votre pharmacien qui vous recommanderont le dosage adapté à l'importance de votre dépendance. Il est important d'utiliser le bon dosage, car sinon vous risquez de voir apparaître des signes plus ou moins désagréables de surdosage (bouche pâteuse, nausées, diarrhée, maux de tête, vertiges) ou de sous-dosage (besoin impérieux de fumer, irritabilité, sommeil perturbé, difficulté de concentration), qui risquent de perturber le bon déroulement du sevrage.
Il existe aussi des gommes à mâcher, dosées à 2 ou 4 mg de nicotine, qui sont également conseillées pour les périodes de transition de doses, pour aider à passer un moment délicat, ou à la fin du traitement par patch si vous en ressentez alors le besoin. Pour les fumeurs peu dépendants, elles peuvent être proposées seules.Sachez qu'il existe également d'autres méthodes comme l'acupuncture, l'homéopathie ou même l'hypnose qui donnent parfois de bons résultats, éventuellement associées aux substituts nicotiniques.Quelle que soit la méthode choisie, un suivi régulier, pendant 6 mois à 1 an, est nécessaire pour augmenter vos chances de succès. De façon générale, confiez-vous à votre médecin traitant ou à votre pharmacien afin de bénéficier d'une aide personnalisée. Sachez qu'il existe également des structures spécialisées, qu'on appelle consultations d'aide au sevrage tabagique. Il en existe aujourd'hui plus de 300, réparties sur toute la France. Si vous souhaitez connaître l'adresse de la consultation la plus proche de chez vous, appelez Tabac Info Service au 0825 309 310 (0,99 F/min).
Changez vos habitudes
Afin de ne pas être tenté, essayez d'éviter, du moins au début, les situations qui risquent de faire resurgir l'envie de fumer (apéritifs, cafés, repas prolongés). Le but est de vous débarrasser de vos réflexes conditionnés et d'apprendre à vivre sans tabac dans toutes les situations où vous fumiez.Vous constaterez très rapidement que vous allez retrouver le goût et l'odorat, et le plaisir de manger. Si vous redoutez de prendre un peu de poids, il faut suivre quelques règles diététiques simples qui consistent à équilibrer votre alimentation et à la fractionner. Privilégiez la vitamine C et évitez les sucreries. Buvez également beaucoup d'eau. Et n'oubliez pas que l'exercice physique brûle des calories et limite donc la prise de poids.
Vous avez rechuté : ne culpabilisez pas
Il peut arriver de faire un ou deux faux pas après avoir arrêter de fumer. Ne considérez surtout pas que c'est un échec, alors que ce n'est qu'un accident de parcours. A chaque tentative, vous êtes plus proche de l'arrêt complet et définitif. Comme un cavalier qui chute, remettez-vous en selle dès que possible et remotivez vous: il n'est jamais trop tard pour arrêter de fumer !