Quand il s’agit de la santé de votre cœur, il n’y a pas vraiment un aliment ou une vitamine miracle, mais plutôt un ensemble de bonnes habitudes nutritionnelles. Voici en substance les conclusions du nouveau rapport de l’American Heart Association (AHA), organisation américaine qui travaille à prévenir les maladies cardiaques.
"L'accent doit être mis sur les habitudes alimentaires, et non sur des aliments ou des nutriments spécifiques", a expliqué Alice H. Lichtenstein, qui a dirigé le comité de rédaction de la déclaration scientifique de l'AHA. "Et il ne s'agit pas seulement de ce que les gens ne devraient pas manger. L'accent est vraiment mis sur ce que les gens devraient manger, afin qu'ils puissent le personnaliser en fonction de leurs préférences personnelles et de leur mode de vie." Pour les experts, il est, en effet, important de continuer à se faire plaire à table même en mangeant sainement.
Ainsi plutôt que dresser la liste de ce qu’il faut mettre ou ne pas mettre dans votre assiette pour éviter les pathologies cardiaques, l’AHA propose 10 recommandations. On les passe en revue dans notre diaporama.
Cœur : les bons gestes selon la fédération française de cardiologie
Les maladies cardiovasculaires sont à l’origine de 147 000 décès annuels en France en moyenne. Or "les deux tiers des facteurs de risque des maladies cardiovasculaires sont modifiables par notre comportement et nos choix de vie", rappelle la fédération française de cardiologie (FFC).
L’organisation française préconise pour sa part de :
- stopper le tabac : 80% des victimes d’infarctus âgées de moins de 45 ans sont des fumeurs
- Manger équilibré : "des repas équilibrés et variés sont une véritable assurance vie pour vos artères", assure la FFC. Elle repose entre autres sur des légumes et des fruits de toutes les couleurs de préférence de saison (5 portions par jour) et des céréales à chaque repas sans oublier les protéines (poissons, œufs, viandes...)
- Combattre le stress : en effet, ce dernier augmente les risques de souffrir d’une maladie cardiovasculaire.
- Bien dormir : plusieurs études ont mis en lumière les effets néfastes du manque de sommeil sur le cœur.
- Éviter la sédentarité : pour réduire les risques cardiovasculaires, il faut faire 30 minutes d'activité physique chaque jour.
Varier les légumes et les fruits
"Consommez des fruits et légumes variés pour obtenir une gamme complète de nutriments à partir d'aliments plutôt que de compléments", préconise l'American Heart Association (AHA).
Manger équilibré où que vous soyez
Il faut veiller à suivre une alimentation équilibrée même en dehors de son domicile. Ainsi au restaurant, privilégiez les plats les sains.
Choisir des sources saines de protéines
La viande n'est pas la seule source de protéine. Il est aussi possible de miser sur celles d'origine végétale (légumineuses et fruits à coque). Mangez régulièrement du poisson et des fruits de mer et privilégiez les produits laitiers écrémés et faibles en gras.
Pour les grands amateurs de viande, optez pour les viandes maigres plutôt que des formes transformées (saucisses...).
Miser sur les céréales complètes
"Choisissez des céréales complètes et d'autres aliments composés principalement de céréales complètes", recommande l'AHA.
On peut entre autres citer le blé complet, l'avoine complète / les flocons d'avoine, la farine de maïs complète, le seigle complet, le riz sauvage, le boulgour (froment concassé), le quinoa et l'épeautre.
Lorsque vous achetez du pain ou des pâtes, misez sur les versions complètes.
Miser les huiles végétales
"Utilisez des huiles végétales liquides à la place des huiles tropicales (coco, palme et palmiste) et des graisses animales (saindoux et beurre) ou des graisses partiellement hydrogénées", ajoute l'AHA.
Limiter les boissons et aliments sucrés
Il est recommandé d'éviter les aliments contenant des sucres ajoutés comme le soda et les bonbons.
Limiter votre consommation de sel
"Choisissez des aliments avec peu ou pas de sel ajouté", préconise l'organisation. Le sel est, en effet, mauvais pour le cœur. Il contribue à l'hypertension artérielle.
Eviter les aliments transformés
"Choisissez dans la mesure du possible des aliments peu transformés plutôt que des aliments ultra-transformés", conseille l'AHA.
Limiter l'alcool
"Limitez la consommation d'alcool : si vous ne buvez pas, ne commencez pas", rappelle l'AHA. Une consommation importante d'alcool est connu pour augmenter la pression artérielle.
Bouger
L'activité physique est conseillée pour la santé du cœur. Elle réduit les risques de surpoids, facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
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