Le cerveau est une machine bien huilée. Toutefois, avec l’âge son mécanisme peut faire des soubresauts. Pour beaucoup, il est admis que le déclin cognitif débute après 60 ans. Pour l’équipe de l’INSERM dirigée par Archana Singh-Manoux, il débute bien plus tôt. Selon ses travaux publiés dans le British Medical Journal en 2012, les premiers signes de perte de capacité à raisonner et à mémoriser apparaîtraient dès l’âge de 45 ans.
La directrice de recherche Inserm qui a travaillé de nombreuses années sur le déclin des capacités intellectuelles a expliqué dans le magazine de l’INSERM en 2019 : "Depuis environ cinq ans, il est admis que les démences impliquent des changements dans le cerveau qui interviennent quinze à vingt ans avant le diagnostic de la maladie. Pour comprendre le vieillissement, il faut donc étudier le parcours de vie".
Et l’experte a raison. De nombreuses études observationnelles ont démontré que certains comportements qui nous semblent souvent anodins peuvent mettre à mal notre cerveau et accélérer son vieillissement. On les détaille dans ce diaporama.
Déclin cognitif : les aliments à privilégier pour nourrir son cerveau
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la bonne santé du cerveau. Guillaume Ferreira, directeur de recherche nutrition et cerveau à l’Inra à Bordeaux, a expliqué ce lien étroit lors d’une interview accordée à l’Observatoire B2V des mémoires.
"Certains apports nutritionnels notamment l’oméga 3 et les polyphénols participent au bon fonctionnement cérébral, et ainsi favorisent nos capacités de mémoire. À l’inverse, les aliments riches en graisses saturées et en sucres (aliments obésogènes) perturbent certaines capacités de mémoire dès le plus jeune âge et représenterait un risque important dans le développement de la maladie d’Alzheimer", confie l’expert.
Pour protéger nos 80 milliards de neurones, il est ainsi conseillé de manger :
- Les poissons gras : le saumon, le thon, les sardines, les anchois ou encore le maquereau sont source d’oméga 3. Il est conseillé de privilégier les petits poissons qui contiennent moins de métaux lourds.
- Des aliments riches en fer : la viande rouge, le boudin noir, le canard, les lentilles, mais aussi les crustacés en contiennent beaucoup. Le fer aide à produire les globules rouges, qui transportent l’oxygène. Un cerveau bien oxygéné souffre moins.
- Les aliments riches en antioxydants : les fruits rouges, les baies, les légumes abritent de nombreux antioxydants. Ils aident à lutter contre les radicaux libres, responsables de la dégénérescence du cerveau.
- L’eau : les tissus du cerveau sont constitués à 85% d’eau. La boisson est donc vitale pour le bon fonctionnement de l’organe.
écouter la musique trop forte
Écouter de la musique très fort souvent peut entraîner une perte auditive. Or, ce trouble est lié à la démence.
Le Dr Frank Lin de l'université Johns Hopkins Medicine, qui a dirigé des travaux sur le sujet a expliqué : "les scintigraphies cérébrales nous montrent que la perte auditive peut contribuer à un taux d'atrophie plus rapide dans le cerveau".
Etre solitaire
Des recherches dévoilées dans la revue scientifique New England Journal of Medicine montrent que l’isolement social pourrait avoir des effets néfastes sur le cerveau, "notamment en réduisant la génération de nouveaux neurones", précisent les chercheurs. Être seul pendant plus d’un an peut apparemment freiner la stimulation cérébrale. Passez ainsi tous vos vendredis soir seul devant la télé ou un ordinateur serait néfaste pour vos neurones.
Ne plus avoir de projets
Plusieurs études montrent que d'avoir des projets avec ses proches ou des activités permettant d'avoir des liens sociaux protègent le cerveau du vieillissement.
"La recherche suggère que le fait d'avoir des liens étroits avec les amis et la famille et de participer à des activités sociales significatives peut aider les gens à mieux maintenir leurs capacités de réflexion plus tard dans la vie et à ralentir le déclin cognitif", expliquent les chercheurs d'une étude publiée dans la revue scientifique Gen Psychiatry en 2010.
Manger des aliments transformés
Les aliments transformés nuisent au cerveau. Une étude de l'université de l'État de l'Ohio, publiée en octobre 2021, a confirmé le lien entre ces produits industriels et la santé cérébrale.
Les chercheurs ont fait manger des produits hautement transformés à des rongeurs vieillissants pendant 4 semaines. Au terme de ce régime, les rats présentaient une forte réponse inflammatoire dans le cerveau ainsi que des pertes de mémoire.
Ne pas dormir suffisamment
Le sommeil est un élément important de la bonne santé cérébrale. "Manquer de sommeil ou souffrir d’apnée du sommeil peut provoquer des problèmes de concentration ou de mémoire. Par ailleurs, c’est durant le sommeil que le cerveau évacue ses déchets, notamment les protéines bêta-amyloïdes. Il est recommandé de dormir environ 7 heures par nuit et de respecter le cycle veille / sommeil", explique la Fondation Recherche Alzheimer.
Etre sédentaire
De nombreuses études scientifiques montrent que la sédentarité favorise le déclin cognitif. Il est recommandé d'avoir une activité physique d'activité modérée (vélo, natation, yoga, marcher, jardiner) au moins 30 min par jour afin que l'organisme (et le cerveau) reste en bonne santé.
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