Faim qui tenaille, gargouillis… les fringales en pleine journée - alors que l’on n’a sauté aucun repas - sont assez pénibles à gérer... surtout si on fait attention à sa ligne. En effet, ces petits creux conduisent souvent à faire des écarts qui pèsent sur la balance. Pour les éviter, il faut bien choisir les ingrédients de nos plats en misant sur les aliments rassasiants. Découvrez les aliments à mettre en priorité dans votre assiette dans notre diaporama. 

Les besoins journaliers à combler pour éviter les petits creux

Pour rester en forme, mais également éviter les kilos superflus, il est important en premier lieu de faire attention à répondre à ses besoins énergétiques quotidiens. Ces derniers varient en fonction de plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, le mode de vie, l’exercice physique effectués... 

Les besoins des femmes adultes vont de 1800 à 2250 calories par jour en fonction de leur activité. Cela peut atteindre 2800 calories lors d’une activité intense. Pendant une grossesse, ils varient de 1800 à 2500 calories au fil des mois. 

Pour les hommes, il faut compter entre 2 400 à 2 600 calories quotidiennes (jusqu’à 3000 en cas d’efforts importants).  

Outre le nombre de calories, il faut aussi faire attention à la composition exacte de l’assiette. Les recommandations des professionnels de santé préconisent :

• 55% des calories ingérées au cours de la journée doivent provenir de glucides (deux tiers issus de l’amidon et un tiers du saccharose) ;
• 15% doivent être des protéines (végétales ou animales) ;
• 30% des calories ingérées doivent être tirées des lipides. 

Les études ont montré qu’à charge énergétique équivalente avec d’autres nutriments, les protéines végétales et animales déclenchent une satiété plus importante. Par ailleurs, les fibres qu’elles soient solubles ou insolubles sont également particulièrement rassasiantes, car elles demandent plus de temps à l’organisme pour être absorbées.