Seniors : bien bouger pour bien vieillir

Publié par Dr Stéphanie Lehmann, gérontologue le Lundi 26 Mars 2001 : 02h00
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Les bénéfices d'une activité sportive régulière sont indiscutables pour les jeunes seniors en bonne santé, nous l'avons vu dans un article précédent. Mais le sujet très âgé ou fragile peut avoir également beaucoup d'avantages à faire de l'exercice physique. Le programme sera alors adapté aux besoins et son but ne sera plus de faire baisser les risques cardiovasculaires, mais de maintenir une bonne fonction musculaire afin de préserver l'autonomie le plus longtemps possible.

Même après 75 ans, un entraînement physique adapté est bénéfique

Le vieillissement est marqué par une fonte musculaire spectaculaire, qui atteint 50% de la deuxième à la huitième décennie. Les muscles laissent progressivement la place au profit des cellules graisseuses, entraînant principalement une diminution de la force musculaire. Au quotidien, la répercussion est incontestable : il devient difficile de se lever de son fauteuil, de marcher, les risques de chute augmentent …

Des activités musculaires bien conduites (par des professionnels) apportent un bénéfice immense, y compris pour les personnes très âgées ou fragiles. Ainsi, on peut espérer maintenir, voire augmenter sa masse musculaire, et donc diminuer le risque de fracture due à l'ostéoporose. En effet, l'entraînement à la force a une action positive sur l'os en augmentant la densité minérale osseuse. De plus, lorsque le programme comporte des exercices visant à travailler l'équilibre, il est démontré que le risque de chute baisse de façon significative.

Les recommandations pratiques

Avant toute chose, ne jamais commencer seul. C'est avec un professionnel (kinésithérapeute, animateur de gymnastique, volontaire senior etc.) et en accord avec son médecin traitant, qu'il faut s'organiser.Pour gagner en force musculaire, le mieux est de travailler progressivement les muscles des membres inférieurs, supérieurs et du tronc, mais avec une intensité suffisante. Après un échauffement, faire 2 à 3 séries de mouvements répétitifs à chaque séance. Pour l'équilibre, il est nécessaire d'exécuter des mouvements qui perturbent le centre de gravité ou de choisir une activité de type Tai-Chi. La bonne fréquence est de 2 à 3 séances par semaine. L'entraînement à la force, c'est prouvé, apporte beaucoup aux sujets très âgés ou fragiles. On ne sait rien en revanche sur l'intérêt d'un entraînement à l'endurance au grand âge (au contraire des sujets plus jeunes). Si vous ne souhaitez ou ne pouvez suivre un tel programme, la marche quotidienne reste une activité idéale, voire indispensable.

Publié par Dr Stéphanie Lehmann, gérontologue le Lundi 26 Mars 2001 : 02h00
Source : Nelson et al., JAMA 1994, 272 : 1909-1914. Province et al., JAMA 1995, 273 : 1341-1347. Revue de Gériatrie, mai 2000 (5) : 311-316.
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