Sommeil et sport, les liaisons dangereuses

Bouger plus pour dormir mieux

L’équilibre entre sport et sommeil est essentiel car l’un favorise l’autre. Un sommeil de mauvaise qualité rend moins performant (augmente la sensation de fatigue, diminue la récupération, augmente les effets négatifs induits par l’exercice comme les courbatures, l’inflammation, la tolérance à la chaleur, etc.). Et réciproquement : faire du sport ou une activité physique en général favorise un sommeil de meilleur qualité, du fait de la dépense énergétique, de la stimulation hormonale et d’une meilleure régulation du rythme veille/sommeil (rythme circadien).

François Bieuzen, chercheur en physiologie à l’INSEP, expert sur la récupération dans le sport : « C’est une fatigue saine : l’endormissement survient plus vite (1), avec moins de micro-réveils nocturnes. Le sport accentue la profondeur du sommeil (2 ; 3). Il agit surtout sur le temps passé en sommeil lent profond, plus efficace pour la récupération (4) que le sommeil paradoxal. Mais cet effet n’existe que si le sportif utilise plus de 60 % de la VO2 max, c’est-à-dire quand il devient difficile de parler sans être essoufflé tout en pratiquant son activité physique. Ce sommeil profond est favorisé par la pratique du sport, elle-même dépendante de la qualité de la récupération, donc du sommeil lent profond. Un cercle vertueux ».

Faut-il dormir plus quand on est sportif ?

Non, faire du sport n’exige pas de dormir plus. Il ne faut pas non plus forcément dormir plus pour être plus performant en sport. Il n’y a pas de relation établie entre durée du sommeil et performances mais plutôt entre durée du sommeil profond (lent) et apprentissage moteur (un nouveau geste technique ou schéma tactique). Une sieste longue (90 minutes c’est-à-dire la durée d’un cycle de sommeil profond) peut favoriser ce type d’apprentissage.

François Bieuzen : « L’un des premiers critères de la qualité de notre sommeil est la sensation de fatigue au réveil et au cours de la journée. Si l’on se sent en forme, il est très probable que notre sommeil soit bon. Certaines recherches ont montré que le sport (tout comme un bain chaud) permet d’augmenter la température corporelle qui ensuite -par effet rebond- la diminue facilitant ainsi l’endormissement. Au contraire, d’autres concluent qu’il faut arrêter l’activité au moins 4h avant le coucher. Il n’existe pas de consensus aujourd’hui sur ce point. Le seul point commun est que si le sport est pratiqué régulièrement en fin de journée et intégré à son activité journalière cela ne semble pas perturber le sommeil ».