7- Augmentez votre vitesse jusqu’à 10km/h

Débutez directement en trottinant à la vitesse de 7 km/h et tentez d’accélérer jusqu’à 10 km/h. Tenez cette vitesse pendant une minute puis redescendez à 7km/ pendant deux minutes. Suivre cet exercice trois fois de suite. Vous pouvez choisir un parcours (entre 100 et 200 mètres entre deux arbres, par exemple) que vous allez accomplir en un temps de plus en plus court.

Pr Véronique Billat : « En règle générale, se limiter à sa fréquence cardiaque maximale n’est pas l’idéal. Celle-ci augmente avec l’entraînement alors que celle de repos baisse : en se "dépassant" on augmente sa réserve cardiaque maximale et sa zone de vitesse de confort ».

8- Alternez 9 et 7km/h pendant dix minutes

Courez à 9 km/h et redescendez à 7 km/h. Tenez deux minutes à chaque vitesse. Répétez l’exercice cinq fois de suite. L’exercice dure vingt minutes au total.

Pr Véronique Billat : « Courir à vitesse constante est "anti-physiologique". Au contraire, varier la vitesse de course est le meilleur moyen d’atteindre sa consommation d’oxygène maximale, qui est le paramètre de la performance. Accroître ses performances, c’est utiliser le plus possible l’oxygène (dans les phases de décélération, durant lesquelles l’énergie utilisée par les muscles est fournie par l’oxydation des glucides) pour laisser le temps à l’organisme de reconstituer ses réserves de phosphocréatine qui elles, permettent de nouvelles accélérations puissantes.

S’entraîner en optimisant les variations de vitesse et de durée d’effort permet d’améliorer son débit maximal de consommation d’oxygène (VO2max) pour le pousser à la valeur la plus élevée possible, de manière à synthétiser de nouveau des phosphocréatines ».