Ostéoporose : objectif = 1.200 mg de calcium par jour

Tout le monde sait qu'il est indispensable d'avoir des apports suffisants en calcium durant l'enfance pour se construire un bon squelette, à l'âge adulte pour entretenir ce capital osseux, et ensuite pour prévenir la déminéralisation des os et limiter les risques de fracture. Mais qui sait, en pratique, comment faire le plein de calcium ? En effet, les produits laitiers ne sont pas les seuls à apporter du calcium au sein d'une alimentation variée et équilibrée.

A l'occasion de la journée mondiale contre l'ostéoporose du 20 octobre 2006, le Groupe de recherches et d'informations sur les ostéoporoses a publié une sorte de pense-bête à l'intention des adultes, hommes et femmes, et des femmes ménopausées.
Les experts précisent que le calcium étant naturellement présent dans de nombreux aliments, une alimentation variée permet aisément de couvrir les besoins en calcium à hauteur de 1.200 mg par jour, c'est-à-dire à hauteur des apports journaliers recommandés.

Le calcium des produits laitiers
Emmental : 30g = 356 mg de calcium
Beaufort : 30g = 312 mg
Cantal : 30g = 291 mg
1 yaourt lait entier nature : 189 mg
1 yaourt 0% de MG nature : 188 mg
1 yaourt lait entier aux fruits : 162 mg
Fromage blanc à 0% : 100g = 126 mg
Fromage blanc à 30% : 100g = 115 mg
Lait demi-écrémé : 100ml = 114 mg

Du calcium dans les fruits et les légumes
Épinards : 150g = 168 mg de calcium
Brocolis : 150g = 114 mg
Haricots blancs cuits : 150g = 90 mg
Cresson : 50g = 79 mg
Farine de soja : 50g = 77 mg
Amandes sèches : 30g = 75 mg
Figues sèches : 40g (3 figues) = 64 mg
Haricots verts : 150g = 60 mg
Orange : 130g (1 orange) = 52 mg

Le calcium apporté par les aliments riches en protéines
Sardines à l'huile : 100g = 400 mg de calcium
Anchois à l'huile : 100g = 200 mg
Coquilles St Jacques : 100g = 120 mg
Crevettes cuites : 100g = 115 mg
Truite : 150g = 105 mg
Moules cuites : 100g = 100 mg
Sole : 100g = 100 mg
Omelette nature : 150g = 120 mg
Pain de mie : 100g = 100 mg

L'eau contribue aussi aux apports calciques
Eaux plates
Hépar : 555 mg de calcium par litre
Courmayeur : 533 mg
Contrexéville : 486 mg
Wattwiller : 288 mg
Vittel : 202 mg
Évian : 78 mg
Volvic : 12 mg
Eaux gazeuses
Contrex Fines Bulles : 486 mg
Chateldon : 383 mg
Rozana : 301 mg
Salvetat : 253 mg
Quézac : 241 mg
Badoit : 190 mg
San Pellegrino : 185 mg
Perrier : 149 mg
Vichy Celestin : 103 mg
Saint Yorre : 90 mg

Faites votre calcul et ajustez en conséquence !

Article publié par Isabelle Eustache le 13/11/2006
Cet article n'a pas fait l'objet de révision depuis cette date. Il figure dans le planning de mises à jour de la rédaction.

Sources : Communiqué de presse du Groupe de recherches et d'informations sur les ostéoporoses, octobre 2006.