Ménopause, qu'est-ce que je mange ?

Organisation de votre alimentation à la ménopause

Et pour cela, il faut bien organiser votre alimentation, ce qui n'est pas vraiment difficile. Vous devez manger de tout, c'est-à-dire :

• Du pain complet à chaque repas (50 g au minimum, soit 150 g par jour) : pour les glucides complets et les fibres qui vous éviteront les fringales et la tentation des produits sucrés.
• Des fruits aussi à chaque repas (y compris au petit déjeuner) car ils vous apportent les antioxydants qui protégeront vos artères (fragilisées puisqu'il n'y a plus d'œstrogènes) et votre peau. Comme ils sont aussi riches en eau, cela contribuera à prévenir son assèchement.
• Des légumes (300 g au moins) au déjeuner et au dîner : pour leurs fibres, leurs antioxydants et leur eau.
• Des poissons le plus souvent possible, au moins trois fois par semaine et gras de préférence : pour les Oméga 3 dont vous avez grand besoin. Non seulement pour préserver le bon état de toutes vos cellules, y compris les nerveuses, mais aussi parce que, selon certaines études, ils semblent bien être efficaces contre les bouffées de chaleur et l'insomnie.
• De la viande ou des œufs les autres jours afin de bien assurer votre quota de protéines.
• Des céréales (pâtes, riz, quinoa, etc.) pour avoir votre quota de glucides lents et ignorer les fringales.
• Des laitages, encore plus indispensables qu'avant (un au moins à chaque repas) vu qu'après la ménopause, on est menacé par l'ostéoporose. Ce n'est pas le moment de ne pas assurer côté calcium.

Mais si vous vous bourrez de boissons et de produits sucrés pour vous remonter le moral, si vous avez trop tendance à boire souvent un verre d'alcool pour la même raison, tout cela ne servira à rien ! Un ou deux verres de vin, une ou deux barres de chocolat par jour, ce sont les bonnes doses.

A la ménopause, bougez-vous !

Ce n'est pas parce que vous êtes en instance de ménopause que vous devez vous réfugier dans votre canapé et devant la télé en grignotant des saletés. Vous ne ferez que vous engraisser et cafarder alors que vous devez augmenter votre dépense physique pour éviter ces fichus kilos.

Marchez, marchez, marchez.

En serrant les fesses et en contractant votre ventre : c'est un bon moyen de faire des abdos discrètement.

La marche a aussi le pouvoir de vous oxygéner, de vous détendre. Faites de grandes marches pendant les week-ends. Au retour d'une balade en forêt, vous vous sentirez bien mieux et vous dormirez comme un bébé.

Les autres jours, essayez d'utiliser votre voiture le moins possible, ou de la garer plus loin de façon à terminer votre trajet à pied. Si vous utilisez les transports en commun, prenez votre bus ou votre métro à une station avant celle de votre destination.

Si déjà vous pratiquez un sport, augmentez les cadences. Si vous n'en faites pas, c'est vraiment le bon moment de vous mettre au golf, d'aller à la piscine pour nager ou de faire du vélo : les clubs sportifs ne manquent pas.

Plus vous vous dépenserez physiquement, plus vous éviterez les kilos en trop, plus vous vous musclerez et garderez une jolie silhouette.

Bien manger, bien bouger. En appliquant ces deux principes dès les premiers signes de l'arrivée de votre ménopause, il n'y a pas de raison pour que vous preniez du poids.

Article publié par Paule Neyrat, Diététicienne le 30/09/2011

Sources : Lucas M, et al., Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):357-66 ; Lucas M, et al., American Journal of Clinical Nutrition, février 2009, 89(2):641-51.