L’index glycémique des aliments, ça vous dit quelque chose ?

Publié par Isabelle Eustache, journaliste santé le Jeudi 13 Juin 2013 : 11h27
Mis à jour le Lundi 17 Juin 2013 : 13h25
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Nous mangeons trop sucré. Pour maintenir un poids de forme ou en perdre et pour se protéger des maladies chroniques (diabète, cancers, maladies cardiovasculaires…), il faut diminuer nos apports en sucre et privilégier les aliments à index glycémique bas. Reste à savoir ce qu’est cet index et à connaiîre l’index glycémique des aliments…

L’aliment ayant l’index glycémique le plus élevé est le sucre blanc.

Le sucre blanc est l’aliment qui a l’index glycémique le plus l’élevé (100). C’est ici l’aliment de référence.

Un aliment d’index glycémique élevé stimule la libération d’insuline.

Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il se retrouve rapidement dans le sang, incitant notre organisme à libérer d’un seul coup beaucoup d'insuline pour favoriser la pénétration de ce glucose dans les cellules et ainsi faire diminuer la glycémie.

L’ingestion d’un aliment ayant un index glycémique élevé entraîne immédiatement une hausse de la glycémie.

Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus il élève rapidement et fortement le taux de sucre dans le sang, c’est-à-dire la glycémie. Or plus cette hausse de glycémie est importante, plus l’organisme libère d’insuline pour faire diminuer la glycémie.

Les aliments à index glycémique élevé favorisent l’appétit.

Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il augmente la glycémie et plus l’organisme libère d’insuline pour la faire baisser. Résultat, la glycémie redescend très rapidement, ce qui fait augmenter la faim. C’est ainsi que les aliments à index glycémique élevé ouvrent l’appétit, favorisant la prise de poids.

Lors d’un régime amaigrissant, il faut privilégier les aliments ayant un index glycémique bas.

Les aliments à index glycémique élevé entraînent une hausse rapide suivie d’une forte baisse de la glycémie. Cette baisse secondaire de la glycémie augmente l’appétit. En cas de régime amaigrissant, il est conseillé de privilégier les aliments à index glycémique bas, comme les céréales complètes, les légumes, légumineuses, etc., au détriment des confiseries, sodas, pain blanc, céréales raffinées, etc.

Quelles sont les farines qui ont l’index glycémique le plus bas ? Les farines et les céréales complètes.

Les farines et les céréales raffinées et donc par exemple le pain blanc font davantage grimper la glycémie que les versions complètes : riz, pâtes, pain… En effet, plus les grains sont moulus finement, plus l’index glycémique augmente.

Les viandes et les poissons n’ont pas d’index glycémique.

Dénués de glucides, les viandes et les poissons n’influent pas sur la glycémie. En revanche, les viandes notamment peuvent diminuer l’index glycémique des autres aliments consommés en même temps.

Charge glycémique et index glycémique, ce n'est pas pareil.

L’index glycémique indique la qualité des glucides contenue dans un aliment donné, tandis que la charge glycémique tient aussi compte de la quantité des glucides dans une portion normale et de l’effet « antiglycémiant » des fibres.

Les fibres alimentaires diminuent l’index glycémique.

C’est également le cas, dans une moindre mesure, des protéines et des lipides.

On retiendra qu’il faut tenir compte de l’index glycémique de chaque aliment, mais aussi de leurs associations.

L’hydratation et la chaleur modifient l’index glycémique des aliments en l’augmentant.

Par exemple, la carotte crue a un index glycémique de 20, qui monte à 50 lorsqu’elle est cuite à l’eau.

Certains traitements industriels comme la pré-cuisson élèvent aussi l’index glycémique d’une céréale. C’est ainsi que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

Plus une banane mûrit, plus son index glycémique augmente.

L’index glycémique des fruits amylacés (bananes, pommes, mangues) augmente au fur et à mesure de leur mûrissement, et plus particulièrement en ce qui concerne la banane. Ainsi, une banane verte a un index glycémique relativement bas (40), lequel monte à 65 à son pic de mûrissement (l’amidon qui devient moins résistant). La cuisson d’une banane entraîine le même phénomène.

Cette évolution de l’index glycémique se retrouve avec les pommes de terre : l’index glycémique des pommes de terre nouvelles est plus bas que celui de pommes de terre ayant été conservées plusieurs mois.

Publié par Isabelle Eustache, journaliste santé le Jeudi 13 Juin 2013 : 11h27
Mis à jour le Lundi 17 Juin 2013 : 13h25
Source : Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values, Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56. Méthode Montignac, http://www.montignac.com.
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