Hypertension : comment diminuer le sel ?

Diminuer les apports en sel fait partie des recommandations systématiquement adressées aux hypertendus. Ceci dit, nous consommons tous trop de sel, le plus souvent à notre insu. Or l'excès de sel fait le lit de l'hypertension... Voici des conseils pratiques pour diminuer durablement nos apports.

• Quels sont les risques de l'excès de sel ?
• Diminuer l'ajout de sel
• Quelles sont les autres règles d'hygiène de vie en cas d'hypertension ?

Quels sont les risques de l'excès de sel ?

Trop de sel augmente la tension artérielle. Inversement, la pression artérielle chute de moitié quand l'apport de sel passe de 12 à 6 g par jour.
Mais l'excès de sel favorise aussi :
- L'hypertrophie du ventricule gauche (un autre facteur de risque de maladie cardiovasculaire).
- Le surpoids et l'obésité (le sel ouvre l'appétit).
- L'ostéoporose chez les femmes ménopausées (le sel augmente la perte de calcium).
- Le cancer de l'estomac (le sel multiplie le risque par 6).

80% du sel consommé l'est à notre insu !
Diminuer la quantité de sel que nous consommons n'est pas aussi facile qu'il y paraît en raison du sel caché. En effet, 20% du sel que nous consommons est " visible ", c'est-à-dire que nous l'ajoutons dans notre assiette ou lorsque nous cuisinons. Les 80% restants sont dits " cachés " car ils proviennent des aliments de l'industrie agroalimentaire. Nous n'avons généralement pas conscience d'absorber autant de sel en mangeant par exemple des biscottes, du pain, des gâteaux, des lasagnes, des cornichons, etc.
C'est ainsi que les Français consomment en moyenne deux fois trop de sel.
Nos apports totaux (sel visible + sel caché) ne devraient pas dépasser les 5-6 g par jour.

Diminuer le sel caché
Nous disposons de trois stratégies pour diminuer nos apports de sel caché.
1) Diminuer les aliments très salés : charcuteries et saucissons, viandes et poissons fumés, olives, câpres et cornichons, biscuits salés, fromages, etc.
2) Lire les étiquettes à la recherche de la teneur en sodium la plus basse pour un aliment donné (pain, plats cuisinés, soupe, pizza, jus de légumes, viennoiseries, biscuits... Attention, certaines eaux minérales (Vals, Vichy, Badoit...) contiennent du sel. Vous devez donc mêmes lire les étiquettes des bouteilles d'eau !
3) Acheter des denrées de base (fruits, légumes, farine, etc.) et préparer vous-même vos plats. De cette façon, c'est vous qui contrôlez la quantité de sel.

Diminuer l'ajout de sel

Il importe de jouer sur tous les tableaux et donc de diminuer aussi le sel que l'on ajoute volontairement dans notre assiette et lors de la préparation des repas. Voici quelques conseils de base :
- Ne pas mettre la salière sur la table.
- Goûter avant d'ajouter du sel.
- Épicer les plats donne du goût, ce qui permet de mettre moins de sel.
- Diminuer la quantité de sel ajoutée dans l'eau de cuisson.

Sel, sodium ou chlorure de sodium ?
Attention, le sel de table est du chlorure de sodium (NaCl). Or sur les étiquettes c'est généralement la teneur en sodium (Na) qui est mentionnée.
Voici la correspondance : 1 g de Na équivaut à 2,5 g de NaCl.
Donc si l'on mange 300 g d'un produit qui contient 1,5 g de sel pour 100 g, on absorbe 4,5 g de sel, soit quasiment les 5-6 g maximum de sel recommandés par jour !

Mis à jour par Isabelle Eustache le 21/06/2010
Créé initialement par Isabelle Eustache le 19/06/2010

Sources : Comité français de lutte contre l'hypertension artérielle, www.comitehta.org.