Equilibrer et répartir ses aliments

L'équilibre alimentaire ne se réalise pas sur un repas ni même sur une journée, car les journées sont différentes avec ou non des repas au restaurant, du sport ou pas de sport (quand on en pratique), plus ou moins de sommeil, etc. Le rythme des week-end n'est pas le même. Ces jours là peuvent d'ailleurs être propices pour rectifier les erreurs de la semaine ou se faire plaisir. En fait, l'équilibre alimentaire se réalise spontanément lorsque l'on sait écouter son corps, ne pas manger au-delà de son appétit. Mais il est bon de pouvoir évaluer les quantités d'aliments dont on a besoin sur une semaine.

• Pour une dépense énergétique entre 1 800 et 2 000 calories (en quantité hebdomadaire)
• Pour une dépense énergétique entre 2 000 et 2 300 calories (en quantité hebdomadaire)
• Comment répartir ses aliments

Pour une dépense énergétique entre 1 800 et 2 000 calories (en quantité hebdomadaire)

• Viande, Poisson, Oeuf : 700 à 900 g
• Lait 1/2 écrémé ou équivalent laitages : 2 à 2,5 litres
• Fromages fermentés : 200 g
• Beurre : 80 g
• Huile : 150 à 170 g
• Pain : 1,75 à 1,9 kg
• Légumes frais : 2 à 2,5 kg
• Légumes secs : 110 à 130 g
• Pommes de terre ou pâtes ou riz : 1,2 à 1,4 kg
• Fruits frais : 1,75 à 1,9 kg
• Fruits séchés : 100 à 150 g
• Sucre, confiture, chocolat : 350 g
• Vin : 0 à 2 litres

Pour une dépense énergétique entre 2 000 et 2 300 calories (en quantité hebdomadaire)

• Viandes, poissons, oeufs : 1 à 1,250 kg
• Lait ou laitages : 2,5 à 3 l
• Fromages fermentés : 200 à 250 g
• Beurre : 100 à 120 g
• Huile : 160 à 200 g
• Pain :1,8 à 2,5 kg
• Pommes de terre, pâtes ou riz : 1,4 à 2 kg
• Légumes frais : 2,5 à 4 kg
• Légumes secs : 200 à 250 g
• Fruits frais : 2 à 2,5 kg
• Fruits séchés : 150 à 200 g
• Sucre, confiture, chocolat : 350 à 375 g
• Vin : 0 à 3 litres

Équivalences

• 125 cc de lait 1/2 écrémé = 1 yaourt nature ou 125 g de fromage blanc à 20 % de MG
• 100 g de pain = 70 g de pâtes ou de riz ou de légumes secs (poids avant cuisson)
• 100 g de viande ou de poisson = 2 oeufs

Mis à jour par Paule Neyrat, Diététicienne le 06/08/2009
Créé initialement par Paule Neyrat, Diététicienne le 05/11/2001

Cette fiche fait partie du guide Guide Diététique, rubrique Équilibrer son alimentation, rubrique Équilibre alimentaire